Phương pháp tập interval cho runner

Tập luyện Interval (chạy biến tốc) ở cường độ cao giúp cải thiện thể lực, tim mạch, hiệu suất và đơn giản hơn nhiều so với suy nghĩ của nhiều runner.

Tập Interval là phương pháp luyện tập tốc độ, kết hợp giữa cữ chạy nhanh, hồi phục bằng chạy bộ hoặc đi bộ nhanh, sau đó lặp lại nhiều lần. Về cơ bản, đây cách luyện tập chạy nhanh hơn trong thời gian ngắn hơn để cải thiện hiệu suất tổng thể. Nó có thể mang lại điều kỳ diệu cho thể lực và đưa bạn lên một tầm cao mới trong chạy bộ.

Lợi ích của tập interval

Khi bắt đầu chạy và tích lũy đủ thời gian để có thể chạy liên tục, bạn sẽ luôn tiến bộ. Tăng thêm cữ chạy - có thể thêm một lần mỗi tuần, hoặc tăng nhẹ quãng đường chạy có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn. Nhưng nếu bạn đã chạy thường xuyên được một thời gian và cảm thấy đã đạt đến mức ổn định thì bây giờ là lúc để bổ sung các bài tập interval vào kế hoạch tập luyện.

Trạng thái ổn định này chỉ là tự nhiên - cơ thể bạn về cơ bản đã thích nghi tốt với những áp lực và căng thẳng khi chạy. Đó là tin tuyệt vời cho vấn đề thể lực nói chung, nhưng điều này đồng nghĩa là bạn sẽ không thấy được những bước nhảy vọt lớn về thể lực, sức mạnh và tốc độ như ban đầu - cho đến khi bạn kết hợp lại mọi thứ. Vì vậy, việc kết hợp tập interval vào kế hoạch tập luyện hàng tuần có thể là yếu tố mang lại sự khác biệt lớn.

Tập interval mang lại nhiều lợi ích cả về sức khoẻ tim mạch lẫn hệ cơ vì giúp cơ thể làm quen với ngưỡng vận động ở cường độ cao qua những đoạn ngắn. Ảnh: Canadian Running

Cùng với việc giúp tiến bộ nhanh hơn, tập interval đều đặn hàng tuần có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Luyện tập cường độ cao ngắt quãng được cho là cách tốt nếu bạn muốn giữ cho nhịp tim của mình hoạt động tốt. Một đánh giá có hệ thống năm 2022 được xuất bản trên tạp chí Frontiers in Cardiosurgical Medicine, cho thấy tập luyện cường độ cao ngắt quãng sẽ tốt hơn tập luyện cường độ trung bình trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp.

Tập interval còn giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu bạn đặt tiêu đó là mục tiêu của bạn, thì chạy chậm và ổn định là tốt, nhưng nếu bạn cố gắng hết sức trong một buổi tập interval thì cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để phục hồi, từ đó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả sau khi bạn đã kết thúc buổi tập.

Tập interval còn giúp tiết kiệm thời gian, khi đây là cách tuyệt vời để có buổi tập chất lượng trong một khoảng thời gian ngắn. Nó còn mang lại cho bạn cảm giác hưng phấn khi chạy - thúc đẩy bản thân chạy nhanh hơn trong thời gian ngắn có thể khiến endorphin (hormone tạo cảm giác dễ chịu) tăng vọt, khiến bạn cảm thấy vui vẻ và tràn đầy năng lượng.

Tại sao tập interval cải thiện tốc độ

Nếu chỉ muốn chạy với tốc độ vừa phải, tập interval không dành cho bạn. Vì để được lợi từ tập interval, bạn cần phải thúc đẩy bản thân chạy nhanh hơn bình thường. Nhưng đó là cách bạn cải thiện tốc độ.

Khi đẩy cơ thể và nhịp tim tăng cao hơn, bạn sẽ rèn luyện một 'hệ thống' khác với hệ thống đang hoạt động khi bạn chạy chậm và ổn định. Chạy có nhịp độ dễ dàng là điều tuyệt vời để xây dựng thể dục nhịp điệu. Nhưng nếu muốn rèn luyện cơ thể để đạt được mức độ kỵ khí cao hơn, thì bạn cần phải chạy nhanh hơn trong thời gian ngắn.

Tập interval thế nào

Tập interval đặc biệt tốt cho các newbie. Hãy luôn nhớ rằng chạy nhanh hơn và tập nặng hơn đều là những thuật ngữ tương đối - tức không có tốc độ bắt buộc cho một buổi tập interval, chỉ đơn giản là bạn thực hiện các cữ chạy biến tốc và nhanh hơn thường lệ.

Chính những buổi đi bộ/chạy nhẹ ban đầu mà bạn thực hiện khi mới bắt đầu chạy cũng là một hình thức tập interval. Vì vậy, có thể nói bạn đã quen với cách tập luyện này. Bây giờ chỉ đơn giản là bạn thúc đẩy bản thân chạy nhanh hơn một chút. Và hãy nhớ rằng, những khoảng thời gian phục hồi đó vẫn có thể là một cuộc đi bộ nhanh nếu bạn cần - tất cả chỉ đơn giản là thực hiện theo tốc độ của riêng bạn.

