Chuỗi bài tập giúp đàn ông giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả

Bài tập hàng ngày giúp đàn ông giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả. Đồ họa: Thanh Thanh

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên thực hiện bài tập đi bộ nhanh hoặc chạy bộ trong 5 phút để tăng nhịp tim và làm nóng cơ bắp. Thực hiện các bài tập khởi động này với các động tác giãn cơ như xoay tay, xoay chân và xoay hông để thả lỏng các khớp và tăng tính linh hoạt.

Kết thúc khởi động với một số bài tập thể hình như squat, chùng chân và chống đẩy để kích hoạt cơ bắp và sẵn sàng cho bài tập chính.

Khi cố gắng giảm cân một cách lành mạnh về lâu dài, điều quan trọng là phải tập trung vào việc xây dựng và duy trì cơ bắp cũng như đốt cháy calo. Bài tập thể dục hàng ngày tốt nhất để giảm cân, giảm mỡ bụng là kết hợp các phương pháp tập luyện sức mạnh, phì đại cơ (tăng cơ bắp) và cường độ cao.

Bắt đầu bài tập chính với 3 hiệp squat cùng 1 quả tạ đơn với 6 lần lặp lại, tập trung vào việc hạ xuống chậm và tạm dừng ngắn ở phía dưới để tối đa hóa sự tác động đến cơ. Sau đó, thực hiện 10 lần lặp lại chống đẩy.

Tiếp theo, chuyển sang 3 hiệp gồm 10 lần tập Romanian deadlift (bài tập thể hình tăng cường sức mạnh cho cơ thể) để tác động với cơ gân kheo và lưng dưới. Kết hợp với 10 lần bài tập lưng với dây TRX.

Sau đó, hoàn thành 4 hiệp của bài tập ngắt quãng cường độ cao, xen kẽ giữa 30 giây đẩy tạ để có số lần lặp lại tối đa và 30 giây tập burpees (bài tập đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể mà không cần sử dụng đến bất kì dụng cụ chuyên dụng).

Kết thúc buổi tập, cần hạ nhiệt cho cơ thể thông qua việc giảm dần nhịp tim và giãn cơ. Thực hiện các bài tập tim mạch nhẹ như đi bộ hoặc đạp xe trong 5-10 phút. Sau đó, dành 10-15 phút để kéo giãn các nhóm cơ chính, giữ mỗi lần kéo giãn 15-30 giây.

Việc kết hợp thói quen thư giãn vào quá trình tập luyện hàng ngày giúp ngăn ngừa đau nhức và cứng cơ. Đồng thời, cho phép bạn phục hồi nhanh hơn.