Các bài tập giãn cơ lưng đơn giản cho người hay ngồi nhiều

Ngồi không đúng tư thế mà còn phải ngồi hơn cả nửa ngày là nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau lưng, lâu dần dẫn đến các bệnh lý về cột sống. Thế nên, bạn hãy dành vài phút trong ngày để tập các động tác kéo giãn cơ lưng, cột sống để giảm tình trạng đau nhức tức thời, cũng như rèn luyện cho các nhóm cơ này khỏe hơn để tránh các cơn đau về sau.

Ngồi quá nhiều sẽ dẫn đến cơ thể trở nên không khỏe mạnh, và dần dà sẽ đến tâm trí (By too much sitting still the body becomes unhealthy, and soon the mind. This is nature’s law) – Nhà thơ Henry Wadsworth Longfellow.

1. Tư thế em bé – Child’s pose

Child’s pose là tư thế truyền thống và thường được tập ở cuối các buổi tập yoga nhằm kéo giãn cơ mông lớn, cơ lưng rộng và cơ duỗi cột sống. Động tác này giúp giảm đau và giảm tình trạng căng các bó cơ bám dọc cột sống, cổ và vai.

Cách thực hiện tư thế em bé:

• Chống tay và đầu gối xuống đất, hạ người qua hông và đặt mông lên gót chân.
• Gập người về phía trước để bụng đặt lên đùi và bạn có thể tùy chỉnh để tay ở trước mặt với lòng bàn tay úp hoặc xuôi tay ra sau với lòng bàn tay mở.
• Hãy tập trung vào hơi thở, tốt nhất bạn nên hít thở sâu để đem sự thư giãn lên toàn bộ thân – tâm – trí.
• Bạn có thể giữ tối đa tư thế này trong 1 phút.

2. Tư thế hình số 4 – Piriformis stretch

Tư thế hình số 4 là cách kéo giãn cơ hình lê hay còn gọi là cơ tháp nằm sâu bên trong mông ở dưới cơ mông lớn. Động tác căng cơ này còn giúp giảm tình trạng đau ở phần mông, thắt lưng và cơ lưng dưới hiệu quả.

Cách thực hiện tư thế hình số 4:

• Nằm trên mặt phẳng, co hai gối với bàn chân áp xuống mặt đất.
• Đặt mắt cá chân phải lên đùi bên trái, biên độ sẽ càng căng nếu bạn hạ thấp xuống gốc đùi hơn.
• Nắm chặt hai tay ở đùi trái và kéo về phía ngực.
• Hãy giữ từ 30 đến 1 phút sau đó đổi bên.

3. Tư thế mèo bò – Cat-Cow

Đây là tư thế duỗi và cuộn mô phỏng theo động tác của mèo và bò với tác dụng đánh thức cột sống, kéo dài vai, cổ, ngực. Tuy không tác động trực tiếp lên cơ lưng, nhưng lại tác động rất tốt cho cột sống thế nên khi tập động tác này thường xuyên bạn sẽ cảm nhận các cơn đau lưng cũng thuyên giảm.

Cách thực hiện tư thế mèo bò:

• Quỳ gối bằng bốn chân với đầu gối và lòng bàn tay đặt trên mặt đất, mũi chân để thoải mái (nếu gặp vấn đề về cổ tay, bạn có thể đặt tay về phía trước – cao hơn vai. Hoặc cảm thấy khó chịu ở đầu gối, bạn có thể dùng đệm hoặc lót khăn bên dưới).
• Hít vào uốn cong lưng để đầu ngước lên trần nhà.
• Thở ra, siết chặt cơ bụng, cong cột sống về phía trần nhà và để cằm chạm vào ngực.
• Tiếp tục động tác này trong vòng 1 đến 2 phút.

4. Nằm vặn xoắn để thư giãn cơ lưng 

Tư thế nằm vặn xoắn mang lại nhiều lợi ích cho cột sống, thắt lưng dưới và cơ lưng dưới cũng như khu vực xương chậu. Đồng thời, tư thế này còn giảm các triệu chứng đau lưng, đem lại cảm giác dễ chịu khi thực hiện.

Cách thực hiện tư thế nằm vặn xoắn:

• Nằm ngửa, co hai đầu gối và nhẹ nhàng hạ đầu gối sang bên trái.
• Bạn có thể dùng tay trái đè gối trái xuống để tăng khả năng giãn cơ, hoặc đơn giản là để cả hai tay sang ngang.
• Chậm rãi nghiêng mặt về bên phải (hướng ngược với chân co) và hít thở đều.
• Giữ tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi chiều ngược lại.

5. Ngồi vặn xoắn làm khỏe cơ lưng

Cũng như tư thế nằm vặn xoắn, ngồi vặn xoắn giúp kéo giãn phần hông, mông và lưng nhưng tập trung ở vùng cơ lưng trên nhiều hơn. Tư thế ngồi vặn xoắn giúp tăng khả năng vận động của cột sống và kéo dài bụng, vai, cổ. Các tư thế vặn xoắn nói chung và ngồi vặn xoắn nói riêng giúp kích thích cơ quan nội tạng hoạt động tốt hơn.

Cách thực hiện tư thế ngồi vặn xoắn:

• Ngồi trên sàn nhà với hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Co đầu gối trái và đặt bàn chân ra bên ngoài đùi phải.
• Dùng khuỷu tay phải (tay ngược với chân co) để bên ngoài chân trái để khóa lại phần thân dưới.
• Đặt tay còn lại phía sau lưng để tạo thế trợ lực và vặn người qua bên trái – bắt đầu từ cột sống.
• Giữ tư thế này trong 1 phút và đổi bên.

6. Tư thế chiếc cầu – Bridge hoặc Hip Hinge

Cơ gân kheo và cơ mông yếu là nguyên nhân gây ra đau lưng. Ngoài việc làm khỏe cơ gân kheo và cơ mông ra thì tư thế chiếc cầu còn giúp mở phần thân trước và tạo cảm giác thư giãn cho ai thường xuyên đau lưng. Tuy nhiên, vì động tác này có tạp áp lực nhẹ lên vùng cổ nên bạn hãy nhìn cố định điểm duy nhất trên trần nhà, tránh di chuyển và xoay đầu để tránh chấn thương.

Cách thực hiện tư thế cái cầu:

• Nằm ngửa, co gối, để bàn chân chạm sàn và hai tay để dọc theo thân người (có thể chạm gót chân hoặc không).
• Ấn phần vai xuống sàn, ưỡn phần ngực và từ từ đưa hông lên trần nhà.
• Bạn có thể lựa chọn giữ tư thế này trong 5 đến 7 nhịp thở; hoặc hạ người xuống và lặp lại động tác trong khoảng 10-12 lần.

—

Các bài tập đơn giản dành cho cơ lưng này bạn có thể thực hiện bất kỳ lúc nào trong ngày. Hoặc trước khi ngủ, tập các bài tập giãn cơ sẽ đem lại cảm giác thư giãn cho cơ bắp và việc hít thở chậm rãi cũng giúp bạn dễ dàng rơi vào giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, việc ngồi nhiều và không đúng tư thế cũng cần được thay đổi để sức khỏe cột sống được đảm bảo khỏe mạnh hơn.