TOP bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất trong 1 tuần – Giảm size đùi thần tốc đến ngỡ ngàng

Nếu muốn sở hữu cặp đùi thon gọn, nuột nà, đừng vội bỏ qua bài viết cập nhật top các bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất trong 1 tuần dưới đây. 

Cặp đùi thon gọn, săn chắc, nuột nà là ước mơ của hàng triệu phụ nữ. Không phải ai cũng may mắn sở hữu một cặp đùi như thế. Nhưng nếu chăm chỉ tập luyện với các bài tập giảm mỡ đùi dưới đây, các chị em hoàn toàn có thể cải thiện cặp đùi ngấn mỡ hiện tại của mình. Đây là top những bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo, để nhanh chóng loại bỏ vùng mỡ dày quanh đùi, lấy lại đôi chân đẹp nuột nà như ý muốn.

Đi tìm bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất trong 1 tuần

Top bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất trong 1 tuần

Đùi là một phần trong những vùng dễ tích mỡ nhất. Đặc biệt với thói quen ít vận động, thường xuyên ngồi một chỗ trong nhiều giờ liền, thì nhân viên văn phòng là đối tượng dễ bị tích mỡ ở đùi nhất. Để chị em có thể cải thiện tình trạng này, Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada giới thiệu top các bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất trong 1 tuần.

Khám phá các bài tập giúp săn chắc đùi nhanh nhất tại nhà

• Bài tập yoga giảm mỡ đùi nhanh nhất tại nhà

Yoga không chỉ là phương pháp giảm cân an toàn mà còn có lợi cho sức khỏe, tinh thần của người tập.

Tư thế chiến binh

Đây là một trong những động tác Yoga phổ biến giúp kéo dài và săn chắc cơ bắp chân của bạn bởi nó tác động lực và cung cấp năng lượng cho đôi chân nên người tập có thể phát triển khả năng thăng bằng tốt hơn.

+ Bước 1: Đứng 2 chân dang rộng hơn vai cách nhau khoảng 4 – 5 feet trên thảm tập. Bàn chân phải xoay về hướng đầu ngắn của thảm, bàn chân trái hướng về cạnh dài.

+ Bước 2: Cong sâu chân phải xuống đồng thời chân trái vẫn giữ thẳng. Sau đó nâng cánh tay của bạn lên ngang vai và mở rộng. Khuỵu gối chân trước sau cho góc khuỵu bằng 90 độ. Động tác uốn cong cơ này sẽ giúp cho sẽ giúp kéo căng cơ đùi trong của bạn.

Giữ tư thế này trong vòng 30 – 60 giây sau đó thực hiện lặp lại đảo chân. Đây cũng được coi là bài tập thon gọn bắp chân trên giường mà nhiều bạn trẻ áp dụng.

Tư thế chiến binh nổi tiếng trong Yoga

Tư thế cây cầu

Cách giảm mỡ đùi hiệu quả tại nhà bằng động tác Yoga trong tư thế cây cầu sẽ khiến bạn phải bất ngờ về hiệu quả mà nó mang lại. Nó không chỉ giúp cho cơ đùi, bắp chân trở nên săn chắc mà còn tác động đến cơ lưng, hông và vùng mông.

+ Bước 1: Nằm thẳng trên sàn tập Yoga, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, 2 cánh tay đặt ở 2 bên

+ Bước 2: Ấn chân xuống sàn, dồn trọng tâm lên phần thân trên và nâng mông lên khỏi mặt đất cho đến khi đùi song song với sàn hoặc song song nhất có thể. Lưu ý cơ thể phải thẳng từ vai đến đầu gối.

Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30s đối với người mới tập và 1 phút đối với người đã thành thạo. Sau đó nghỉ khoảng 30s- 60s và thực hiện lại động tác. Thực hiện thường xuyên và đều đặn để có thể giảm mỡ đùi và mông nhanh nhất.

Giữ tư thế cây cầu khoảng 30 – 60 giây và siết chặt cơ đùi

• Bài tập plank giảm mỡ đùi nhanh nhất tại nhà

Plank nổi tiếng là bài tập giảm mỡ toàn thân nhưng đây cũng là một trong những bài tập giảm mỡ chân cho nữ và nam được áp dụng khá phổ biến. Những cô gái mong muốn giảm 1 – 2 cm vòng đùi trong 1 tuần thì không nên bỏ qua động tác này.

Plank cơ bản

Để sở hữu bắp chân thon gọn bằng bài tập ngay tại nhà, bạn có thể lựa chọn tư thế plank đơn giản nhất và chỉ cần “nằm im như khúc gỗ”

+ Bước 1: Giữ cơ thể theo hướng nằm sấp, chống hai tay lên thảm hoặc trên mặt sàn, lưng và cổ thẳng.

+ Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nhón hai chân lên sao cho mũi chân chạm sàn. Bạn cần lưu ý là cho hông thấp hơn lưng.

Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây. Nếu thể trạng tốt bạn có thể kéo dài lên đến 1 phút. Thả lỏng và lại tiếp tục luyện tập trong vòng 15-20 phút.

Plank là động tác vô cùng uqen thuộc dành cho nam và nữ

Plank ngược

Một trong những bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất là động tác Plank ngược. Đây là cách giảm size đùi 5-7cm trong 2 tuần vô cùng hiệu quả chỉ với việc thực hiện động tác này mỗi ngày.

+ Bước 1: Ngồi lên mặt sàn, duỗi 2 chân thẳng về phía trước mở rộng khoảng 20 cm, lưng ngả về phía sau, 2 tay chống đất.

+ Bước 2: Tạo trọng lực tại cánh tay và gót chân, nâng người lên trên mặt đất sa cho cơ thể từ vai đến gót chân cùng nằm trên 1 đường thẳng. Cố gắng siết chặt cơ đùi, cơ bụng.

Giữ tư thế cho đến khi lưng bị trùng thì hạ người xuống từ từ.

Plank ngược là một trong những bí quyết chân thon của sao Hàn

• Bài tập Hiit giảm mỡ đùi nhanh nhất

Hiit là chuỗi bài tập cường độ cao được thực hiện ngắt quãng, là phương pháp đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả và còn giúp điều hòa nhịp tim. Nếu như bạn đang mong muốn tìm ra cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần thì các động tác dưới đây sẽ giúp ích cho bạn đấy.

Squat

Bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất với động tác Squat còn có tác dụng làm săn chắc cơ bụng và tăng kích cỡ mông. Thực hiện Squat giúp loại bỏ mỡ thừa tại vùng đùi, mang lại cho bạn đôi chân thon gọn, vòng eo săn chắc và vòng 3 quyến rũ.

+ Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.

+ Bước 2:  Hai chân mở rộng rồi từ từ ngồi xuống, đẩy hông ra phía sau sao cho đầu gối vuông góc, đồng thời ngực ưỡn về phía trước. Giữ nguyên tư thế lâu càng tốt, sau đó lại chuyển về tư thế chuẩn bị ban đầu là lặp lại động tác.

Mỗi lần thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện động tác từ 15-20 lần, thời gian nghỉ giữa các hiệp khoảng 30s đến 1 phút.

Bài tập Squat không chỉ giúp giảm mỡ đùi mà còn giúp mông săn chắc

Purbees

Purbees là động tác kết hợp giữ plank và bật nhảy giúp đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ bắp.

+ Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế giữ cơ thể đứng thẳng.

+ Bước 2: Từ từ hạ người xuống theo phương ngồi và chống hai tay. Hai chân co theo dạng ngồi xổm.

+ Bước 3: Bật mạnh hai chân về sau, duỗi thẳng chân và đứng bằng 2 mũi chân giống như tư thế chống đẩy cao người.

+ Bước 4: Thu hai chân về giống tư thế ngồi.

+ Bước 5: Đứng dậy trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện lặp lại động tác trong khoảng 30 giây ( 4 – 8 lần) và kéo dài 15 – 20 phút tùy vào thể trạng. Với vận động viên chuyên nghiệp có thể làm được từ 12-15 lần chỉ trong 30 giây.

Bài tập Hiit Purbees kinh điển dành cho nam và nữ giảm mỡ đùi và mỡ toàn thân

• Bài tập cadio giảm mỡ đùi trong 1 tuần

Cardio là chuỗi bài tập cường độ thấp và cường độ cao bao gồm nhiều động tác khác nhau.

Bài tập Mountain Climbers

Bạn hoàn toàn có thể mong ước giảm size đùi 5-7cm trong 2 tuần với bài tập Mountain Climbers. Bài tập này không chỉ giảm béo đùi hiệu quả mà còn giúp đốt cháy và giảm mỡ bụng nhanh chóng. Cách thực hiện như sauː

+ Giữ người ở tư thế hít đất, dồn lực vào tay và mũi chân, mông hạ xuống thấp.

+ Co 1 gối, đầu gối dưới hông

+ Nhanh chóng dồn lực vào vùng bụng và đùi để đổi sang chân còn lại, cảm tưởng như đang leo núi, chân nọ rồi đổi sanh chân kia.

+ Liên tục thực hiện động tác này trong khoảng 30 lần kết hợp với nhịp thở đều đặn.

Bài tập Sumo squat

Một trong những cách giảm mỡ thân dưới, làm săn chắc vùng đùi hiệu quả nhất dành cho team đùi to đó là bài tập sumo squat. Bài tập này được thực hiện như sauː

+  Người đứng thăng bằng trên sàn, 2 chân dang rộng hơn vai, bàn chân hướng ra ngoài, giữ lưng thẳng.

+ Từ từ người xuống, đẩy mông căng ra sau, đùi và bắp chân tạo thành một góc vuông, đầu gối không vượt quá mũi chân.

