1 Chén cơm bao nhiêu calo? Cách ăn cơm không béo

1 Chén cơm bao nhiêu calo luôn là câu hỏi được nhiều người quan tâm trong quá trình giảm cân. Vậy cụ thể lượng calo có trong một chén cơm là bao nhiêu? Có những cách ăn cơm nào mà không béo? Xem tất cả các câu trả lời qua bài viết ngay dưới đây của Review Chuẩn nhé. 

Tại sao cần quan tâm 1 chén cơm bao nhiêu calo?

Cơm là nguồn tinh bột cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể và không thể thiếu trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Bạn cần quan tâm một chén cơm bao nhiêu calo để kiểm soát tổng lượng calo nạp vào cơ thể duy trì vóc dáng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể của người trưởng thành cần cung cấp 2000-2300 calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động sống, tức là mỗi bữa ăn cần 700-800 calo. Cơm có lượng calo khá cao, nếu bạn ăn không kiểm soát thì sẽ gây thừa cân, béo phì.

Trường hợp ăn nhiều cơm trắng thì chỉ số đường huyết trong gạo trắng rất cao. Nếu ăn nhiều sẽ kích thích insulin làm tăng lượng đường trong máu. Những người bị tiểu đường nếu ăn loại cơm này quá nhiều cũng sẽ bị ảnh hưởng các chỉ số đường huyết. Ngoài ra, ăn nhiều cơm trắng cũng sẽ gây sẽ dư thừa calo và carbohydrate, gây tích mỡ thừa trong cơ thể.

Cơm gạo lứt có nhiều lợi ích đối với sức khỏe nhưng không nên ăn thường xuyên vì nó cũng có những tác hại không ngờ. Ăn nhiều gạo lứt trong thời gian dài có thể dẫn tới các bệnh ung thư và tổn thương da do trong gạo nguyên cám có chứa thành phần Asen. Trong gạo lứt còn chứa axit phytic làm ngăn cản hấp thụ các vi chất, nhất là vi khoáng. Đây là thực phẩm giàu chất xơ và rất cứng nên khi ăn quá nhiều sẽ bị đầy bụng, khó tiêu gây nguy hiểm cho người có hệ tiêu hóa kém.

1 Chén cơm trắng bao nhiêu calo?

Trên thực tế, trong 1 chén cơm bao nhiêu calo không thể biết chính xác, cho dù đó là bất cứ loại cơm nào. Vì lượng calo trong cơm sẽ thay đổi tùy vào lượng cơm mà bạn múc vào chén và kích thước của chén. Để tính lượng calo, cách đơn giản nhất là bạn có thể tính theo trọng lượng của chén cơm. Trung bình cứ 100g cơm trắng sẽ có khoảng 130 calo.

Năng lượng trong 100g cơm trắng gồm 1mg Natri, 10mg Canxi, 35g Magie, 0,3 g fat, 28,2 g carbs, 2,7g protein. Nếu bạn muốn biết 1 chén cơm hàng ngày mà mình ăn bao nhiêu calo thì dùng cân tiểu ly hoặc cân sức khỏe điện tử và tính số lượng calo tương ứng nhé.

1 Chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo?

Tương tự như cơm trắng, để xác định 1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo sẽ tùy thuộc vào lượng cơm trong chén của bạn. Trung bình cứ 100g gạo lứt có 111 calo. Trong đó, thành phần dinh dưỡng trong 100g này sẽ gồm 2g protein, 24g carbs, 2g chất xơ, 1g chất béo,…

Cách ăn cơm không béo

Ngoài việc quan tâm đến việc 1 chén cơm bao nhiêu calo, nhiều người cũng quan tâm đến những cách ăn cơm không béo. Dưới đây là một số gợi ý của Review Chuẩn để bạn có một thân hình đẹp như mong ước.

Chọn ăn gạo lứt thay gạo trắng

Cơm gạo lứt có hàm lượng calo ít và nhiều vitamin hơn cơm gạo trắng. Loại gạo này cũng giàu chất xơ, nên thường được chọn làm thực phẩm có trong thực đơn giảm cân. Vì thế chọn gạo lứt để ăn thay gạo trắng là lựa chọn hoàn hảo cho bạn.