Tập interval sẽ giúp cải thiện đáng kể nếu bạn đặt mục tiêu thi đấu. Nhưng hãy nhớ rằng đây là những buổi tập khó, nặng và xương, gân và cơ của bạn cần thời gian để thích ứng với áp lực của việc tập luyện thường xuyên.

Khi mới bắt đầu tập interval, mỗi tuần một lần là đủ. Bạn cần đảm bảo rằng không làm quá tải các cơ, gân và gây chấn thương - và để đạt hiệu quả tốt nhất trong các buổi tập, bạn cần được nghỉ ngơi hợp lý. Khi đã quen với tập interval, bạn có thể bổ sung nhiều hơn vào lịch tập luyện, nhưng đừng bao giờ chạy nặng trong hai ngày liên tiếp.

"Hãy đảm bảo dành cho bản thân ít nhất một ngày tập nhẹ giữa các buổi tập nặng hơn và hãy nhớ rằng hầu hết các runner sẽ phản ứng tốt hơn với hai hoặc thậm chí ba ngày tập nhẹ giữa các buổi tập nặng như vậy", HLV Tom Craggs của Runner's World nói.

Biểu đồ ghi nhận tốc độ và nhịp tim trung bình - cao nhất qua các lần chạy nhanh rồi đi bộ trong một bài tập interval.

Ngay cả các elite cũng không tập nhiều hơn ba buổi interval trong một tuần và và ít nhất một trong số đó có thể sẽ ở cường độ thấp hơn một chút. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn cho phép nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ.

Trong buổi tập interval, bạn nên khởi động thật kỹ rồi chạy một khoảng thời gian nhất định - hoặc đôi khi trong một khoảng cách nhất định - ở mức cường độ cao. Sau đó, bạn giảm tốc hoặc đi bộ nhanh trong một khoảng thời gian phục hồi nhất định, lặp lại điều này cho đến khi bạn kết thúc buổi tập bằng cữ chạy rất nhẹ nhàng hoặc đi bộ.

Nhưng làm thế nào để đánh giá tốc độ của bạn? Điều quan trọng nhất cần nhớ là không có một tốc độ nào phù hợp cho tất cả mọi người. Tốc độ không chỉ phụ thuộc vào trình độ thể lực hiện tại mà còn phụ thuộc vào loại buổi tập và mục đích luyện tập của bạn. Trong buổi tập interval ngắn hơn, bạn có thể chạy ở tốc độ hoặc cường độ cao hơn những khoảng thời gian dài hơn, nhưng những khoảng thời gian dài hơn đó có thể hữu ích hơn nếu bạn đang luyện tập để thi đấu cự ly dài hơn.

Một trong những cách dễ dàng nhất để đánh giá tốc độ của bạn là sử dụng thang đo tốc độ gắng sức nhận thức (RPE). Trong đó, 1-2 bằng cường độ rất nhẹ và 9-10 bằng cường độ tối đa.

Khi mới bắt đầu, trong bài tập interval từ 30 giây đến một phút, hãy nhắm tới RPE là 8 hoặc 9, và chạy nhẹ ở mức 2 hoặc 3. Trong bài tập interval dài hơn khoảng hai phút, hãy nhắm tới RPE từ 6 đến 7.

Nếu bạn đang cố gắng đánh giá xem mình đã thúc đẩy bản thân đủ hay chưa, hãy làm bài kiểm tra nói là nói thật to. Nếu chỉ có thể nói một hoặc hai từ, đó sẽ là tốc độ cường độ từ 8 đến 9 của bạn. Nếu có thể nói được ba đến bốn từ thì đó là tốc độ cường độ từ 6 đến 7.

Trong bài tập interval hoàn hảo, bạn sẽ chạy khoảng thời gian cuối cùng với tốc độ tương tự như khoảng thời gian đầu tiên - duy trì ổn định trong suốt thời gian. Đó là cách luyện tập tốt hơn nhiều so với việc tập luyện hết sức rồi giảm dần tốc độ, nhưng cần nhiều thời gian tập luyện để thành thạo.

Theo các giáo án tập phổ biến, quãng đường chạy biến tốc trong bài tập interval thường có bốn loại. Tùy thể lực của bản thân, bạn có thể chọn độ dài cũng như số lần nghỉ khác nhau.

- Quãng đường 100m x 8 (chạy 100m rồi nghỉ liên tục 8 lần)

- Quãng đường 200m x 4 (chạy 200m rồi nghỉ liên tục 4 lần)

- Quãng đường 400m x 5 (chạy 400m rồi nghỉ liên tục 5 lần)

- Quãng đường 800m x 5 (chạy 800m rồi nghỉ liên tục 5 lần)

Hồng Duy