Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Lấy Lại Vóc Dáng Cực Hiệu Quả

1 năm trước 21

Giảm cân là nhu cầu chính đáng không chỉ của chị em phụ nữ mà còn có cả cánh mày râu. Những phương pháp giảm cân thường được áp dụng là uống thuốc giảm cân, tập luyện thể dục thể thao,…. Nhưng nếu sau khi đã thực hiện mà vẫn không có hiệu quả khả quan, bạn đừng quên thử trải nghiệm với thực đơn giảm cân trong 7 ngày được giới thiệu ở bài viết dưới đây để lấy lại vóc dáng thon gọn và săn chắc.

Những nguyên tắc cơ bản khi thiết kế thực đơn giảm cân

Hiện nay, có không ít thực đơn giảm cân được “rỉ tai” là hiệu quả và an toàn, cũng như xuất hiện trên nhiều website về sức khỏe và làm đẹp. Tuy nhiên, đa phần đều không gắn liền với thực tế và không phù hợp với thể trạng của người Việt Nam. Nếu bạn đang có ý định cải thiện cân nặng, giảm mỡ thừa và sở hữu vóc dáng thon gọn thì việc nắm rõ những nguyên tắc cơ bản khi thiết kế thực đơn giảm cân sẽ giúp ích rất tốt và bản thân sẽ đạt được kết quả như mong đợi.

1. Tổng calo dung nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn tổng calo tiêu thụ

Calo dung nạp vào cơ thể là calo có được sau khi ăn các loại thực phẩm khác nhau tại những bữa chính và phụ trong ngày. Trong khi đó, calo tiêu thụ có thể được hiểu là calo bạn sẽ đốt cháy khi thực hiện các hoạt động như vui chơi, làm việc,…. Theo các nghiên cứu, muốn giảm cân hiệu quả, bạn buộc phải điều chỉnh tổng calo dung nạp vào cơ thể nhỏ hơn tổng calo tiêu thụ.

CÁCH TÍNH TỔNG CALO TIÊU THỤ:

Đầu tiên, bạn sẽ cần tính được tỉ lệ trao đổi chất, hay còn gọi là chỉ số Basal Metabolic Rate (viết tắt là BMR).

Nữ = (10 x cân nặng kg) + (6,25 x chiều cao cm) – (5 x tuổi) – 161
Nam = (10 x cân nặng kg) + (6,25 x chiều cao cm) – (5 x tuổi) + 5

Tiếp theo, thay số liệu vừa có được vào công thức Total Daily Energy Expenditure (viết tắt là TDEE) để có được chỉ số tổng calo tiêu thụ trong một ngày của cơ thể.

TDEE = BMR x R

QUY ĐỊNH VỀ CHỈ SỐ R:

Vận động nhiều (6 – 7 buổi/tuần, 2 lần/ngày): R = 1,9
Tập luyện thường xuyên (6 – 7 buổi/tuần): R = 1,725
Tập luyện với mức độ trung bình (4 – 5 buổi/tuần): R = 1,55
Tập luyện với mức độ nhẹ nhàng (1 – 3 buổi/tuần): R = 1,375
Ít hoạt động (chỉ ngủ nghỉ, đi làm và ăn uống): R = 1,2

2. Phân chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày

Các chuyên gia về dinh dưỡng khuyên rằng, người thừa cân nên phân chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Bởi họ thường ăn nhiều hơn những người có trọng lượng được đánh giá là cân đối.

Mặt khác, khoảng cách giữa hai bữa ăn chính trung bình khoảng 5 đến 6 tiếng. Đây là một khoảng thời gian khá dài, nếu người thừa cân phải nhịn ăn suốt sẽ ăn bù rất nhiều ngay sau đó để có thể thỏa mãn “chiếc bụng đói”. Lúc này, lượng calo dung nạp vào sẽ vượt mức cho phép và khiến mỡ thừa dễ dàng tích tụ vào bên trong cơ thể.

3. Ưu tiên lựa chọn thực phẩm nhiều xơ, ít tinh bột và giàu protein

Để giảm được cân nhanh mà vẫn có thể đảm bảo cơ thể hoạt động bình thường và khỏe mạnh thì bạn cần ưu tiên lựa chọn thực phẩm nhiều xơ, ít tinh bột và giàu protein cho thực đơn của bản thân.

