Ăn Khoai Lang Giảm Cân Đúng Cách Giúp Dáng Đẹp, Mịn Da

1 năm trước 19

Ăn khoai lang giảm cân là bí quyết giúp phái nữ kiểm soát cân nặng và duy trì được vóc dáng cân đối, thon gọn. Ngoài ra, bổ sung khoai lang vào chế độ ăn hằng ngày còn giúp cải thiện sức khỏe và làm đẹp da từ sâu bên trong.

Vì sao ăn khoai lang có thể giảm cân?

Khoai lang là thực phẩm lành mạnh được khuyến khích bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày. Mặc dù chứa hàm lượng tinh bột cao nhưng khoai lang cung cấp ít calo hơn so với với các loại ngũ cốc khác. Chính vì vậy, loại thực phẩm này luôn có mặt trong thực đơn giảm cân dành cho cả nam và nữ giới.

Khoai lang có vị ngọt bùi, mùi thơm đặc trưng và dễ kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác. Nếu đang lăn tăn về hiệu quả giảm cân của khoai lang, bạn có thể tham khảo thông tin sau để hiểu hơn về thành phần dinh dưỡng của loại thực phẩm này. Qua đó dễ dàng thêm vào chế độ dinh dưỡng để giảm cân hiệu quả hơn.

1. Calo thấp hơn khoai tây và các loại ngũ cốc

Khoai lang chứa hơn 50% tinh bột nhưng cung cấp ít calo hơn so với ngũ cốc và khoai tây. Trung bình, 100g khoai lang chỉ cung cấp 119 calo trong khi 100g gạo cung cấp đến 244 calo và 100g bánh mì chứa đến 150 calo. Hơn nữa, khoai lang chứa carb chậm (loại tinh bột hấp thu chậm), trong khi cơm trắng là loại tinh bột hấp thu nhanh.

Khi ăn khoai lang, bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn dù lượng calo không nhiều như cơm trắng, bột mì,… Cảm giác no lâu sẽ giúp bạn giảm khối lượng thức ăn trong ngày, qua đó giúp kiểm soát cân nặng và giảm cân hiệu quả. Nếu là người có cơ địa dễ đói và khó tăng cân, khoai tây sẽ là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn dành cho bạn.

2. Chỉ số đường huyết thấp

Tất cả các loại thực phẩm đều chứa một lượng đường nhất định. Ngoài tinh bột, đường cũng là chất sinh năng lượng. Khi dung nạp đường, tuyến tụy phải sản sinh insulin để chuyển hóa đường. Tình trạng này sẽ khiến cho cơ thể luôn dư thừa năng lượng, dẫn đến tình trạng tăng cân và tích trữ nhiều mỡ thừa.

Mặc dù chứa hàm lượng tinh bột cao nhưng khoai lang có chỉ số đường huyết thấp. Hơn nữa, hàm lượng chất xơ dồi dào trong loại thực phẩm này cũng giúp làm chậm quá trình hấp thu đường. Từ đó làm giảm áp lực lên cơ quan tiêu hóa và ngăn ngừa tình trạng tích tụ quá nhiều mỡ thừa ở vòng 2, đùi, bắp tay,…

3. Giàu chất xơ

Trung bình, một củ khoai lang cung cấp đến 1.3g chất xơ. Nhờ có hàm lượng chất xơ cao, khoai lang thường được thêm vào chế độ ăn để cải thiện và phòng ngừa táo bón. Hơn nữa, chất xơ cũng giúp làm chậm quá trình hấp thu tinh bột và đường. Qua đó tạo cảm giác no lâu và giảm khối lượng thức ăn trong ngày.

Cung cấp đủ chất xơ cũng là cách đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Đây là yếu tố quan trọng trong việc chuyển hóa, giải phóng năng lượng dư thừa và giúp bạn có được vóc dáng cân đối, quyến rũ.

4. Hàm lượng vitamin, khoáng chất dồi dào

Khoai lang cung cấp ít năng lượng nhưng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất bao gồm kali, mangan, vitamin A, C, B,… Vì vậy, thay vì phải bổ sung nhiều loại thực phẩm, bạn có thể thêm khoai lang vào chế độ ăn để giảm khối lượng các loại thức ăn khác.

