Khám phá chế độ ăn uống giảm cân khoa học giúp đẹp dáng và khoẻ người

Tuyệt đối không thể bỏ qua chế độ ăn uống giảm cân khoa học này từ lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng để sở hữu cơ thể thon gọn và khoẻ mạnh.

Chế độ dinh dưỡng quyết định đến 70% vóc dáng cũng như sức khoẻ của cơ thể bạn, đặc biệt vô cùng quan trọng đối với những người đang xây dựng kế hoạch để giảm cân. Chế độ ăn uống giảm cân khoa học không chỉ giúp cho bạn nhanh chóng sở hữu được thân hình lý tưởng mà còn góp phần xây dựng một lối sống lành mạnh. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm ra các chế độ ăn giảm cân khoa học nhất theo chỉ dẫn của chuyên gia dinh dưỡng, tuyệt đối không nên bỏ lỡ.

Chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học từ chuyên gia dinh dưỡng giúp bạn giảm cân an toàn

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống giảm cân khoa học

Chế độ ăn uống giảm cân khoa học là tuân thủ ăn theo nguyên tắc cố định trong thời gian dài để đạt được mục tiêu số đo cân nặng và cải thiện sức khoẻ cơ thể như mong muốn. Dựa vào nguyên tắc chung trong các chế độ ăn giảm cân mà mỗi người có thể tự xây dựng cho mình một thực đơn ăn kiêng khác nhau phù hợp với tình trạng và nhu cầu của bản thân.

• Ăn sáng đầy đủ

Bữa sáng có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khoẻ của con người. Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, duy trì đều đặn thói quen ăn sáng đa dạng và đầy đủ dưỡng chất có thể giúp cho bạn giảm cân. Khẩu phần ăn giảm cân khoa học cho bữa sáng giúp cơ thể duy trì lượng máu ổn định và có cảm giác no lâu hơn trong ngày, nhờ đó mà có thể kiểm soát tốt và cắt giảm hàm lượng calo tiêu thụ từ các bữa ăn khác, đặc biệt là đồ ăn vặt. Không chỉ thế cung cấp đầy đủ dinh dưỡng vào bữa sáng giúp cho cơ thể tràn đầy năng lượng để thực hiện các bài tập đốt cháy calo. Trong khi đó nếu như bỏ qua bữa sáng cơ thể sẽ trở nên thiếu sức sống, mệt mỏi, tiêu thụ nhiều thức ăn hơn ở các bữa chính khác trong ngày và không có động lực để tập luyện. Chính vì thế, ăn sáng đầy đủ là một trong những nguyên tắc hàng đầu để thực hiện chế độ ăn giảm cân khoa học nhất.

• Chia nhỏ bữa ăn

Chia nhỏ bữa ăn để giảm cân đã trở thành nguyên tắc và công thức giảm cân không còn xa lạ đối với nhiều người. Thay vì ăn 1 ngày 3 bữa chính thì bạn hãy chia khẩu phần ăn trong ngày này của mình thành 5 bữa nhỏ bao gồm: bữa sáng – bữa phụ sáng – bữa trưa – bữa phụ chiều – bữa tối. Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng thì việc ăn nhiều bữa nhỏ sẽ giúp cho cơ thể luôn trong trạng thái no và hạn chế các cơn đói, đặc biệt là các cơn thèm ăn vặt và kém lành mạnh. Ngoài ra, ăn theo nhiều bữa trong ngày còn giúp bạn thực hiện tốt hơn chế độ giảm cân khoa học của mình.

Chia nhỏ bữa ăn là nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn giảm cân khoa học nhất

• Uống nhiều nước

Uống đủ và nhiều nước là nguyên tắc quan trọng trong các chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần hay dài hạn đối với cả nam và nữ. Nước lọc hoàn toàn không có chứa calo. Theo khuyến cáo của chuyên gia, nữ giới nên bổ sung khoảng 2.7 lít nước và nam giới là 3.7 lít nước mỗi ngày để duy trì hoạt động và giảm cân hiệu quả, bao gồm 80% từ nước uống và 20% đến từ lượng nước trong ăn uống thực phẩm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người bổ sung đủ nước sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, góp phần làm giảm trọng lượng cơ thể và ngăn ngừa tình trạng tăng cân.

