.png){kind=logo}
Chắc hẳn nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, đều có chung thắc mắc là không biết cân nặng của mình ở mức nào, béo, gầy hay bình thường và phải tăng/giảm bao nhiêu cân nữa. Tuy nhiên, để đánh giá điều này thì không thể chỉ nhìn vào cân nặng.
Chỉ số khối cơ thể (BMI)
Mức cân nặng lý tưởng của mỗi người là khác nhau và phụ thuộc vào một số yếu tố như:
- Chiều cao
- Giới tính
- Thành phần mỡ và cơ trong cơ thể
- Khung cơ thể
- Các yếu tố khác
Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một trong những cách phổ biến nhất để tính mức cân nặng lý tưởng. Chỉ số BMI được tính dựa trên chiều cao và cân nặng. Công thức là lấy cân nặng chia cho bình phương chiều cao.
Nếu BMI trong khoảng từ 18.5 đến 24.9 thì có nghĩa là bạn đang ở mức cân nặng "bình thường". Nếu BMI dưới 18.5 thì bạn đang bị thiếu cân và BMI trong khoảng 25 đến 29.9 có nghĩa là thừa cân. Còn nếu BMI trong khoảng từ 30 đến 35 hoặc cao hơn thì bạn thuộc nhóm béo phì.
Tuy nhiên, chỉ số BMI không phải lúc nào cũng chính xác vì không tính đến các yếu tố như kích thước khung cơ thể và thành phần cơ - mỡ.
Hãy cùng tìm hiểu thêm về BMI và một số cách khác để xác định cân nặng lý tưởng trong bài viết dưới đây.
Đánh giá cân nặng dựa trên chiều cao
Bảng dưới đây là ý nghĩa các phạm vi BMI khác nhau ở người trưởng thành dựa trên chiều cao.
| Chiều cao | Bình thường (BMI 18.5 – 24.9) | Thừa cân (BMI 25 – 29.9) | Béo phì (BMI 30 – 35 trở lên) |
| 1m47 | 91 – 118 | 119 – 142 | 143 – 167 |
| 1m50 | 94 – 123 | 124 – 147 | 148 – 173 |
| 1m52 | 97 – 127 | 128 – 152 | 153 – 179 |
| 1m54 | 100 – 131 | 132 – 157 | 158 – 185 |
| 1m57 | 104 – 135 | 136 – 163 | 164 – 191 |
| 1m60 | 107 – 140 | 141 – 168 | 169 – 197 |
| 1m62 | 110 – 144 | 145 – 173 | 174 – 204 |
| 1m65 | 114 – 149 | 150 – 179 | 180 – 210 |
| 1m67 | 118 – 154 | 155 – 185 | 186 – 216 |
| 1m70 | 121 – 158 | 159 – 190 | 191 – 223 |
| 1m72 | 125 – 163 | 164 – 196 | 197 – 230 |
| 1m75 | 128 – 168 | 169 – 202 | 203 – 236 |
| 1m77 | 132 – 173 | 174 – 208 | 209 – 243 |
| 1m80 | 136 – 178 | 179 – 214 | 215 – 250 |
| 1m82 | 140 – 183 | 184 – 220 | 221 – 258 |
| 1m85 | 144 – 188 | 189 – 226 | 227 – 265 |
| 1m87 | 148 – 193 | 194 – 232 | 233 – 272 |
| 1m90 | 152 – 199 | 200 – 239 | 240 – 279 |
Mặc dù đây không phải cách chính xác 100% để xác định mức cân nặng lý tưởng nhưng sẽ giúp đánh giá được phần nào.
Chỉ số khối cơ thể BMI có điểm hạn chế là không tính đến các yếu số cũng ảnh hưởng đến việc đánh giá cân nặng, ví dụ như tuổi tác, giới tính, tỷ lệ mỡ cơ thể, mức độ hoạt động thể chất…
Ví dụ, người lớn tuổi thường tích trữ nhiều mỡ trong cơ thể hơn so với những người trẻ tuổi. Nữ giới thường có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn so với nam giới. Các vận động viên có khối lượng cơ nhiều hơn so với những người ít vận động nên cân nặng lớn hơn nhưng lại ít mỡ hơn.
Tóm lại, chỉ số BMI không phải là cách chính xác nhất để biết một người có đang ở mức cân nặng lý tưởng hay không.
Một số cách khác để xác định cân nặng khỏe mạnh
Ngoải chỉ số khối cơ thể BMI thì còn có một số phương pháp khác để đánh giá xem bạn có đang ở mức cân nặng khỏe mạnh hay không.
