Nên ăn gì sau khi tập luyện?

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn uống sau khi tập luyện.

>>> Nên ăn gì trước khi tập?

Tầm quan trọng của chế độ ăn uống sau tập luyện

Để biết tại sao cần phải quan tâm đến chế độ ăn uống sau khi tập luyện thì trước tiên cần hiểu hoạt động thể chất tác động đến cơ thể như thế nào.

Khi bạn tập thể dục, các cơ sẽ sử dụng lượng glycogen dự trữ để làm năng lượng. Điều này dẫn đến việc các cơ bị thiếu hụt glycogen. Một phần protein trong cơ cũng bị phân hủy và mất đi.

Sau khi tập luyện, cơ thể sẽ cố gắng khôi phục lại nguồn dự trữ glycogen, đồng thời sửa chữa và phục hồi phần protein đã mất.

Bổ sung đủ chất dinh dưỡng ngay sau buổi tập sẽ giúp cơ thể hoàn thành quá trình này nhanh hơn. Trong số 3 chất dinh dưỡng đa lượng thì carb và protein có vai trò đặc biệt quan trọng sau khi tập luyện.

Ăn đủ 2 chất này sẽ giúp cơ thể:

• Giảm sự phân hủy protein trong cơ
• Tăng sự tổng hợp protein trong cơ (phát triển cơ).
• Khôi phục nguồn dự trữ glycogen
• Đẩy nhanh tốc độ phục hồi sau tập

Tóm tắt: Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng sau khi tập luyện sẽ giúp khôi phục lại protein và nguồn dự trữ glycogen trong cơ. Điều này còn giúp kích thích sự phát triển của cơ mới.

Vai trò của protein, carb và chất béo

Phần này sẽ nói về vai trò của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng - protein, carb và chất béo - trong quá trình phục hồi sau tập luyện.

Protein giúp phục hồi và phát triển các cơ

Như đã nói ở trên, khi hoạt động thể chất thì protein trong cơ sẽ bị phân hủy.

Tốc độ mà điều này xảy ra phụ thuộc vào bài tập và cường độ luyện tập nhưng ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp cũng bị phân hủy protein trong cơ.

Tiêu thụ đủ lượng protein sau khi tập sẽ cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết để khôi phục lượng protein đã mất và đồng thời cung cấp các khối xây dựng để phát triển mô cơ mới.

Mỗi người nên tiêu thụ 0.3 – 0.5 gram protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể càng sớm càng tốt sau buổi tập.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 20 – 40 gram protein giúp nâng cao khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập thể dục.

Carb thúc đẩy quá trình phục hồi

Nguồn dự trữ glycogen trong các cơ được sử dụng làm năng lượng trong quá trình tập luyện và tiêu thụ carb sau khi tập sẽ giúp khôi phục lại nguồn dự trữ này.

Lượng glycogen được sử dụng sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động. Ví dụ, các môn thể thao sức bền sẽ khiến cơ thể sử dụng nhiều glycogen hơn so với tập thể hình.

Vì lý do này nên nếu bạn thực hiện các bài tập đòi hỏi sức bền, chẳng hạn như chạy bộ, bơi lội, hay đạp xe thì sau đó sẽ phải nạp nhiều carb hơn so với khi tập tạ.

Tiêu thụ 1.1 – 1.5 gram carb cho mỗi kg khối lượng cơ thể trong vòng 30 phút sau khi tập sẽ giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp glycogen.

Ngoài ra, bổ sung carb và protein cùng một lúc sẽ kích thích sự tiết insulin và thúc đẩy tổng hợp glycogen tốt hơn so với khi chỉ bổ sung carb.

Hãy thử nạp hai chất dinh dưỡng đa lượng này theo tỷ lệ 3:1 (3 phần carb và 1 phần protein), ví dụ 40 gram protein và 120 gram carb.

Ăn nhiều carb để khôi phục lại lượng glycogen dự trữ là điều đặc biệt quan trọng đối với những người tập thể dục nhiều, chẳng hạn như 2 lần trong một ngày. Nếu như mỗi buổi tập cách nhau 1 - 2 ngày thì việc bổ sung nhiều carb là không bắt buộc.

Chất béo không gây hại như nhiều người vẫn nghĩ

Nhiều người nghĩ rằng ăn chất béo sau khi tập luyện sẽ cản trở quá trình tiêu hóa và ức chế sự hấp thụ chất dinh dưỡng.

Mặc dù đúng là chất béo có thể làm chậm sự hấp thụ chất trong bữa ăn sau buổi tập nhưng sẽ không làm giảm đi lợi ích của bữa ăn này.

Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa nguyên kem – một sản phẩm giàu chất béo - có hiệu quả thúc đẩy sự phát triển cơ sau khi tập luyện cao hơn so với sữa tách béo.

Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy ngay cả khi ăn một bữa giàu chất béo (chất béo chiếm 45% tổng lượng calo) sau khi tập thì quá trình tổng hợp glycogen trong cơ vẫn không bị ảnh hưởng.

Bạn nên hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể sau khi tập thể dục nhưng ăn một ít chất béo sẽ không ảnh hưởng đến quá trình hồi phục.

Tóm tắt: Bữa ăn có cả protein và carb sau khi tập luyện sẽ giúp tăng cường sự tích trữ glycogen và tổng hợp protein trong cơ. Tốt nhất nên bổ sung hai chất dinh dưỡng đa lượng này với tỷ lệ 3:1 (3 carb và 1 protein).

Thời gian ăn sau khi tập

Khả năng khôi phục lại glycogen và protein của cơ thể được tăng cường sau khi tập thể dục.

Vì lý do này nên hãy bổ sung carb và protein càng sớm càng tốt sau khi buổi tập kết thúc.

Mặc dù thời gian ăn không cần quá chính xác nhưng nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn trong vòng 45 phút sau tập. Nếu để 2 tiếng sau khi tập mới ăn thì tỷ lệ tổng hợp glycogen có thể bị giảm tới 50%.

Tuy nhiên, nếu đã ăn đủ chất trước khi tập thì các lợi ích từ bữa ăn đó sẽ vẫn còn duy trì trong một thời gian sau buổi tập và có thể ăn muộn hơn một chút.

Tóm tắt: Nên ăn trong vòng 45 phút sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, tùy thuộc vào thời gian của bữa ăn trước khi tập mà có thể ăn muộn hơn một chút,.

Thực phẩm nên ăn sau khi tập

Mục tiêu chính của bữa ăn sau khi tập luyện là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi và giúp cho việc tập luyện đem lại lợi ích tối đa.

Nên lựa chọn thức ăn dễ tiêu để thúc đẩy quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh hơn.

Dưới đây là danh sách một số thực phẩm dễ tiêu hóa phù hợp để ăn sau buổi tập:

Carb:

• Khoai lang
• Chocolate sữa
• Trái cây như dứa, quả mọng, chuối,…
• Bánh gạo
• Cơm
• Cháo yến mạch
• Khoai tây
• Mỳ
• Rau xanh

Protein:

• Bột protein
• Trứng
• Sữa chua Hy Lạp
• Phô mai
• Cá hồi
• Thịt gà
• Thanh protein (protein bar)
• Cá ngừ

Chất béo:

• Quả bơ
• Các loại quả hạch như hạnh nhân, óc chó, hạt điều
• Hỗn hợp trái cây và hạt khô

Uống nhiều nước

Điều quan trọng là phải uống nhiều nước cả trước và sau khi tập luyện.

Uống nước giúp tạo môi trường tối ưu bên trong cơ thể để việc tập luyện cho hiệu quả tối đa.

Trong quá trình tập thể dục, cơ thể sẽ bị mất nước và chất điện giải qua mồ hôi. Bổ sung nước và những chất này sau khi tập sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ phục hồi và cải thiện hiệu suất cho buổi tập tới.

Uống đủ nước là điều đặc biệt quan trọng nếu buổi tập tiếp theo cách buổi tập trước từ 12 tiếng trở xuống.

Nếu tập luyện cường độ thấp thì có thể chỉ cần uống nước lọc nhưng nếu tập cường độ cao thì nên chọn các loại đồ uống có chứa chất điện giải để bù lại lượng đã mất.

Tóm tắt: Phải bổ sung nước và chất điện giải sau khi tập luyện để bù lại lượng đã mất trong quá trình vận động.

Tóm tắt bài viết

Cần ăn đủ carb và protein sau khi tập thể dục. Hai chất này sẽ thúc đẩy sự tổng hợp protein trong cơ, cải thiện khả năng phục hồi và nâng cao hiệu suất trong buổi tập tiếp theo.

Nếu không thể ăn trong vòng 45 phút sau buổi tập thì có thể ăn muộn hơn một chút nhưng không nên để quá 2 tiếng.

Cuối cùng, bổ sung nước và chất điện giải cũng là điều rất quan trọng và giúp cho việc tập luyện đem lại những lợi ích tối đa.

Xem thêm:

• 20 cách giảm mỡ bụng hiệu quả đã được khoa học chứng minh
• Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhất