Giảm cân khác giảm mỡ như thế nào? Bạn nên đặt mục tiêu là gì?

2 năm trước 37

Không khó để bắt gặp nhiều lời than phiền về tình trạng tăng cân trở lại hoặc thất bại khi ăn kiêng. Có nhiều nguyên nhân đằng sau việc các nỗ lực giảm cân chưa được như mong muốn, nhưng có một điểm chung mà nhiều người chưa nắm được, đó là chưa hiểu rõ cách thức hoạt động của cơ thể. Đa số mọi người chưa hiểu bản chất giảm cân khác giảm mỡ như thế nào. Đôi khi lầm tưởng bạn đang đốt cháy mỡ thừa vì thấy cân nặng giảm nhưng thực tế hì sao?

Giảm cân khác giảm mỡ như thế nào?

Hầu hết những người ai đang thừa cân béo phì đều khẳng định rằng họ muốn giảm cân. Tuy nhiên, liệu giảm cân có chính xác những gì họ đang nói tới? Trên thực tế, thứ thực tế mà họ muốn giảm đó chính là lượng mỡ thừa, hay nói cách khác là lượng chất béo chữ không phải là cân nặng. Vậy thì giảm cân khác giảm mỡ như thế nào?

Giảm cân là giảm tổng trọng lượng cơ thể của bạn. Trọng lượng này bao gồm khối lượng cơ, mỡ và nước trong cơ thể. Khi đứng lên cân và con số trên cân giảm xuống so với chính nó trước đó, bạn chỉ nên hiểu là mình giảm được cân nặng trọng lượng toàn cơ thể (bao gồm 3 loại chủ yếu là cơ, mỡ và nước). Giảm béo được gắn với việc giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Đây là một trong số quan trọng không thể thiếu được để xác định tiến trình giảm béo có thực sự hiệu quả không.

Khi giảm một số cân, nguyên nhân giảm cân có thể là việc giảm một hoặc nhiều yếu tố trong nhóm bao gồm cơ, chất béo và nước. Trong khi giảm cân bằng cách giảm nước hầu hết là vô ích thì giảm cân bằng cách giảm khối lượng cơ là điều có hại. Chỉ có thông qua giảm mỡ, bạn có thể thấy số cân của mình biến mất do một trong những yếu tố này thu nhỏ lại. Vấn đề là: giảm cân bằng nước hầu hết là vô ích, giảm trọng lượng cơ là có hại. Chỉ duy nhất giảm mỡ là giải pháp giảm cân lành mạnh nhất.

Giảm cân nhờ mất khối lượng cơ bắp

Một pound cơ nặng tương đương với một pound mỡ. Tuy nhiên, chúng trông hoàn toàn khác nhau. Cơ bắp cứng chắc và đặc hơn so với khối lượng mỡ tương tự. Để dễ hình dung, việc tăng cơ giảm mỡ là khá phổ biến. Nếu ai tập luyện để tăng khoảng 6 pound cơ và giảm đến 6 poung mỡ cơ thể thì sẽ có thể cảm nhận rất rõ ràng về sự khác biệt này.

Mất cơ thường xảy ra nếu mọi người chỉ tập trung vào việc giảm calo. Tất nhiên, tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân là kiến thức giảm béo cơ bản, nhưng đó không phải là điều duy nhất mà bạn nên quan tâm hoặc cố gắng đạt được một cách tiêu cực. Nếu không thực hiện cắt giảm calo khoa học, tình trạng mất cơ sẽ rất dễ xảy ra.

Việc mất cơ do chế độ ăn uống và tập luyện chủ yếu là do sự mất cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng, ví dụ như protein. Nếu thiếu protein trong chế độ ăn uống, cơ thể không thể phát triển và duy trì lượng cơ bắp đầy đủ mặc dù trong kế hoạch giảm cân của bạn có các bài tập thể dục.

Ngoài ra, lượng cơ tác động trực tiếp đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Ít cơ hơn khiến BMR thấp hơn, có nghĩa là lượng calo đốt cháy thấp hơn trong suốt cả ngày.

Mô cơ cũng điều chỉnh độ nhạy insulin, đây là một quá trình sinh học xác định mức độ hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể mà ở đây chủ yếu là hàm lượng đường chuyển hóa từ tinh bột. Nếu bị mất mô cơ do ăn kiêng không đúng cách, các chất dinh dưỡng ăn vào sẽ ít có khả năng được phân chia thành các tế bào cơ của bạn và các ATP năng lượng và nhiều khả năng bị chuyển hóa thành các tế bào mỡ dự trữ.