Chất xơ: Được tìm thấy trong rất nhiều loại rau củ. Chúng làm cho bạn có cảm giác no lâu khi khiến tinh bột được lưu lại thời gian dài hơn trong dạ dày. Đồng thời, làm cho quá trình phân giải và hấp thu Glucose chậm đi, cũng như giúp lượng đường huyết được điều hòa. Để giảm cân hiệu quả nhất, nữ giới sẽ cần 25 gram chất xơ trong 1 ngày và nam giới là 38 gram.
Tinh bột (Carbohydrate): 4 calo sẽ tương đương với 1 gram tinh bột nên người trưởng thành sẽ cần khoảng 500 gram tinh bột để đủ năng lượng cho một ngày hoạt động. Nếu dung nạp vượt quá mức này, cơ thể sẽ có thể tích tụ nhiều mỡ thừa.
Protein (chất đạm): Giống với tinh bột, 4 calo sẽ tương đương với 1 gram protein. Tuy nhiên, chúng sẽ cần một khoảng thời gian dài hơn để có thể tiêu hóa hoàn toàn (khoảng 4 tiếng) nên sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm cơn thèm ăn hiệu quả.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày lấy lại vóc dáng cực hiệu quả

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày được thiết kế dựa trên những nguyên tắc cơ bản vừa được đề cập và kết hợp thêm một số yếu tố khác. Khi bạn nghiêm túc áp dụng, có thể giảm được 1 – 5 kg chỉ trong 1 tuần mà cơ thể vẫn cảm thấy khỏe khoắn, tràn đầy sức sống, không mệt mỏi và không http://getzonedup.com khó chịu. Tuy nhiên, sẽ đòi hỏi sự kiên trì và ý chí rất lớn từ bản thân để không quay trở lại thói quen ăn uống ban đầu.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày [thứ nhất]

NGÀY 1

Buổi sáng: 1 quả táo.

Bữa phụ: 1 quả cam.

Buổi trưa: 1 chén dưa hấu.

Bữa phụ: 1 quả cam.

Bữa tối: 1 chén kiwi hoặc 1 quả lê.

NGÀY 2

Buổi sáng: 1 củ khoai tây hoặc khoai lang nướng.

Bữa phụ: 1 bắp cải.

Bữa trưa: Salad rau củ (cà chua, xà lách, dưa chuột, rau diếp cá,…).

Bữa phụ: 1 chén bông cải xanh hấp.

Buổi tối: Cải kale.

Bữa phụ: Dưa chuột.

NGÀY 3

Buổi sáng: 1 chén dưa hấu hoặc 1 quả táo.

Bữa phụ: Một ít khoai tây bi.

Buổi trưa: Salad.

Bữa phụ: Dưa chuột.

Buổi tối: Cải Kale và dưa chuột, cà rốt, dâu tây.

NGÀY 4

Buổi sáng: 1 cốc sữa và 2 quả chuối.

Bữa phụ: Sinh tố chuối và sữa tách kem.

Buổi trưa: Súp rau (loại ít calorie).

Bữa phụ: Sinh tố chuối.

Buổi tối: Súp rau và 1 quả chuối.

NGÀY 5

Bữa sáng: 2 củ khoai tây và 200 gram thịt gà hoặc thịt bò.

Bữa trưa: 2 củ khoai và 220 gram thịt.

Bữa tối: 2 củ khoai tây và 200 gram thịt gà hoặc thịt bò.

NGÀY 6

Bữa sáng: 1 chén rau và 200 gram thịt.

Bữa trưa: Rau và 220 gram thịt.

Bữa tối: 1 chén rau và 200 gram thịt.

NGÀY 7

Bữa sáng: 1 quả dưa hấu hoặc cam và 1 chén cơm gạo lứt.

Bữa trưa: 1 ly nước ép trái cây (loại không đường) và cơm.

Bữa tối: Cơm và rau.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày [thứ hai]

NGÀY 1

Bữa sáng: 2 quả chuối.

Bữa phụ: 1 miếng dưa hấu.

Bữa trưa: 1 trái táo.

Bữa phụ: 1 quả lê.

Bữa tối: 1 trái cam.

Bữa phụ: 1 miếng dưa lưới.

NGÀY 2

Bữa sáng: Cà rốt luộc.

Bữa phụ: Khoai lang luộc.