Dưới đây là một số lợi ích khi ăn gạo lứt thay cho gạo trắng:

• Ăn gạo lứt có cảm giác no lâu hơn, làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống hiệu quả. Calo trong 1 khẩu phần cơm lứt bằng một nửa khẩu phần cơm trắng.
• Theo các nghiên cứu khoa học, gạo lứt còn tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể, giúp lượng calo tiêu hao nhanh hơn và hạn chế việc tích tụ mỡ thừa

• Những người bị thừa cân, béo phì được khuyên dùng 150g gạo lứt mỗi ngày để việc giảm cân được hiệu quả mà vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể
• Gạo lứt còn có nhiều lợi ích đối với sức khỏe như ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, kiểm soát cholesterol
• Chỉ số đường huyết của gạo lứt nằm ở mức trung bình, giúp cân bằng insulin giảm nguy cơ mắc tiểu đường

Với những lợi ích này, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng dùng xen lẫn trong các bữa cơm. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn 3 ngày trong tuần cơm gạo lứt và xen lẫn vào các bữa ăn tránh đầy bụng, khó tiêu. Nhược điểm duy nhất là gạo lứt rất khó chế biến, mất thời gian, cơm gạo lứt cứng và khó ăn.

Cập nhật lần cuối vào:26 Tháng Ba, 2024 9:29 sáng

Kết hợp nấu cơm cùng các loại hạt, rau củ quả

Để giảm lượng calo từ cơm, bạn có thể trộn vào cơm các loại củ như sắn, khoai, các loại hạt họ đậu,…. Đa số các loại củ và hạt sẽ có ít tinh bột và giàu chất xơ hơn. Hàm lượng đạm thực vật trong loại thực phẩm này cũng tương đối cao.

Phương pháp này giúp hạn chế được lượng calo dư thừa, no lâu và cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất. Khi ăn cơm cùng với các loại hạt sẽ tăng tốc độ tiêu hao năng lượng dư thừa rất tốt cho giảm béo.

Ưu tiên ăn cơm nguội hay cơm nóng

Bạn hãy ưu tiên ăn cơm nguội. Bởi cơm nguội cũng là phương pháp giảm cân thường được người Nhật áp dụng. Cơm nguội có thành phần kháng lại tinh bột giúp tiêu hóa chậm hơn, no lâu hơn. Loại cơm này cũng rất khó hấp thụ nên có hiệu quả giảm cân cực tốt.

Mặc dù cơm nóng sẽ ngon hơn cơm nguội nhưng cơm nóng lại dễ hấp thụ và có cảm giác ngon nên thường ăn không kiểm soát. Khi ăn cơm nguội giảm cân, bạn cần phải kết hợp với cả rau và thịt để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Thực đơn 23 món cho bữa sáng giảm cân vừa nhanh vừa tiện

Mẹo ăn cơm giảm cân hiệu quả

Uống nước trước khi ăn cơm

Uống nước sẽ giúp bạn tạo cảm giác no, lấp đầy dạ dày, khi ăn sẽ giảm bớt được lượng cơm nạp vào và hạn chế được sức ăn. Cách uống nước trước khi ăn cơm tốt nhất là bạn nên uống nước trước khi ăn bữa chính 30 phút. Không nên ăn cơm ngay sau khi uống nước.

Ăn rau trước khi ăn cơm

Rau là loại thực phẩm giàu chất xơ mà cực kì ít calo gần như không có. Ăn rau trước các thực phẩm khác sẽ giúp dạ dày tạo lớp nền trong dạ dày tạo cảm giác nhanh no và hạn chế ăn ít cơm mà lại no lâu hơn. Bên cạnh đó, việc này còn giúp cho dạ dày dễ dàng tiêu hóa thay vì phải tiết ra nhiều dịch để tiêu hóa các thức ăn khô như cơm, thịt, cá,… Đây là bí quyết đã có nhiều người áp dụng thành công trong công cuộc giảm cân.

Thêm thịt và rau trong thực đơn

Nhiều người lầm tưởng rằng thịt là nguyên nhân chính làm tăng cân, béo phì. Nhưng thực tế cơm mới chính là thực phẩm chứa nhiều tinh bột làm dư thừa calo.

Rau có ít calo nhưng không nên ăn mỗi rau không trong chế độ giảm cân. Nên kết hợp với các loại thực phẩm khác vì rau xanh chứa ít protein nên rất nhanh đói và có xu hướng ăn nhiều hơn. Trong khi đó, thịt là thực phẩm cung cấp nhiều protein nên thường tiêu hóa lâu hơn so với cơm. Khi lượng cơm và thịt bằng nhau sẽ cung cấp đủ dinh dưỡng, no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Nếu bạn muốn ăn cơm không bị béo thì hãy giảm lượng cơm xuống thấp nhất có thể, tăng lượng thịt và rau lên.