Giảm cân do mất nước

Một trong những cách nhanh nhất để giảm cân trong thời gian ngắn là cắt giảm tinh bột – đó là bởi vì cacbohydrat giữ lại lượng nước nhiều gấp ba lần so với bất kỳ loại dinh dưỡng đa lượng nào khác. Khi cắt giảm lượng carbs, cơ thể sẽ không giữ lại nhiều nước. Tuy nhiên, trong một vài tuần, cơ bắp sẽ thích nghi với tình trạng mất nước và bắt đầu co lại.

Bạn cần ăn một số carbs — ít nhất 5 gam mỗi pound trọng lượng cơ thể đối với các chế độ ăn low carb hoặc tăng thêm lên đến 1,5 gam mỗi pound cho một chế độ ăn hạn chế calo nhưng cân bằng hơn. Điều này sẽ giúp giảm mỡ mà không mất nước.

Giảm cân do mất chất béo

Đây là mục tiêu của giảm cân. Mục đích của chế độ giảm mỡ là phân giải lipid, đây là quá trình sinh học phá vỡ chất béo lipid và chất béo trung tính trong thực phẩm tiêu thụ hoặc đã được lưu trữ trong cơ thể. Điều này chủ yếu xảy ra trong ty thể của cơ bắp, đó là lý do tại sao cơ thể càng có càng nhiều cơ bắp, bạn càng đốt cháy nhiều chất béo hơn. Tập thể dục giảm cân được cho là có thể điều chỉnh các enzym phân giải và cải thiện chức năng của ty thể, đó là lý do tại sao tập thể dục giúp bạn giảm mỡ.

Dấu hiệu bạn đang mất nước hoặc cơ bắp thay vì mỡ

Bạn đang giảm cân quá nhanh

Nếu bạn đã giảm được 5 kg chỉ sau một tuần áp dụng chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục mới cường độ cao, thì hầu hết đó là do mất nước. Các chuyên gia thường khuyến nghị cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày để giảm mỡ với tốc độ bền vững (Xem ngay: Cần cắt giảm bao nhiêu calo để giảm 1 Kg). Trừ khi bạn quá thừa cân, nếu không sẽ không có nhiều chất béo như vậy để giảm.

Ngay cả khi không cắt giảm lượng tinh bột, việc cắt giảm lượng calo tổng thể vẫn buộc cơ thể sử dụng glycogen dự trữ để làm năng lượng và bạn sẽ giải phóng nước trong khi sử dụng. Đó là lý do tại sao nhiều chị em cảm nhận được những thay đổi đáng kể trong vài tuần đầu tiên cố gắng giảm cân.

Kết luận, nếu những ai đã giảm nhiều cân khi bắt đầu ăn kiêng, rất có thể đó là do giảm nước. Giảm cân ổn định ở mức (0,45 – 0,9 Kg) mỗi tuần sau khi giảm cân bằng nước thời điểm ban đầu giúp tăng khả năng đốt cháy chất béo hơn.

Không sử dụng cơ bắp trong quá trình giảm cân

Việc không sử dụng cơ bắp có thể khiến chúng biến mất, vì vậy hãy đảm bảo việc kết hợp rèn luyện sức mạnh vào thói quen giảm cân. Các bài tập sức bền và cardio cường độ cao là lựa chọn rất tuyệt vời để phát triển cơ bắp và cắt giảm chất béo. Mọi người có thể chọn các bài tập tổng hợp cần nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như squats, deadlift, bench press, pull-up và bất kỳ bài tập Cardio cường độ cao nào.

Quần áo vẫn không vừa

Một trong những mẹo để biết bạn giảm mỡ khác giảm cân là việc theo dõi số đo quần áo, những bộ quần áo luôn nói lên sự thật về quá trình giảm cân. Nếu cơ thể chỉ bị mất nước, bạn có thể sẽ không nhận thấy nhiều sự khác biệt về việc mặc quần áo rộng hơn. Ngược lại, nếu cơ thể đang giảm mỡ đúng cách và giảm vài inch quanh vòng eo chẳng hạn, quần áo sẽ lỏng hơn và bạn sẽ biết chắc mình đang giảm mỡ chứ không phải điều gì khác.

Làm thế nào để đo lường việc có giảm mỡ hiệu quả hay không?

Những chiếc cân thông thường chỉ có thể cho bạn biết một phần nhỏ sự thật quay việc thay đổi trọng lượng cơ thể và có thể khiến chị em hiểu nhầm trong một số trường hợp.

Đây là cách đo lường bạn có thể yên tâm rằng mình chắc chắn đang giảm mỡ.

Thực hiện các phép đo

Việc đo chỉ số cơ thể giúp bạn biết được liệu mình có đang thực sự giảm mỡ hay không. Biết được điều đó có thể thúc đẩy mọi người có thêm động lực để tiếp tục quá trình giảm cân khô khan bất chấp tiến độ chậm chạp hoặc khó khăn.