Bữa trưa: Rau cải luộc.

Bữa phụ: Cà chua bi.

Bữa tối: Salad rau.

Bữa phụ: 1 trái dưa chuột.

NGÀY 3

Bữa sáng: 1 quả lê.

Bữa phụ: 1 quả chuối.

Bữa trưa: 1 chén dưa leo + rau bina và cà chua.

Bữa phụ: 1 trái cam.

Bữa tối: 1 chén cải xoăn, 1 quả bơ và dâu tây.

Bữa phụ: Táo hoặc cherry.

NGÀY 4

Bữa sáng: 2 quả chuối và 1 ly sữa lớn

Bữa trưa: 2 quả chuối và 1 ly sữa lớn.

Bữa tối: 2 quả chuối và 1 ly sữa lớn.

NGÀY 5

Bữa sáng: 3 trái cà chua.

Bữa trưa: Súp lơ luộc và 284 gram bít tết.

Bữa tối: Rau luộc và 284 gram cá hồi.

NGÀY 6

Bữa sáng: 1 ly sinh tố bơ.

Bữa trưa: Rau cải hấp, ức gà và cà chua.

Bữa tối: Súp lơ luộc và cá hồi nướng.

NGÀY 7

Bữa sáng: Bánh mì đen và 1 miếng dưa hấu.

Bữa trưa: 1 ly nước ép táo và 1 chén cơm gạo lứt.

Bữa tối: Salad rau và 1 chén cơm gạo lứt.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày [thứ ba]

NGÀY 1

Bữa sáng: 1 ly nước và 1 quả táo.

Bữa trưa: Nửa chén dưa lưới và 1 ly nước.

Bữa phụ: Nửa chén dưa hấu và 2 ly nước.

Bữa chiều: 1 ly nước và 1 quả cam.

Bữa tối: 1 ly nước và 1 quả táo.

Bữa phụ: 2 ly nước, 1 quả ổi và 1 miếng dưa lưới.

NGÀY 2

Bữa sáng: 1 củ khoai lang hoặc khoai tây luộc.

Bữa trưa: 1 ly nước và salad bắp cải, rau diếp xoắn.

Bữa phụ: 2 ly nước và 1 chén nhỏ ớt chuông, súp lơ xanh luộc.

Bữa chiều: 2 ly nước, ớt chuông và 1 chén nhỏ súp lơ xanh luộc.

Bữa tối: 1 ly nước và súp lơ luộc.

Bữa phụ: 2 ly nước và salad súp lơ, cà rốt, đậu cô ve luộc.

NGÀY 3

Bữa sáng: 1 chén dưa lưới hoặc 1 quả táo và 2 ly nước.

Bữa trưa: Nửa quả dứa hoặc 1 trái lê và 2 lít nước.

Bữa phụ: Salad rau diếp xoăn, cà rốt, dưa chuột và 2 ly nước.

Bữa chiều: 1 ly nước, nửa trái dưa lưới và 1 quả cam.

Bữa tối: 1 quả lê và 1 ly nước.

Bữa phụ: Củ cải luộc, súp lơ luộc và 2 ly nước.

NGÀY 4

Bữa sáng: 1 ly sữa và 2 quả chuối.

Bữa trưa: 1 trái chuối lắc cùng nửa muỗng mật ong.

Bữa phụ: 1 chén súp canh rau củ.

Bữa chiều: 1 ly sữa và 1 quả chuối.

Bữa tối: 2 quả chuối.

Bữa phụ: 2 quả chuối và 1 ly sữa.

NGÀY 5

Bữa sáng: 1 chén đậu cô ve luộc, một vài trái cà chua nhỏ và 2 ly nước.

Bữa trưa: 1 ly sữa chua và 2 ly nước.

Bữa phụ: 2 quả cà chua, 1 chén gạo lứt và 2 ly nước.

Bữa chiều: Salad (rau mầm, hành tây và cà chua) và 2 ly nước.

Bữa phụ: 1 quả lê và 1 quả táo.

Bữa tối: Canh/súp rau củ và 2 ly nước.

NGÀY 6

Bữa sáng: 1 chén rau luộc và 2 ly nước.

Bữa trưa: Cà chua (cắt hạt lựu) trộn cùng đậu tây luộc và 2 ly nước.

Bữa phụ: 1 chén gạo lứt/cá/ức gà và 2 ly nước.