• Không ăn đồ đóng hộp, chế biến sẵn

Chế độ ăn uống giảm cân an toàn nhất hiện nay không có chỗ cho các loại thực phẩm đóng hộp, đồ ăn được chế biến sẵn. Các loại thực phẩm này không những không còn đầy đủ giá trị dinh dưỡng mà còn khiến cho bạn tăng cân vùn vụt nếu như lạm dụng thường xuyên bởi hàm lượng tinh bột được bổ sung giúp cho sản phẩm có được độ cứng và hình dáng cố định. Bên cạnh đó, các loại thức ăn nhanh được chế biến sẵn cũng là nguyên nhân gây tăng cân không kiểm soát bởi chúng có chứa nhiều đường, tinh bột, muối và các loại chất béo không lành mạnh, không có nhiều chất dinh dưỡng tốt cung cấp cho cơ thể. Bạn sẽ dễ sa đà vào đồ ăn nhanh bởi hương vị thơm ngon của chúng và phá vỡ tiến độ giảm cân của mình.

Loại bỏ thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh trong chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học

• Một số loại thực phẩm nên tránh

Để xây dựng chế độ ăn uống giảm cân khoa học, loại bỏ các thành phần dinh dưỡng gây tăng cân là nguyên tắc không thể bỏ qua. Trong đó bạn cần đặc biệt lưu ý tránh các loại thành phần sau:

– Đường

Không cần phải bàn luận quá nhiều khi nói rằng chế độ ăn nhiều đường sẽ khiến cho bạn dễ dàng tăng cân và béo phì. Đường chứa nhiều calo rỗng (không có dinh dưỡng nhưng lại gây tăng cân), làm tăng chỉ số đường huyết, ít tạo cảm giác no và thoả mãn cho cơ thể, ảnh hưởng đến việc tiêu thụ các thực phẩm và chất dinh dưỡng lành mạnh, gây nên tình trạng tăng cân và gây nên nhiều bệnh mãn tính cho cơ thể như béo phì, tim mạch, tiểu đường. Chính vì thế muốn giảm cân lành mạnh và cải thiện sức khoẻ bạn cần cắt giảm lượng đường tiêu thụ mỗi ngày, theo khuyến cáo là khoảng 150 calo với nam giới ( 9 muỗng cà phê đường) và 100 calo với nữ giới (6 muỗng cà phê đường).

– Carb

Carb (Carborhydrate) là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể bao gồm đường, tinh bột, chất xơ. Hàm lượng carb cần tiêu thụ mỗi ngày còn tuỳ thuộc vào giới tính, thể trạng, mức độ hoạt động trong ngày, tình trạng bệnh lý sức khoẻ,… Theo khuyến cáo, một người bình thường nên tiêu thụ khoảng 50% carb trong tổng hàm lượng calo mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên đối với người giảm cân chỉ nên ăn khoảng 15% carb. Tiêu thụ carb vượt mức khuyến cáo sẽ làm tăng lượng đường trong máu, lượng glucose dư thừa sẽ được chuyển hoá thành chất béo dự trữ trong cơ thể và gây nên tình trạng tăng cân, béo phì. Tuy nhiên không phải loại carb nào cũng gây tăng cân vì sở dĩ chất xơ cũng là một loại carb. Bạn nên lưu ý tránh một số loại thực phẩm chứa carb tinh chế gây béo phì như: bánh kẹo, nước ngọt, nước ép trái cây, socola ngọt, bánh mì trắng,…

– Muối

Theo nghiên cứu cứ thêm 1gr muối dư thừa mỗi ngày sẽ làm tăng 20% nguy cơ tăng cân và béo phì ở cả trẻ em và người lớn. Nguyên nhân có thể xuất phát từ việc ăn nhiều muối khiến cho cơ thể tích nước và từ đó làm cho cân nặng tăng lên. Cũng có nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều muối gây ảnh hưởng đến mức độ đốt cháy calo, đốt cháy chất béo của cơ thể. Chính vì thế, để không gây ảnh hưởng đến chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học cũng như sức khoẻ chuyên gia khuyến nghị mỗi người chỉ nên tiêu thụ khoảng 5gr muối mỗi ngày.

Cắt giảm muối trong chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh

Thành phần dinh dưỡng trong khẩu phần ăn giảm cân khoa học

Các chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần khoa học nhất, từ Keto hay Eat Clean dựa trên công thức thành phần dinh dưỡng tiếp nạp vào cơ thể mỗi ngày, trong đó:

• 45% calo từ rau củ, trái cây, ngũ cốc

Rau củ, trái cây, ngũ cốc là các loại thực phẩm chứa ít calo, giàu chất xơ, nhiều nước, các loại vitamin và khoáng chất. Ăn nhiều rau củ quả và ngũ cốc giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể và hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả bởi khi tiêu thụ giúp cho cơ thể giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường cảm giác no, nhờ vậy mà có thể cắt giảm được tương đối việc tiêu thụ calo trong ngày. Trong đó rau củ đã được nghiên cứu và chứng nhận là loại thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả nhất. Chính vì thế, chế độ ăn giảm cân hiệu quả và đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể đó là nên tiêu thụ khoảng 45% (gần 1 nửa) hàm lượng calo đến từ các loại thực phẩm này.