Tỷ lệ eo trên hông
Tỷ lệ eo trên hông (waist-to-hip ratio) là tỷ lệ giữa chu vi vòng eo và chu vi vòng hông. Con số này cho biết lượng mỡ tích trữ ở phần dưới của cơ thể, gồm có eo, hông và mông.
Cách tính tỷ lệ eo trên hông như sau:
- Đứng thẳng. Thở ra và dùng thước dây để đo xung quanh vòng eo (phần nhỏ nhất trên rốn). Con số này chính là chu vi vòng eo.
- Sau đó, dùng thước dây đo xung quanh phần lớn nhất của hông. Con số này là chu vi hông.
- Chia chu vi vòng eo cho chu vi hông để có được tỷ lệ eo trên hông.
Tỷ lệ eo trên hông khỏe mạnh ở phụ nữ là 0.85 hoặc thấp hơn còn ở nam giới là 0.9 hoặc thấp hơn. Tỷ lệ eo trên hông lớn hơn 1 ở cả nam và nữ đều cho thấy nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch và các bệnh liên quan.
Bảng dưới đây là ý nghĩa cụ thể của các mức tỷ lệ eo trên hông ở phụ nữ và nam giới:
| Nguy cơ mắc bệnh | Phụ nữ | Nam giới |
| Thấp | 0.80 trở xuống | 0.95 trở xuống |
| Trung bình | 0.81 đến 0.85 | 0.96 đến 1.0 |
|
Cao |
0.86 trở lên | 1.0 trở lên |
Phương pháp này cũng có những điểm hạn chế. Ví dụ như kết quả đo chu vi eo, hông có thể không chính xác, đặc biệt là khi tự đo.
Hơn nữa, tỷ lệ eo trên hông cũng không tính đến thành phần cơ thể. Ví dụ, một người có cơ hông phát triển sẽ có tỷ lệ eo trên hông cao dù chỉ có rất ít mỡ thừa.
Ở một số người, tỷ lệ eo trên hông sẽ không chính xác, gồm có những người cao dưới 1m50 hoặc những người có chỉ số BMI từ 35 trở lên. Phương pháp này cũng không chính xác với trẻ nhỏ.
Tỷ lệ vòng eo và chiều cao
Mỡ thừa ở vùng bụng là một trong những dấu hiệu quan trọng nhất nói lên tình trạng sức khỏe. Tỷ lệ vòng eo trên chiều cao (waist-to-height ratio - WHtR) thường được sử dụng để đánh giá nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và nguy cơ tử vong sớm.
Để tính WHtR thì hãy lấy chu vi vòng eo chia cho chiều cao. Nếu số đo vòng eo bằng một nửa chiều cao thì bạn đang ở ngưỡng khỏe mạnh.
Bạn có thể so sánh WHtR của mình với bảng bên dưới:
| WHtR của phụ nữ | WHtR của nam giới | Mức cân nặng |
| Dưới 42% | Dưới 43% | Thiếu cân |
| 42% – 48% | 43% – 52% | Bình thường |
| 49% – 57% | 53% – 62% | Thừa cân |
| Trên 58% | Trên 63% | Béo phì |
Tỷ lệ mỡ cơ thể
Cân nặng, chỉ số khối cơ thể, tỷ lệ eo trên hông hay tỷ lệ vòng eo trên chiều cao đều không cho biết bạn đang có bao nhiêu mỡ trong cơ thể. Tùy thuộc vào lối sống, chế độ ăn uống, tuổi tác, giới tính và một số yếu tố khác mà mỗi người sẽ có thành phần mỡ và cơ khác nhau.
Cơ và mỡ có khối lượng không giống nhau. Ở những người thường xuyên tập thể thao, chỉ số BMI sẽ không chính xác vì khối lượng cơ phát triển khiến cho cân nặng tăng cao trong khi thực tế là chỉ có rất ít mỡ. Vì vậy, tỷ lệ mỡ cơ thể sẽ là cách đánh giá chính xác hơn.
Để biết tỷ lệ mỡ trong cơ thể thì có thể đo chiều cao, cân nặng và lấy số đo một số bộ phận như eo, hông, cổ tay và bắp tay.
Ngoài ra còn có một số công cụ đặc biệt để giúp xác định tỷ lệ mỡ trong cơ thể, ví dụ như thước kẹp đo mỡ hay máy phân tích trở kháng điện sinh học (đưa dòng điện qua cơ thể và đánh giá thành phần mỡ dựa trên cách phản ứng của các cơ với dòng điện).