Bữa chiều: 3 củ cà rốt luộc và 1 ly nước.

Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt và 1 ly nước.

Bữa phụ: 1 chén rau luộc và 1 ly nước.

NGÀY 7

Bữa sáng: Salad rau trộn và 1 cốc nước ép táo.

Bữa trưa: 1 củ cà rốt luộc, 1 chén canh rau củ và 1 ly nước.

Bữa phụ: 1 chén rau luộc, 1 chén cơm gạo lứt và 2 ly nước.

Bữa chiều: 1 cốc nước ép kiwi và 2 củ cà rốt luộc.

Bữa tối: Salad rau trộn và 2 ly nước.

Bữa phụ: 1 chén canh rau củ và 2 ly nước.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày [thứ tư]

NGÀY 1

Bữa sáng: 1 ly nước ấm pha cùng 1/2 quả chanh và 1 muỗng mật ong.

Bữa phụ: 1 lát bánh mì bơ, nửa quả cam và 1 tách cà phê hoặc trà.

Bữa trưa: 1/2 chén dưa chuột và 6 hạt hạnh nhân.

Bữa phụ: 1 lát bánh mì nướng, 1/2 hộp cá ngừ và 1/2 chén rau cải luộc.

Bữa chiều: 1 cốc cà phê đen (loại không đường) hoặc trà xanh và 1 bánh quy (loại bơ đậu phộng).

Bữa tối: 100 gram đậu cô ve luộc, 100 gram cá hoặc ức gà hấp, 1 viên kem vani và 1 quả chuối.

NGÀY 2

Bữa sáng: 1 ly nước ấm pha cùng 1 muỗng giấm táo.

Bữa phụ: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc và 2 quả chuối.

Bữa trưa: 1 ly nước ép cà rốt và 2 hạt hạnh nhân.

Bữa phụ: 5 cây măng tây xào, 1 chén nhỏ phô mai tươi, 5 bánh quy mặn và 1 quả trứng luộc.

Bữa chiều: 1 bánh quy (loại bơ đậu phộng) và 1 cốc trà xanh.

Bữa tối: 100 gram súp lơ xào với 100 gram cà rốt, 2 cây xúc xích, 1 viên kem vani và 2 quả chuối.

NGÀY 3

Bữa sáng: 1 ly nước ấm pha cùng 1/2 quả chanh và 1 muỗng mật ong.

Bữa phụ: 5 bánh quy mặn, 1 lát phô mai (loại Cheddar) và 1 quả táo.

Bữa trưa: 1 ly sữa ít béo và 4 hạt óc chó.

Bữa phụ: 1 trứng gà luộc, 1 lát bánh mì nướng và 1 chén súp gà.

Bữa chiều: 1 cốc cà phê đen hoặc trà xanh và 1 bánh quy đậu phộng.

Buổi tối: 1 chén nhỏ cải bó xôi luộc, 1/2 hộp cá ngừ, 1 viên kem vani và 1 quả chuối.

Ngày 4, 5, 6 và 7 lặp lại thực đơn của những ngày đầu nhưng có thể tăng thêm thực phẩm giàu protein (thịt nạc, cá, trứng,…) và rau xanh. Tuy nhiên không nên quá nhiều nếu không muốn cân nặng quay trở lại vạch xuất phát.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày [thứ năm]

NGÀY 1

Bữa sáng: 1 chén hoa quả tôi cùng sữa chua không đường.

Bữa phụ: 1 quả cam hoặc bưởi/quýt.

Bữa trưa: 100 gram rau luộc, nửa chén cơm gạo lứt và 150 gram ức gà áp chảo.

Bữa phụ: 1 quả chuối.

Bữa tối: 100 gram rau luộc và 150 gram tôm hoặc cá hấp.

NGÀY 2

Bữa sáng: Rau cải luộc, 1 củ khoai luộc và thịt gà luộc.

Bữa phụ: 1 quả chuối.

Bữa trưa: 100 gram bắp cải luộc, nửa tô cơm gạo lứt và 150 gram thịt bò áp chảo.

Bữa phụ: Nửa trái bưởi (loại vừa) hoặc 1 quả quýt/cam.

Bữa tối: 100 gram cá nướng và 1 tô salad rau.

NGÀY 3

Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường trộn cùng yến mạch quaker oats và 1 chén trái cây tươi.