Đặc biệt, các hợp chất thực vật quy định màu sắc ở khoai lang cũng mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Theo nghiên cứu, khoai lang có màu sắc càng rực rỡ thì hàm lượng chất chống oxy hóa càng cao. Chất chống oxy hóa trong thực phẩm này có tác dụng làm đẹp da, cải thiện tóc, móng, làm chậm quá trình lão hóa và phòng ngừa các bệnh lý có liên quan đến hiện tượng viêm mãn tính như tiểu đường, cao huyết áp,…

Có thể thấy, khoai lang là loại thực phẩm “lý tưởng” để thêm vào chế độ ăn hằng ngày – nhất là với người đang bị thừa cân và béo phì. Bên cạnh hiệu quả giảm cân, loại thực phẩm này còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, làm đẹp da và nâng cao sức khỏe toàn diện.

Cách ăn khoai lang giảm cân đúng cách bạn nên biết

Khoai lang là loại thực phẩm dễ chế biến và có thể kết hợp với nhiều loại rau củ, ngũ cốc khác nhau. Vì vậy, bạn có thể áp dụng nhiều công thức giảm cân từ khoai lang để cải thiện cân nặng và lấy lại vóc dáng cân đối. Dưới đây là một số cách đơn giản bạn có thể thực hiện:

1. Ăn khoai lang luộc, hấp giúp giảm cân

Cách chế biến đơn giản nhất đối với khoai lang là luộc hoặc hấp. Khoai lang sau khi luộc chín sẽ có vị ngọt bùi, thơm ngon và giàu dinh dưỡng. So với các phương thức chế biến khác, khoai lang hấp/ luộc chứa hàm lượng calo thấp và hầu như không sử dụng gia vị.

Ngoài tinh bột tiêu hóa nhanh và chậm, khoai lang còn chứa kháng tinh bột. Đây là một loại tinh bột đặc biệt có tác dụng tương tự như chất xơ hòa tan, hoàn toàn không sinh năng lượng giống như các loại tinh bột thông thường. Kháng tinh bột cung cấp “thức ăn” cho các loại lợi khuẩn trong đường ruột, nhờ vậy có thể cải thiện khả năng tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Lượng kháng tinh bột sẽ tăng lên đáng kể nếu bảo quản khoai lang luộc trong ngăn mát tủ lạnh. Vì vậy, bạn có thể nấu chín một lượng lớn khoai lang, sau đó bảo quản trong hộp đặt ở tủ mát. Cách này vừa giúp bạn tiết kiệm thời gian trong việc chế biến vừa giúp giảm calo trong khoai lang.

2. Nấu khoai lang cùng với cơm

Nhiều người gặp phải tình trạng ợ chua và đầy hơi khi ăn khoai lang. Nếu gặp phải tình trạng này, bạn có thể nấu khoai lang cùng với cơm. Để khoai lang chín đều, nên gọt vỏ và cắt khúc vừa ăn, sau đó cho vào nấu cùng cơm.

Khoai lang nấu cùng với cơm sẽ có mùi thơm đặc trưng, vị bùi và dẻo. Cách này sẽ giúp bạn hạn chế cảm giác khó chịu, ợ chua và ợ nóng khi ăn riêng khoai lang. Bên cạnh đó, độn khoai lang cùng với cơm sẽ giúp lượng calo trong bữa ăn và tạo cảm giác no lâu hơn.

Ngoài ra, bạn cũng có thể nấu khoai lang cùng với cơm và các loại đậu như đậu đỏ, đậu trắng, đậu xanh,… So với cơm trắng, khoai lang và các loại đậu chứa chỉ số đường huyết thấp, ít calo nhưng lại cung cấp nhiều khoáng chất và vitamin thiết yếu.

3. Ăn khoai lang nướng giảm cân, đẹp da

Ngoài khoai lang hấp và luộc, bạn cũng có thể chế biến khoai lang nướng. Đối với công thức giảm cân này, bạn nên dùng khoai lang mật để khi nướng khoai không bị cứng và khô. Nhiều người nhầm tưởng khoai lang nướng sẽ có hàm lượng calo cao. Nhưng trên thực tế, lượng calo trong khoai lang nướng không chênh lệch với khoai lang hấp và luộc.

Món khoai lang nướng sẽ giúp bạn “làm mới” thực đơn ăn uống và tránh cảm giác ngán khi ăn khoai lang hấp, luộc liên tục. Tùy theo điều kiện, bạn có thể nướng khoai lang bằng than hoặc lò nướng. Nếu nướng bằng lò, nên phết một ít dầu ô liu để tránh khoai bị khô và mất nước.

4. Cháo khoai lang gạo lứt

Gạo lứt là thực phẩm không còn xa lạ đối với những người đang có nhu cầu giảm cân. Khác với gạo trắng, gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao và chứa tinh bột tiêu hóa chậm. Vì vậy, ăn gạo lứt sẽ có cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra, gạo lứt còn là nguồn cung cấp khoáng chất, vitamin và nhiều chất chống oxy hóa cần thiết.

Cháo gạo lứt khoai lang là món ăn không thể bỏ qua trong thực đơn giảm cân. Món ăn này có cách chế biến đơn giản nhưng hương vị rất thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Bạn có thể dùng cháo gạo lứt khoai lang vào buổi sáng hoặc buổi trưa đều được.

Cách chế biến cháo gạo lứt khoai lang:

Chuẩn bị 80g gạo lứt, đem ngâm với nước trước khi nấu khoảng 40 phút
Dùng 1 – 2 củ khoai lang tùy kích cỡ, sau đó rửa sạch, gọt vỏ và cắt miếng vừa ăn
Có thể chuẩn bị thêm đậu đỏ, đậu xanh, đậu trắng,… tùy theo sở thích. Nếu có dùng thêm đậu, cần ngâm cho mềm trước khi dùng.
Nấu gạo lứt với nước cho mềm, sau đó thêm khoai lang và đậu vào. Nấu nhỏ lửa cho đến khi cháo mềm nhừ hoàn toàn, sau đó nêm vào một ít muối và tiêu.

Vào những ngày vị giác kém và đầy hơi, chướng bụng, bạn có thể dùng cháo gạo lứt khoai lang. Món cháo này rất dễ tiêu hóa nên có thể làm giảm các triệu chứng khó chịu nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng và vitamin, khoáng chất cần thiết.

5. Bánh khoai lang yến mạch

Bánh khoai lang yến mạch chứa hàm lượng calo thấp nên rất thích hợp với người đang giảm cân. Tương tự như khoai lang, yến mạch cũng là loại ngũ cốc chứa ít calo, giàu chất xơ và khoáng chất. Món bánh khoai lang yến mạch thích hợp cho buổi ăn xế hoặc có thể ăn vào buổi sáng nếu bạn không có nhiều thời gian để nấu nướng.

Với hương vị thơm ngon, bánh khoai lang yến mạch được khá nhiều người yêu thích – kể cả những người không giảm cân. Món ăn này sử dụng rất ít đường nên rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là những người bị thừa cân, béo phì, tiểu đường và rối loạn lipid máu.

Hướng dẫn cách chế biến bánh khoai lang yến mạch:

Chuẩn bị 1 – 2 củ khoai lang, 20g bột yến mạch, bột năng 50g, sữa tươi không đường 30ml và đường ăn kiêng (hoặc có thể thay thế bằng mật ong)
Rửa sạch khoai lang, gọt vỏ và cắt khoanh, sau đó đem hấp cách thủy cho chín
Khi khoai chín, cho ra tô và dùng muỗng nghiền nát
Cho đường, bột yến mạch và bột năng vào khoai lang đã nghiền nát
Sau đó, thêm sữa tươi vào trộn đều (nếu hỗn hợp khô có thể thêm sữa hoặc nước đều được)
Dùng tay nhào bột đến khi bột dẻo và tạo thành khối là được
Cho bột vào tô và dùng màng bọc đậy lại, sau đó để bột nghỉ trong khoảng 15 phút
Nhào bột và tạo hình bánh theo ý thích
Sau đó, bật lửa cho chảo nóng và áp chảo với 1 muỗng cà phê bơ lạt. Mỗi mặt áp chảo trong 3 – 5 phút đến khi bánh vàng và thơm là được.