Thêm dầu dừa khi nấu cơm

Theo các nghiên cứu khoa học, việc thêm dầu dừa sẽ giảm đến 60% calo trong cơm. Vì thế việc thêm dầu dừa vào cơm khi nấu là một biện pháp giảm cân an toàn.

Bạn có thể thêm dầu dừa bằng cách cho 1-2 thìa dầu dừa vào cùng gạo và nấu khoảng 30 phút. Việc thêm dầu dừa sẽ không làm mất đi vị cơm, bạn vẫn có thể ăn no như bình thường mà lượng calo nạp vào rất ít. Giúp quá trình giảm cân an toàn, hiệu quả. Phương pháp này hoàn toàn đã được chứng thực và được các chị em dùng để giảm cân, nên bạn có thể yên tâm áp dụng.

Ăn cơm chậm, nhai kỹ

Khi nhai kỹ thì hạt cơm sẽ nát, nhỏ hơn và cùng với enzyme amylase có trong nước bọt giúp tiêu hóa được toàn bộ lượng calo mà bạn hấp thụ. Ăn chậm làm tăng lượng hormone tạo cảm giác no. Trong khi đó, ăn quá nhanh sẽ dẫn đến ăn nhiều, não của bạn không nhận được tín hiệu no. Ăn chậm có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Bạn ăn ít no lâu nhưng vẫn hấp thụ đủ dinh dưỡng mà không bị thừa cân.

Ăn Mì Tôm Có Béo Không? Có Tốt Không? 

Thêm cơm trắng muối vừng vào thực đơn

Ăn cơm với muối vừng tạo cảm giác no lâu trong thời gian dài, hạn chế cảm giác thèm ăn, ăn nhiều đồ ăn vặt. Khi ăn cơm với muối vừng ở bữa chính tức là bạn chỉ nạp vào cơ thể 20g muối vừng tương đương 114 calo, hoàn toàn không gây tăng cân. Trong muối vừng có chứa chất béo bão hòa nên không gây béo. Nếu tiêu thụ điều độ thì muối vừng sẽ cung cấp các chất béo tốt cho cơ thể, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.

Muối vừng còn có rất nhiều lợi ích như bổ não, nhớ lâu, giảm đầy bụng, khó tiêu,…Tuy nhiên, trong muối vừng có chứa muối là nguyên nhân của bệnh thận và cao huyết áp. Vì vậy, bạn chỉ nên ăn nó ở lượng vừa phải không nên ăn thường xuyên.

Cơm rượu nếp là ý tưởng giảm cân không tồi

Cơm rượu nếp là loại cơm được ủ bằng cơm nếp lên men sẽ có mùi rượu nhẹ, cay, hơi nồng đặc trưng. Trong 100g cơm nếp có gần 375 calo nhưng sau khi lên men chỉ còn 170 calo. Sử dụng đúng cách cơm rượu nếp sẽ giúp bạn giảm cân, điều hòa huyết áp, hỗ trợ tiêu hóa, hạ cholesterol có trong máu.

Với những lợi ích đó, bạn nên bổ sung thêm một lượng cơm rượu nếp nhỏ vào thực đơn giảm cân. Không nên ăn thường xuyên do cơm rượu nếp có tính nóng nên dễ gây mẩn ngứa, nổi mụn, khó ngủ, vàng da,….

Lưu ý khi ăn cơm để không béo

Để giảm cân hiệu quả, duy trì vóc dáng, không bị thừa cân, béo phì khi ăn cơm lưu ý một số điều sau:

• Trong thực đơn giảm cân, bạn có thể bổ sung tinh bột từ cơm trắng thành gạo lứt, yến mạch, các loại khoai, …vì đây là những tinh bột chậm
• Bạn cần tính lượng cơm phù hợp với các hoạt động tiêu hao năng lượng hàng ngày

• Thời điểm thích hợp nhất để ăn cơm là buổi sáng và buổi trưa, hạn chế ăn quá khuya
• Bạn cần uống đủ 2 lít nước mỗi ngày kết hợp với tập luyện thể dục, thể thao, nhảy dây, bơi hay chạy, đi bộ giảm cân. Để tiêu hao năng lượng dư thừa và giúp quá trình trao đổi chất diễn ra dễ dàng hơn
• Khi giảm cân, bạn nên cắt lượng cơm hàng ngày từ từ, không nên loại bỏ cơm ra khỏi thực đơn, có cách ăn lành mạnh dựa trên thực phẩm lành mạnh
• Hạn chế các thực phẩm không tốt cho sức khỏe, tránh ăn các đồ ăn vặt, bánh kẹo, nước ngọt, đồ ăn nhanh,…