Bữa phụ: 1 quả lê hoặc táo.

Bữa trưa: 1/2 bắp ngô, 100 gram cà rốt và su hào luộc, 100 gram thịt gà luộc, 1 củ khoai tây.

Bữa phụ: Dâu tây/mâm xôi/việt quất.

Bữa tối: 100 gram rau cải luộc và 150 gram cá hấp.

NGÀY 4

Bữa sáng: 1 trứng gà luộc, 1 củ khoai luộc và 1 chén rau cải luộc.

Bữa phụ: Nửa tô hạt (hạt macadamia, hạt óc chó, hạt hạnh nhân,…).

Bữa trưa: 100 gram thịt gà xào cùng hành tây, nấm hương và nửa chén cơm gạo lứt.

Bữa phụ: Nửa chén hạt.

Bữa tối: 1 tô salad rau củ và 150 gram cá nướng.

NGÀY 5

Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường và 100 gram ức gà luộc.

Bữa phụ: 1 chén dưa hấu hoặc 1 quả táo.

Bữa trưa: 100 gram thịt lợn thăn luộc, 1 tô cơm gạo lứt và 1 chén cải bó xôi luộc.

Bữa phụ: 1/2 quả bưởi (loại vừa) hoặc 1 quả quýt.

Bữa tối: 1 tô salad rau củ cùng ức gà luộc xé nhỏ.

NGÀY 6

Bữa sáng: 1 tô salad trộn và 2 trứng gà luộc.

Bữa phụ: 1 quả dưa chuột.

Bữa trưa: 1/2 bắp ngô nhỏ luộc, 1 củ khoai luộc, 1 chén nhỏ rau luộc và 100 gram thịt bò luộc.

Bữa phụ: 1 chén trái cây (nam việt quất, mâm xôi, việt quất,…).

Bữa tối: 100 gram cà rốt + su hào luộc và 150 gram cá hồi áp chảo.

NGÀY 7

Bữa sáng: 1 trứng gà ốp la, 1 lát bánh mì (loại nguyên cám) và 1 chén salad rau.

Bữa phụ: 1 quả cam hoặc quýt.

Bữa trưa: 1 tô salad cà chua và dưa chuột, 100 gram thịt lợn.

Bữa phụ: 1 tô salad trái cây (mâm xôi, kiwi, lê, táo, việt quất,…).

Bữa tối: 100 gram rau luộc và 150 gram thịt bò áp chảo.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày [thứ sáu]

NGÀY 1

Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 chén ngũ cốc và 180ml sữa tươi (loại không đường).

Bữa phụ: 1 đến 2 quả táo.

Bữa trưa: Ức gà, cơm gạo lứt và rau củ.

Bữa phụ: Nho.

Bữa tối: Rau xanh luộc và 150 gram hải sản luộc.

NGÀY 2

Bữa sáng: Bánh mì đen + 2 trứng ốp la và salad.

Bữa phụ: Tùy thích nhưng trừ những thực phẩm cần tránh.

Bữa trưa: Thịt luộc ăn kèm rau sống.

Bữa phụ: Tùy thích nhưng trừ những thực phẩm cần tránh.

Bữa tối: Thịt luộc, cơm gạo lứt và rau xanh.

NGÀY 3

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 củ khoai lang luộc và rau luộc.

Bữa phụ: Dưa chuột.

Bữa trưa: Dưa leo + cà rốt + cơm gạo lứt (có thể cuộn cùng rong biển).

Bữa phụ: Salad trái cây.

Bữa tối: Salad rau trộn và 50 gram cá hồi.

NGÀY 4

Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 chén ngũ cốc và 180ml sữa tươi (loại không đường).

Bữa phụ: 1 đến 2 quả táo.

Bữa trưa: Ức gà, cơm gạo lứt và rau củ.

Bữa phụ: Nho.

Bữa tối: Rau xanh luộc và 150 gram hải sản luộc.

NGÀY 5

Bữa sáng: Bánh mì đen + 2 trứng ốp la và salad.

Bữa phụ: Tùy thích nhưng trừ những thực phẩm cần tránh.

Bữa trưa: Thịt luộc ăn kèm rau sống.

Bữa phụ: Tùy thích nhưng trừ những thực phẩm cần tránh.

Bữa tối: Thịt luộc, cơm gạo lứt và rau xanh.

NGÀY 6

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 củ khoai lang luộc và rau luộc.

Bữa phụ: Dưa chuột.

Bữa trưa: Dưa leo + cà rốt + cơm gạo lứt (có thể cuộn cùng rong biển).

Bữa phụ: Salad trái cây.

Bữa tối: Salad rau trộn và 50 gram cá hồi.

Riêng ngày 7, bạn có thể ăn uống thoải mái nhưng tổng lượng thực phẩm dung nạp vào cơ thể không vượt quá 1500 calo.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày [thứ bảy]

NGÀY 1

Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng chưng cà chua.

Bữa trưa: 1 miếng phô mai (loại làm từ sữa dê) và salad rau củ trộn cùng thịt gà bỏ da, dầu oliu.

Bữa tối: Cá hồi và măng tây áp chảo với sốt cam.

NGÀY 2

Bữa sáng: Phô mai (loại làm từ sữa dê) và trứng chưng cà chua.

Bữa trưa: 1 tô bông cải (loại xanh) luộc và cá hồi nướng.

Bữa tối: 1 miếng phô mai, 1 chén rau xanh luộc và thịt viên chiên.

NGÀY 3

Bữa sáng: 1 ly sữa hạt hoặc sữa bò tươi.

Bữa trưa: 1 tô salad trộn cùng tôm, bơ và dầu oliu.

Bữa tối: 1 chén salad rau củ, thăn heo chiên bơ và 1 miếng phô mai.

NGÀY 4

Bữa sáng: 2 miếng phô mai (loại làm từ sữa dê) và 1 quả trứng gà luộc.

Bữa trưa: 1 chén salad rau, thăn gà chiên bơ và 1 ly sữa hạnh nhân.

Bữa tối: 1 chén rau củ luộc và thăn heo bọc trong phô mai chiên bơ.

NGÀY 5

Bữa sáng: 1 hủ sữa chua (loại không đường) trộn cùng bơ đậu phộng và bột cacao.

Bữa trưa: 1 dĩa thịt bò xào cùng rau cải (dùng dầu oliu hoặc dầu dừa).

Buổi tối: 150 gram phi lê cá hồi áp chảo cùng măng tây.

NGÀY 6

Bữa sáng: 1 đến 2 miếng phô mai (loại làm từ sữa dê) và 100 gram cá hồi áp chảo.

Bữa trưa: 1 tô salad bơ trộn cùng tôm và dầu oliu.

Bữa tối: 1 ly sữa hạt óc chó hoặc sữa hạt hạnh nhân va 2 trứng gà ốp la.

NGÀY 7

Bữa sáng: Thịt xông khói, 1 trứng ốp la và nấm.

Bữa trưa: 1 tô thịt thăn bò nấu (hầm) cùng hạt sen và bí đỏ.

Bữa tối: 1 tô cải bó xôi tươi luộc và cá sốt cà chua.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày [thứ tám]

NGÀY 1

Bữa sáng: 1 ly trà nhài và 3 trứng gà ốp la.

Bữa phụ: 1 trái dưa leo.

Bữa trưa: 1 chén canh rau cải nấu cùng thịt băm và 1 dĩa ức gà chiên (không thêm gia vị).

Bữa phụ: 1 trái dưa leo.

Bữa tối: 1 tô salad rau trộn, 1 tô thịt bò luộc, 1 lon diet coke và 1 lát phô mai.

NGÀY 2

Bữa sáng: 1 trứng gà ốp la, 2 lát sườn nướng (không thêm gia vị) và 1 lon diet coke.

Bữa trưa: 1 chén canh cua nấu cùng rau mồng tơi và 1 tô thịt kho tôm (ít gia vị).

Bữa phụ: 1 ly nước ép (dưa chuột, rau má, cà rốt,…).

Bữa tối: 1 canh tôm nấu cùng bí xanh và 3 miếng cá chiên.

Bữa phụ: 2 miếng bơ lạt hoặc phô mai.

NGÀY 3

Bữa sáng: Sườn heo luộc (1 miếng) và chả trứng hấp (2 miếng).

Bữa trưa: Canh cà rốt nấu cùng su hào + thịt và đùi gà luộc (2 miếng).

Bữa phụ: 1 lon diet coke.

Bữa tối: Giá đỗ xào (1 đĩa), 1 chén thịt bò xào măng tươi và 1 chén canh rong biển.

NGÀY 4

Bữa sáng: 1 phần ức gà, 1 trứng gà ốp la và 1 cốc cà chua ép.

Bữa trưa: Rau mướp xào (1 đĩa), mực xào dứa (1 tô) và canh cải xanh (1 tô).

Bữa tối: Canh cà chua nấu cùng thịt băm + bắp cải (1 tô) và thịt gà xào nấm (1 tô).

Bữa phụ: 1 trái dưa chuột.

NGÀY 5

Bữa sáng: 1 ly trà atiso và salad rau trộn cùng cà chua, nấm linh chi (1 tô).

Bữa trưa: 1 đĩa thịt bò xào măng, 2 trứng gà luộc và canh rong biển (1 tô).

Bữa tối: 1 đĩa gan xào cà tím, cá kho tộ (2 miếng) và 1 tô canh tôm nấu cùng bí xanh.

Bữa phụ: 1 lon diet coke.

NGÀY 6

Bữa sáng: 1 trái dưa chuột, sườn bò nướng (2 miếng) và 1 cốc trà xanh.

Bữa trưa: 1 trứng gà ốp la, 2 miếng đùi gà và 1 chén canh bí đỏ.

Bữa tối: 1 dĩa thịt bò xàu rau muống, 1 dĩa cá hấp và 1 chén canh cà rốt nấu cùng thịt băm, su hào.

Bữa phụ: Thịt heo xay xào cùng giá (1 đĩa).

NGÀY 7

Bữa sáng: 1 cốc nước chanh mật ong và 1 tô cháo cá/cháo lươn.

Bữa trưa: 1 tô thịt băm nấu cùng cải xanh và cơm tấm chả, sườn, bì (1 đĩa).

Bữa tối: Súp rau củ (1 chén), bún riêu cua (1 tô) và 1 cốc nước cam (không thêm đường).

Bữa phụ: 1 phần ức gà đem đi áp chảo và sốt cùng chanh leo.

Một số lưu ý cơ bản khi thiết kế thực đơn giảm cân

1. Các thực phẩm cần tránh

Khi thiết kế thực đơn giảm cân, bạn cần lưu ý các thực phẩm cần tránh sau:

Đồ ăn nhanh và chế biến sẵn: Tiêu biểu như khoai tây chiên, hamburgers, sanwich,…. Chúng khiến cho lượng đường bên trong máu có thể tăng một cách đột biến và ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng cơ thể dùng insulin, nghiêm trọng hơn có thể mắc bệnh tiểu đường type 2.
Đồ ăn ngọt: Chẳng hạn như kẹo, nước ngọt, đường, sô cô la, mứt,…. Khi dung nạp chúng, cơ thể bạn sẽ cần phải hoạt động rất nhiều để có thể tạo ra được sự cân bằng. Nếu không sẽ khiến Gluxit dự trữ lại bên trong gan, bắp thịt và tạo thành triglyceride hoặc axit béo, làm tăng mỡ thừa bên trong cơ thể và dễ mắc bệnh béo phì.
Thực phẩm chứa nhiều Cholesterol: Ví dụ như lòng lợn, gan, tim, thận,…. Khi thường xuyên dung nạp vào cơ thể sẽ khiến cho mỡ trong máu tăng và có thể gây hại cho hệ tim mạch.
Đồ uống chứa các chất kích thích: Tiêu biểu như nước ngọt có ga, bia, rượu,…. Chúng tác động không tốt đến những cơ quan bên trong hệ tiêu hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì.
Thực phẩm chứa các chất béo có hại (gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa): Chẳng hạn như bơ thực vật, mỡ lợn, da và thịt của gia cầm/gia súc,…. Khi tiêu thụ chúng quá mức thì chất béo bão hòa sẽ có thể làm cho nồng độ Cholesterol xấu bên trong máu tăng.