Món bánh này tương đối dễ thực hiện và có hương vị thơm ngon. Nếu chế biến cho trẻ em hoặc người gầy ốm, bạn có thể dùng nhân phô mai để tăng hương vị cho món ăn.

Có nên ăn khoai lang thay cơm hay không?

So với cơm, khoai lang chứa ít calo nhưng lại giàu khoáng chất và vitamin hơn. Vì vậy, không ít người có ý định ăn khoai lang thay cơm để giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, đây là cách thiếu khoa học bởi việc thay thế hoàn toàn cơm bằng khoai lang sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, đồng thời gây đầy bụng, khó tiêu và thiếu hụt một số vi chất dinh dưỡng cần thiết.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn có thể ăn khoai lang hằng ngày nhưng chỉ nên ăn 1 bữa/ ngày hoặc có thể ăn kèm với cơm. Để giảm cân nhanh, bạn nên thay thế cơm trắng bằng gạo lứt, yến mạch hoặc hạt diêm mạch. Đây là những loại ngũ cốc lành mạnh, vừa cung cấp đủ tinh bột cho cơ thể vừa đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất mỗi ngày.

Với những người bị đau dạ dày, ăn khoai lang riêng lẻ có thể gây ợ chua và khó chịu vùng thượng vị. Tuy nhiên, ăn kèm với cơm và rau xanh sẽ giúp trung hòa dịch vị, đồng thời hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng của cơ thể. Vì vậy, việc giảm cân bằng cách ăn khoai lang thay cơm là không khả thi. Cách này có thể sẽ giúp bạn giảm cân nhanh nhưng không mang lại hiệu quả lâu dài, ngược lại còn gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe.

Thời điểm nào nên ăn khoai lang để giảm cân?

Ăn khoai lang vào thời điểm nào giúp giảm cân tốt nhất cũng là vấn đề được nhiều người quan tâm. Thông thường, các món ăn từ loại thực phẩm này hay được dùng vào bữa sáng. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thêm khoai lang vào bữa ăn trưa và tối để giảm cân nặng nhưng cần phải lưu ý một số vấn đề.

1. Ăn khoai lang vào bữa sáng giúp giảm cân

Khoai lang thường được ăn vào bữa sáng. Đây là bữa đầu tiên trong ngày nên cơ thể sẽ hấp thu tốt chất dinh dưỡng có trong các món ăn. Thay vì dùng các món ăn chứa nhiều calo như bún, phở, cơm và bánh mì, bạn có thể thay thế bằng khoai lang hấp, luộc cùng với trứng, súp lơ, táo và một ly nước ép rau củ hoặc trái cây tươi.

Khoai lang là loại thực phẩm dễ tiêu hóa nên khi ăn vào bữa sáng, bạn sẽ không gặp phải tình trạng đầy hơi, chướng bụng như khi dùng các món ăn chứa nhiều dầu và gia vị. Nếu nhu cầu hoạt động cao, bạn có thể ăn khoai lang cùng với ức gà vào buổi sáng. Món ăn này vừa cung cấp đủ dinh dưỡng nhưng ít calo và hoàn toàn không gây tăng cân.

2. Thêm khoai lang vào bữa trưa

Nếu dùng khoai lang vào bữa trưa, bạn nên ăn cháo gạo lứt khoai lang hoặc nấu cơm cùng với khoai lang, tránh tình trạng chỉ ăn khoai lang. Bữa trưa là bữa ăn chính trong ngày và đây cũng là thời điểm thích hợp để cơ thể dung nạp chất dinh dưỡng cần thiết. Chính vì vậy ở bữa trưa, khoai lang chỉ là món ăn đi kèm bên cạnh các loại ngũ cốc, rau xanh, thịt, cá,…

Thêm khoai lang vào bữa ăn trưa sẽ giúp bạn no lâu và giảm khẩu phần đáng kể. Nhờ vậy, hàm lượng calo dung nạp sẽ giảm đi đáng và bạn cũng sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng cân đối mà mình mơ ước. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung khoai lang cùng với các loại hạt và trái cây vào bữa xế thay cho các món ăn vặt như bánh kẹo, trà sữa,…

3. Ăn khoai lang vào bữa tối để giảm cân

Khoai lang có thể gây đầy hơi, chướng bụng và ợ chua nếu dùng vào bữa tối. Hơn nữa, khoai lang chứa khá nhiều canxi nên khi ăn vào bữa tối, canxi dễ bị lắng đọng ở thận gây sỏi tiết niệu. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn vài khoanh khoai lang luộc/ hấp vào buổi tối cùng với các loại rau củ. Sau đó, nên dùng thêm 1 – 2 quả táo để cung cấp thêm năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể.