Cách chính xác nhất để kiểm tra tỷ lệ mỡ cơ thể là sử dụng cân thủy tĩnh. Phương pháp này được thực hiện khi toàn bộ cơ thể ở trong nước. Tuy nhiên, cân thủy tĩnh có chi phí cao và chỉ có tại các cơ sở y tế hay viện nghiên cứu.
Khi đã biết tỷ lệ mỡ cơ thể thì bạn có thể so sánh với bảng dưới đây để biết tỷ lệ mỡ của mình có đang ở mức khỏe mạnh hay không.
| Tuổi tác | Tỷ lệ mỡ khỏe mạnh ở phụ nữ | Tỷ lệ mỡ khỏe mạnh ở nam giới |
| 20 – 29 | 16% – 24% | 7% – 17% |
| 30 – 39 | 17% – 25% | 12% – 21% |
| 40 – 49 | 19% – 28% | 14% – 23% |
| 50 – 59 | 22% – 31% | 16% – 24% |
| 60 – 69 | 22% – 33% | 17% – 25% |
Để tính tỷ lệ mỡ cơ thể thì cần sử dụng một số công thức phức tạp nên sẽ khó mà có được kết quả chính xác bằng cách tự đo tại nhà. Tuy nhiên, có thể dùng thước kẹp đo mỡ và thước dây để ước tính tương đối.
Mức cân nặng lý tưởng ở nam và nữ
Mức cân nặng lý tưởng ở nam và nữ có sự khác biệt. Một trong những lý do là vì phụ nữ thường có nhiều mỡ trong cơ thể hơn nam giới.
Vị trí phân bố mỡ ở hai giới cũng không giống nhau vì phụ nữ thường tích trữ nhiều mỡ ở hông, đùi và mông trong khi nam giới chủ yếu có mỡ ở bụng. Ở phụ nữ, tỷ lệ mỡ trong khoảng 21 đến 24% sẽ được coi là khỏe mạnh. Còn đối với nam giới thì tỷ lệ mỡ khỏe mạnh là từ 14 đến 17%.
Có nhiều lý do tại sao phụ nữ lại có nhiều mỡ hơn nam giới và một trong số đó là do sự khác biệt về nồng độ hormone, các thụ thể hormone và nồng độ enzyme.
Làm thế nào để kiểm soát cân nặng?
Để giữ cho cân nặng ở mức hợp lý thì cần phải duy trì lối sống lành mạnh, gồm có cả chế độ ăn uống, tập luyện và các thói quen sinh hoạt khác.
Nếu đang thừa cân và cần giảm cân thì hãy thực hiện các biện pháp sau:
- Có chế độ ăn uống lành mạnh, gồm chủ yếu các loại thực phẩm toàn phần như trái cây và rau xanh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, các loại quả hạch...
- Tập thể dục thường xuyên: mỗi tuần hãy cố gắng dành ra 150 phút tập thể dục cường độ vừa, ví dụ như đi bộ hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao, ví dụ như chạy bộ.
- Ghi nhật ký ăn uống để theo dõi lượng calo: để giảm cân thì phải đốt cháy nhiều calo hơn mức calo nạp vào. Hãy sử dụng các ứng dụng tính calo trên điện thoại để biết mình đang nạp vào cơ thể bao nhiêu calo mỗi ngày và từ đó điều chỉnh cho phù hợp. Nếu không theo dõi, bạn sẽ rất dễ nạp nhiều calo hơn mức cần thiết mà không hay biết.
- Thực hiện lối sống năng động: ngoài thời gian tập luyện, hãy tích cực vận động mỗi ngày bằng những thay đổi đơn giản như đi bộ nhiều hơn, leo cầu thang, thường xuyên làm việc nhà,…
- Ngủ đủ giấc: thiếu ngủ thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ tăng cân.
- Hạn chế căng thẳng: căng thẳng sẽ làm tăng nồng độ hormone cortisol, gây ăn nhiều và dẫn đến tăng cân
Tóm tắt bài viết
Có nhiều cách để xác định mức cân nặng lý tưởng. Nhưng tất cả đều có một số điểm hạn chế và không chính xác 100%, đặc biệt là khi tự thực hiện tại nhà.
Cho dù có cân nặng khỏe mạnh hay thừa cân thì cũng nên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và tích cực vận động mỗi ngày. Những điều này không chỉ giúp giảm cân, duy trì cân nặng ổn định mà còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.