2. Những thực phẩm nên ăn

Giảm cân an toàn và hiệu quả không phải là cắt giảm hết khẩu phần mà thay vào đó, bạn sẽ ăn uống một cách khoa học và lành mạnh hơn – vừa đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động và vừa không mệt mỏi, khó chịu. Do đó, thực đơn giảm cân sẽ không thể thiếu những nhóm dinh dưỡng hàng đầu sau:

Chất xơ, khoáng chất và vitamin: Quả, rau, củ,…. Nhóm thực phẩm này giúp mỡ bụng giảm hiệu quả. Đồng thời, làm quá trình tiêu hóa diễn ra chậm và kéo dài được thời gian cơ thể hấp thụ đường từ những thực phẩm đã dung nạp, giúp lượng đường trong máu được kiểm soát và không tăng đột biến, cũng như đẩy chúng ra bên ngoài cơ thể và làm cho Cholesterol LDL (có hại) giảm đáng kể.
Tinh bột: Mì sợi nguyên cám, gạo lứt, bánh mì đen, gạo huyết rồng,…. Về cơ bản, hạn chế tinh bột ở những bữa ăn trong ngày sẽ làm tăng hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, bạn không được lạm dụng, tức là không được loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn. Bởi cơ thể con người sẽ cần những chất dinh dưỡng khác nhau để hoạt động và tinh bột là một trong số đó. Nếu thiếu đi, sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng không nhỏ, thậm chí là nghiêm trọng. Nhưng nếu dung nạp vào cơ thể, cần tính toán tiêu thụ hợp lí nhất.
Protein (chất đạm): Sữa, cá, trứng, thịt, những sản phẩm cung cấp chất đạm (protein) dạng tổng hợp,…. Theo các chuyên gia về dinh dưỡng trên thế giới, thực đơn giảm cân hiệu quả và khoa học nhất không thể thiếu thực phẩm giàu protein (chất đạm). Bởi nhóm chất này có thể đốt cháy calo mạnh mẽ và gia tăng tối đa tốc độ trao đổi chất. Bên cạnh đó, còn giảm được cảm giác thèm ăn.
Chất béo tốt: Dầu dừa, dầu ô liu, bơ, lạc,…. Trung bình, 1 gram chất béo sẽ tượng đương với khoảng 9 calo nên nhiều người khi thiết kế thực đơn giảm cân thường bỏ hẳn chất béo. Tuy nhiên, đây là môt sai lầm. Bởi nhóm chất này sẽ làm nhiệm vụ là hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa và giúp quá trình cơ thể hấp thụ protein được thúc đẩy hiệu quả hơn. Ngoài ra, các vitamin cần có chất béo để có thể hòa tan vào bên trong máu & cung cấp những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, chúng còn giúp nồng độ đường bên trong máu & insulin được cân bằng, giảm được tối đa nguy cơ mắc bệnh béo phì.

3. Kết hợp tập luyện thể dục thể thao sẽ làm cho hiệu quả giảm cân tăng

Bên cạnh việc thiết kế và áp dụng thực đơn giảm cân, bạn có thể kết hợp tập luyện thể dục thể thao để vừa làm hiệu quả giảm cân tăng và vừa rèn luyện sức khỏe. Dưới đây là một vài gợi ý để bạn lựa chọn:

Yoga: Giúp giảm đáng kể lượng mỡ thừa, điều hòa khí huyết, trẻ hóa làn da và giảm stress tốt. Thích hợp nhất với nữ giới vì các bài tập thường đòi hỏi sự mềm mại và dẻo dai.
Gym: Giúp đốt cháy mỡ thừa, cải thiện vóc dáng, tăng cơ và giảm cân nhanh chóng. Phù hợp với cả nam và nữ giới.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tập luyện những bài tập thể thao có động tác đơn giản tại nhà như bài tập cardio về tim mạch, động tác tập plank, tư thế squat cơ bản,…. Chúng sẽ giúp giảm cân hiệu quả, đốt cháy mỡ thừa và giúp bạn sở hữu vóc dáng hoàn hảo với 3 vòng cực chuẩn.

Bài viết chia sẻ thực đơn giảm cân trong 7 ngày lấy lại vóc dáng cực hiệu quả. Nếu bạn đang có nhu cầu, hãy tham khảo qua và lựa chọn cho mình một thực đơn phù hợp để có thể giảm bớt mỡ thừa, kiểm soát tốt cân nặng và sở hữu vóc dáng thon gọn mà vẫn khỏe mạnh, đủ năng lượng hoạt động trong ngày, không mệt mỏi và không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Nhưng trước đó, đừng quên nắm vững các nguyên tắc cơ bản trong việc thiết kế thực đơn và những lưu ý quan trọng để đạt được kết quả khả quan nhất.

Đọc toàn bộ bài viết