Một chiếc thước dây là điều duy nhất cần thiết. Đảm bảo các phép đo được thực hiện trong cùng điều kiện mỗi lần. Điều quan trọng là không thực hiện các phép đo mỗi ngày, dãn cách số lần đo để con số được chính xác.

Thực hiện phép đo chu vi cho mỗi vị trí sau và viết lại vào nhật ký giảm cân:

Vòng cổ
Vai (cả hai cánh tay để ngang, đo ở điểm rộng nhất từ vai này sang vai khác).
Ngực: Nâng cánh tay lên, quấn thước dây quanh ngực, ngay trên núm vú, rồi hạ cánh tay xuống.
Cơ tay trước (trái hoặc phải đều được, đo ở một vị trí và ở trạng thái bình thường)
Eo (ở rốn để có sự nhất quán).
Hông (đo phần rộng nhất của hông).
Đùi (trái hoặc phải, nhưng chọn cùng một vị trí trên đùi mỗi tuần).

Đánh giá tiến độ giảm cân một cách trực quan

Đánh giá sự tiến bộ về mặt cảm quan bên ngoài(bao gồm ảnh hoặc thậm chí video về chính bạn) là những công cụ rất hữu ích trong hành trình hoàn thiện cơ thể như ý.

Mẹo để chụp những bức ảnh về thể hiện rõ nhất sự tiến bộ của bạn:

Chụp chúng với nguồn sáng đối diện với cơ thể
Mặc trang phục hoặc đồ tập giống nhau mỗi lần.
Hãy coi việc checkin là điều đầu tiên phải làm trước khi trước khi ăn sáng hoặc tập luyện.

Bạn càng gầy, thì càng dễ nhận thấy những thay đổi từ tuần này sang tuần khác. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy những thay đổi ấn tượng trên màn hình điện thoại của mình từ tuần này sang tuần tiếp theo. Hãy kiên trì vì mục tiêu giảm cân là lâu dài.

Đặt mục tiêu hiệu suất cụ thể

Thay vì lo lắng về việc liệu bạn có đang giảm mỡ hay không, hãy tập trung vào việc đặt mục tiêu hoàn thành một số lượng bài tập nhất định mỗi tuần. Ví dụ như xem bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần kéo xà hoặc có thể tập thể dục bao nhiêu ngày liên tục. Đây là những mục tiêu thiết thực và đáng lưu tâm, kết hợp với cách ăn uống khoa học sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn việc nhảy lên bàn cân hàng giờ.

Giảm cân và giảm mỡ: Chế độ ăn kiêng và tập luyện để giảm mỡ

Bạn có thể kết hợp các kế hoạch ăn kiêng đa dạng điều chỉnh theo nhu cầu và sở thích của mình. Lưu ý chính ở đây là cẩn thận với các chế độ ăn kiêng tập trung vào việc hạn chế calo triệt để, không hiệu quả và có hại cho sức khỏe của bạn, và các chế độ ăn thiếu lượng protein thích hợp. Đồng thời, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn carbs – kết hợp với việc tăng lượng protein là bí quyết giảm mỡ hiệu quả. Protein giúp phục hồi các tế bào bị tổn thương, củng cố xương, hạn chế cảm giác đói, giảm đau cơ, phát triển cơ bắp và tăng trao đổi chất. Protein có trong đậu phụ, hải sản, thịt trắng như ức gà,… là rất tốt. Tránh các loại thịt đỏ trong chế độ ăn kiêng, lưu ý tham khảo các chế độ ăn lành mạnh như ăn kiêng Địa Trung Hải hoặc ăn kiêng Keto.

Về việc tập luyện, bạn nên có thêm thời gian tập trung vào rèn luyện sức mạnh thay vì vắt kiệt sức mình với những bài cardio nhàm chán. Kết hợp việc tập cường độ thấp và tập với cường độ cao để có kết quả tốt nhất trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Cuối cùng, đừng quên duy trì lượng nước nạp vào cơ thể. Uống một cốc nước ấm mỗi sáng để cơ thể vận hành trơn tru nhất.

Việc phân biệt rõ giảm cân khác giảm mỡ như thế nào sẽ giúp tăng đáng kể hiệu quả giảm cân nhằm lấy lại vóc dáng nhờ các phương pháp giảm cân tại nhà. Ngoài ra để nhanh chóng giảm mỡ một cách khoa học thì công nghệ cũng là một cách để giúp đạt được mục tiêu này nhanh chóng hơn. Một trong những công nghệ giảm mỡ bụng bằng tác động nhiệt, mang lại hiệu quả chỉ sau 8 ngày được các chuyên gia khuyên dùng đó là Max Burn Lipo 2020 siêu hủy mỡ từ Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada. Bạn có thể tham khảo về một trong những công nghệ siêu hủy mỡ được săn đón nhất hiện nay TẠI ĐÂY hoặc ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn cụ thể.

Đọc toàn bộ bài viết