• 30% từ protein

Protein không chỉ là chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể mà còn là thành phần không thể thiếu trong kế hoạch ăn giảm cân, đốt mỡ và săn cơ. Cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể giúp kích hoạt sự trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn sau nhiều giờ và điều chỉnh một số loại hormone liên quan đến cảm giác no lâu trong cơ thể. Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu protein và chất xơ có thể giúp cho cơ thể giảm tối đa lượng chất béo và đốt cháy hiệu quả các loại calo khác trong cơ thể. Tham khảo một số loại protein tốt cho người giảm cân như thịt bò nạc, tôm, trứng, sữa, các loại cá béo,… đáp ứng đủ 30% hàm lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày.

• 25% từ chất béo tốt

Trong chế độ ăn uống giảm cân khoa học thì chiếm 25% đến từ các loại chất béo tốt – chất béo lành mạnh. Nếu như các loại chất béo xấu khiến cơ thể sản xuất cholesterol gây ra tình trạng tăng cân, béo phì và các vấn đề bệnh lý thì chất béo tốt lại giúp cung cấp dinh dưỡng, năng lượng cho hoạt động của cơ thể, sản sinh các loại cholesterol có lợi. Một số loại thực phẩm chứa chất béo tốt mà bạn có thể tham khảo để thêm vào thực đơn dinh dưỡng của mình như: quả bơ, socola đen, trứng, cá, dầu oliu, dầu dừa,…

Chế độ ăn khoa học giảm cân giàu chất béo tốt

Có nên thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học?

Có không ít chị em quan tâm đến vấn đề có nên thực hiện các chế độ ăn giảm cân nhanh hay không? Chúng ta hãy cùng đánh giá ưu nhược điểm của các chế độ ăn uống khoa học giúp giảm cân này nhé.

• Lợi ích của chế độ giảm cân khoa học

+ Cắt giảm calo: Hàm lượng calo là yếu tố xuyên suốt trong mọi thực đơn giảm cân. Chế độ ăn kiêng giúp bạn tuân thủ nghiêm ngặt cũng như cắt giảm hàm lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

+ Hỗ trợ giảm cân: Chế độ ăn kiêng ảnh hưởng trực tiếp đến tỷ lệ mỡ thừa và trọng lượng cơ thể. Điều này được xuất phát từ việc người tuân thủ thực hiện chế độ dinh dưỡng giảm cân sẽ ăn theo chế độ cắt giảm calo, hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn nghèo dinh dưỡng nhiều calo gây ra tình trạng tăng cân và tích trữ mỡ thừa mất kiểm soát cho cơ thể.

+ Cơ thể khoẻ mạnh: Chế độ giảm cân khoa học không chỉ giúp bạn sở hữu vóc dáng mơ ước mà còn góp phần xây dựng lối sống lành mạnh giúp cho cơ thể khoẻ mạnh. Hạn chế mắc bệnh về tim mạch, huyết áp, kiểm soát được bệnh ung thư, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

+ Tăng cường chức năng của não: Các loại thực phẩm giàu vitamin từ rau xanh, trái cây, ngũ cốc,… giúp tăng cường hoạt động của não bộ.

Áp dụng chế độ ăn kiêng giúp bạn giảm cân hiệu quả

• Tác hại của chế độ ăn giảm cân cấp tốc

Khi bạn không thực hiện chế độ ăn uống giảm cân khoa học mà chỉ sử dụng những chế độ giảm cân cấp tốc gây hại cho sức khoẻ, đây sẽ là một sai lầm khi giảm cân của bạn vì những tác hại sau:

+ Cơ thể mệt mỏi: Nếu ăn ít hơn, giảm calo một cách đột ngột sẽ khiến cho cơ thể bị thiếu hụt năng lượng, không đủ để đáp ứng nhu cầu hoạt động trong ngày dẫn đến tình trạng uể oải, mệt mỏi, kiệt sức. Các nhà khoa học đã nghiên cứu và chỉ ra rằng việc cắt giảm tinh bột có liên quan đến nguy cơ mệt mỏi của cơ thể.

+ Cơ thể thiếu săn chắc: Theo nghiên cứu của Đại học Kiel (Đức) ở những người cắt giảm 1300 calo trong 3 tuần dẫn đến tình trạng giảm 5% khối lượng cơ bắp trên cơ thể. Điều này dẫn đến việc cơ thể thiếu săn chắc và trở nên thiếu sức sống sau giảm cân. Đây chính là lý do mà bạn nên kết hợp chế độ dinh dưỡng với việc tập luyện để giảm cân một cách lành mạnh nhất.