Câu hỏi thường gặp khi ăn cơm giảm cân

1. Mỗi bữa nên ăn mấy bát cơm để không béo?

Để ăn cơm không béo, thì mỗi người cần nạp một lượng calo nhất định. Nhu cầu về năng lượng khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính. Đối với nam giới, ăn cơm 2-3 bát mỗi bữa, đối với nữ giới nên ăn 1-2 bát mỗi bữa. Trung  bình thì cả nam và nữ cần từ 2000-2500 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, bạn đừng lo nếu chẳng may ăn quá nhiều cơm trong một bữa dẫn đến việc thừa calo. Bạn chỉ cần tập luyện, vận động thể thao hay hoạt động thể lực để tiêu hao hết phần năng lượng dư thừa để giữ dáng cân đối.

Tiêu chuẩn chiều cao, cân nặng của nam giới, nữ giới

2. Ăn cơm vào buổi nào thì không tăng cân?

Thời điểm ăn cơm tốt nhất không lo bị tăng cân là bữa sáng và bữa trưa.

Bữa sáng rất quan trọng vì nó cung cấp năng lượng cho một ngày mới. Bạn nên dùng một bữa sáng giàu protein để giảm cảm giác đói và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa. Thời gian tốt nhất là từ 6-8 giờ, để tăng hiệu quả giảm cân thì bạn uống thêm một cốc nước ấm hoặc nước chanh mật ong trước bữa ăn 30 phút.

Bữa trưa của bạn phải cách bữa sáng 4-6 tiếng do cơ thể tiêu hóa thức ăn buổi sáng. Hãy ăn sớm để có lợi cho quá trình giảm cân, ăn quá muộn sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và ăn không kiểm soát. Thời gian tốt nhất là từ 12-14h.

Tham khảo ngay: Thực đơn bữa trưa giảm cân của Review Chuẩn!

Bữa tối không phải thời gian lí tưởng để ăn cơm, do thời gian này bạn không hoạt động quá nhiều, cơ thể tích tụ mỡ thừa. Nếu bạn không giảm cân thì có thể ăn bình thường. Ngược lại nếu bạn đang giảm cân thì bạn nên ăn các thực phẩm chứa chất đạm và chất xơ từ cá và rau củ.

Thực đơn bữa tối giảm cân siêu tiện lợi và hiệu quả

3. Ăn cơm cháy, cơm rang có béo không?

Ăn cơm cháy, cơm rang không béo. Việc thừa cân, béo phì hoàn toàn phụ thuộc vào việc 1 chén cơm bao nhiêu calo và lượng calo mà bạn tiêu thụ. Nếu lượng calo bạn ăn vào ít hơn calo tiêu thụ sẽ không bị béo phì.

Cơm cháy có thành phần chính từ cơm trắng hoặc gạo lứt, sau khi chiên ngập dầu và kết hợp với các gia vị, nguyên liệu khác nên mức calo rất cao (~ 350- 500 calo). Bên cạnh đó, cơm cháy chiên qua dầu nên chứa lượng lớn chất béo không tốt cho sức khỏe, tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Còn cơm rang là cơm được chiên nhiều với dầu hoặc bơ cùng các nguyên liệu khác để tăng độ thơm ngon cho cơm nên cũng chiếm gần 400 calo. Cơm rang có thành phần là dầu nên mang lại cảm giác no lâu, không thèm ăn.

Trên thực tế, việc ăn cơm cháy hay cơm rang không hề gây béo phì nếu bạn kiểm soát khẩu phần ăn trong ngày bằng hoặc dưới mức calo nhất định để không bị dư thừa năng lượng gây tăng cân. Vì vậy, khi ăn nhiều cơm cháy hay cơm rang mà không kiểm soát sẽ khiến bạn nhanh tăng cân và tích tụ mỡ thừa.

Vậy là Review Chuẩn đã giải đáp cho bạn 1 chén cơm bao nhiêu calo và ăn cơm như thế nào để giảm cân. Mong rằng với những chia sẻ trên giúp bạn luôn vui vẻ và giữ cho mình sức khỏe tốt nhất.

Bài viết liên quan

Added to wishlistRemoved from wishlist 0

Added to wishlistRemoved from wishlist 1

Added to wishlistRemoved from wishlist 1

Added to wishlistRemoved from wishlist 0