Với những người đang có nhu cầu giảm cân, bữa tối phải là bữa ăn ít năng lượng nhất. Vì vậy, chỉ nên dùng vài khoanh khoai lang và ăn nhiều rau củ, trái cây. Cần lưu ý, ăn tối trước 18:00 và muộn nhất là 19:00. Nếu ăn tối muộn hơn, bạn nên lược bỏ khoai lang ra khỏi chế độ ăn để tránh tình trạng trào ngược dạ dày và ợ hơi khi ngủ.

Lưu ý khi ăn khoai lang giảm cân

Ăn khoai lang giảm cân là cách kiểm soát cân nặng hiệu quả đối với cả nam và nữ giới. Tuy nhiên, không ít người mắc phải các sai lầm trong quá trình giảm cân khiến cân nặng không có cải thiện và bản thân phải đối mặt với nhiều vấn đề về sức khỏe.

Nếu có ý định thêm khoai lang vào thực đơn giảm cân, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:

Tuyệt đối không ăn khoai lang 3 bữa/ ngày mà không bổ sung thêm các loại thực phẩm khác. Dù có nhiều dinh dưỡng nhưng việc thay thế khoai lang cho tất cả các loại thực phẩm sẽ gây thiếu hụt chất dinh dưỡng, thể trạng dễ bị suy nhược và mệt mỏi.
Nên đa dạng các loại khoai lang để cung cấp đầy đủ chất chống oxy hóa cho cơ thể. Mặc dù hiệu quả giảm cân không quá khác biệt nhưng chất chống oxy hóa từ khoai lang tím, vàng,… sẽ giúp cải thiện làn da và làm chậm quá trình lão hóa hiệu quả.
Cần cân đối chế độ ăn để có thể giảm cân khoa học. Ngoài việc thay đổi tinh bột tiêu hóa nhanh (bột mì, gạo trắng) thành tinh bột tiêu hóa chậm (khoai lang, yến mạch, gạo lứt,…), bạn nên bổ sung thêm rau củ tươi, trái cây, trứng, cá, thịt, các loại đậu, hạt và sữa chua. Nếu biết cách chế biến, các loại thực phẩm này hoàn toàn không gây tăng cân, ngược lại còn giúp bạn giảm cân nhanh mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Khoai lang chỉ cung cấp cho cơ thể tinh bột, vitamin, khoáng chất và một số chất chống oxy hóa. Để đa dạng dinh dưỡng cho chế độ ăn, bạn nên kết hợp khoai lang với các loại ngũ cốc lành mạnh khác như yến mạch, gạo lứt, đậu đỏ, đậu nành, đậu xanh, hạt diêm mạch,…
Chế độ ăn là yếu tố chính giúp kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, bạn cũng cần kết hợp thêm với chế độ tập luyện khoa học để giảm cân nhanh và sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc.
Nếu cần thiết, có thể dùng trà giảm cân và một số sản phẩm hỗ trợ khác để đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đồng thời làm giảm hấp thu chất béo từ bữa ăn.
Để quá trình giảm cân cho kết quả tốt, bạn nên ăn ngủ đúng giờ, hạn chế thức khuya, stress, không dùng rượu bia và thuốc lá.

Hy vọng qua những chia sẻ trên, bạn đã biết cách ăn khoai lang giảm cân đúng cách và tránh được những sai lầm trong quá trình giảm cân. Trong trường hợp bị béo phì và mắc phải các vấn đề sức khỏe liên quan đến cân nặng, bạn nên trao đổi thêm với chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn hợp lý.

Tham khảo thêm:

Đọc toàn bộ bài viết