+ Ảnh hưởng đến tâm lý: Những người ăn kiêng giảm cân không thành công có xu hướng mặc cảm và tự trách bản thân, dễ dẫn đến cảm xúc khó chịu, bực tức, lo lắng, trầm cảm. Sự tự ti khi giảm cân thất bại cũng như nỗi lo lắng theo khuôn phép của chế độ ăn uống khắc nghiệt khiến cho nhiều người cảm thấy mệt mỏi, mất tập trung và dẫn đến thiếu kiểm soát trong chế độ ăn cũng như trong cuộc sống.

Ăn kiêng giảm cân không thành công khiến cho cơ thể bị mệt mỏi, tinh thần suy sụp

Các chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần

Bạn có thể tham khảo thực đơn khẩu phần ăn giảm cân khoa học trong 7 ngày với một số chế độ ăn kiêng được áp dụng phổ biến trên thế giới hiện nay được nghiên cứu bởi các chuyên gia dinh dưỡng:

• Chế độ ăn kiêng khoa học Dash Diet

Chế độ ăn Dash giảm cân được nghiên cứu bởi viện Tim, Phổi và Máu Quốc Gia Hoa Kỳ nhằm mục tiêu giảm cân và hỗ trợ điều trị bệnh lý cho những người bị tăng huyết áp dựa theo nguyên tắc: cắt giảm lượng đường, muối, chất béo chuyển hoá, chất béo bão hoà, thay thế các loại thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò, thịt cừu,…) sang tiêu thụ thịt trắng (thịt gia cầm, thịt cá, hải sản,…), đồng thời tăng cường bổ sung các loại trái cây tươi.

• Chế độ ăn giảm cân khoa học GM Diet

Thực đơn ăn kiêng giảm cân GM Diet (GMD) giúp giảm cân và thanh lọc thải độc cơ thể được đánh giá là khá dễ thực hiện với nhóm thực phẩm chủ đạo là trái cây, rau củ và một số loại thịt trong vòng 1 tuần. Đây là chế độ ăn giúp giảm cân dựa trên cơ chế tăng cường carbohydrate phức tạp, giảm lượng calo và tăng cường bổ sung nước cho cơ thể trong thời gian ngắn.

• Chế độ ăn khoa học giảm cân Low Carb

Thực đơn giảm cân cho nữ và nam theo chế độ ăn Low Carb là một trong những công thức nổi tiếng không thể bỏ qua. Bạn có thể nhanh chóng giảm cân chỉ sau 2 tuần với thực đơn giảm cân low carb 13 ngày được xây dựng bởi chuyên gia dinh dưỡng. Chế độ ăn này dựa trên nguyên tắc cắt giảm hoàn toàn các loại thực phẩm chứa tinh bột đồng thời tăng cường bổ sung protein, chất xơ và các loại chất béo có lợi cho cơ thể.

Chế độ ăn uống giảm cân an toàn Low Carb

• Chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh Dukan

Dukan cũng là một trong những chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học được áp dụng phổ biến trên thế giới. Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan được thực hiện dựa trên nguyên tắc tăng cường bổ sung protein, hạn chế tiêu thụ carb và chất béo.

• Chế độ ăn kiêng khoa học giảm cân 16:8

Chế độ ăn giảm cân 16/8 là một trong những công thức trong chế độ ăn IF giảm cân điển hình dựa trên nguyên tắc hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống chứa calo trong vòng 8 giờ và kiêng ăn hoàn toàn trong 16 giờ còn lại trong ngày. Bạn có thể áp dụng chu kỳ ăn uống này hàng ngày hoặc ngắt quãng tuỳ thuộc vào thể trạng và nhu cầu hàng ngày của mỗi cá nhân. Nhưng không nên nhịn ăn quá lâu sẽ ảnh hưởng đến sức khoẻ.

Chế độ ăn uống giảm cân khoa học đúng cách không chỉ giúp bạn sở hữu thân hình lý tưởng mà còn góp phần cải thiện sức khoẻ. Tuy nhiên để có thể đạt được kết quả tốt nhất bạn cần thực hiện kiên trì và kết hợp với các phương pháp tập luyện. Hiệu quả đạt được khác nhau tuỳ thuộc vào cơ địa cũng như chế độ sinh hoạt của mỗi người. Nếu như bạn đang mong muốn tìm cách giảm cân cấp tốc, an toàn, không cần thực hiện chế độ ăn kiêng và tập luyện gò bó, hãy liên hệ ngay với Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada để được tư vấn chi tiết về công nghệ giảm béo không phẫu thuật trực tiếp từ chuyên gia theo số Hotline: 1800.2045.