+ Siết chặt cơ mông, cơ đùi để cơ đùi săn chắc và dẻo dai hơn, kết hợp với nhịp thở đều đặn.

+ Liên tục thực hiện bài tập này trong khoảng 15 lần và 3 hiệp.

• Bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất trong 1 tuần tại phòng tập gym

Phòng tập gym hiện nay tại Việt Nam là nơi để nam nữ rèn luyện sức khỏe, hình thể với mong muốn có một body săn chắc. Tại đây sẽ có những dụng cụ hỗ trợ bạn thực hiện bài tập gym giảm mỡ đùi nhanh nhất.

Đạp đùi với máy Leg Press

Cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần tại phòng tập Gym không thế không kể đến bài tập Leg Press đạp đùi với máy tập. Không chỉ giúp thon gọn vùng đùi, Leg Press còn làm cho bắp chân săn chắc và vùng mông nở nang hơn.

Cách thực hiện bài tập này vô cùng đơn giản, đó là bạn nằm trên chiếc máy tập Leg Press, giữ nguyên thân trên, 2 tay ôm gối và chỉ thực hiện động tác đạp chân vào máy tập sao cho duỗi thẳng chân hết cỡ và khi co về thì khuỷu chân tạo thành góc khoảng 90 độ. Chú ý siết chặt cơ trong thời gian tập luyện.

Dễ dàng tập đùi với máy tại phòng tập Gym

Bài tập Side Lunge

Side Lunge cũng là một trong những cách làm giảm mỡ ở chân cực hiệu quả, giúp đôi chân trở nên thon gọn hơn một cách nhanh chóng. Bài tập này được thực hiện như sauː

+ Người đứng thăng bằng trên sàn, 2 chân mở rộng ngang vai, 2 tay chống hông.

+ Bước chân trái sang ngang, dồn người sang bên trái, chân phải duỗi thẳng.

+ Chân trái khuỵu xuống, bụng hóp, đẩy mổng ra sau, đầu gối không quá mũi chân.

+ Đưa người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân phải.

+ Liên tục thực hiện động tác trên trong khoảng 15 lần mỗi bên. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bài tập.

Bài tập giảm mỡ đùi 2

Bài tập Dumbbell Reverse Lungde

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần, nhất định không nên bỏ qua bài tập Dumbbell reverse lunge dưới đây. Bài tập này sẽ được thực hiện với tạ đôi, mang lại hiệu quả bất ngờ cho phần đùi trước, đùi sau, bắp chân, mông và hông. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ đùi này như sauː

+ Người đứng thăng bằng trên sàn, 2 chân mở rộng ngang vai, 2 tay giữ tạ đôi.

+ Chân phải bước lên trước, hạ người xuống sao cho đùi phải song song với mặt sàn, siết chặt phần cơ đùi, chân trái khuỵu xuống sát mặt đất, không để đầu gối quá mũi chân.

+ Giữ lưng thẳng, kết hợp với nhịp thở đều đặn.

+ Liên tục thực hiện động tác này trong khoảng 15 lần và 3 hiệp.

• Bài tập Stablility ball leg raise

Mộ bài tập giảm mỡ chân mà bạn có thể thực hiện ngay trên giường của mình đó là bài tập dùng chân nâng bóng. Bài tập khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời đấy. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất trong 1 tuần cùng bóng này như sauː

+ Năm ngửa người trên mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng, lưng áp sát mặt sàn.

+ Kẹp bóng ở giữa 2 chân, chọn bóng yoga size nhỏ, sau đó nâng chân lên cao sao cho chân vuông góc với thân người trên.

+ Từ tự hạ 2 chân xuống, không để bóng chạm đất, sau đó nâng bóng lên cao.

+ Liên tục thực hiện nâng hạ bóng trong khoảng 15 lần, và thực hiện trong 3 hiệp, kết hợp với nhịp thở đều đặn.

Bài tập giảm mỡ đùi 4

• Bài tập Box Jump

Thêm một bài tập giảm mỡ bắp chân, đùi, giúp đôi chân thon gọn nhanh chóng dành cho các chị em đó là Box Jump. Với bài tập này, thì bạn sẽ cần trợ giúp của một hộp gỗ thật chắc chắn để tập luyện. Cách thực hiện bài tập này như sauː

+ Người đứng thăng bằng trên sàn, 2 chân mở rộng ngang vai trước hộp gỗ.

+ Nhún người xuống, đồi gối khuỵu lại, tay hạ xuống

+ Dùng lực bật nhảy lên hộp gỗ, tay đưa lên cao ở phía trước mặt, 2 chân làm trụ, 2 đùi siết chặt để giữ thăng bằng khi nhảy.

+ Sau đó lại nhảy xuống hộp gỗ, và liên tục thực hiện động tác nhảy lên hộp gỗ trong khoảng 15 lần và thực hiện với 3 hiệp.

Bài tập giảm mỡ đùi 5

Lưu ý để các bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần phát huy hiệu quả tốt nhất

Trên đây là top các bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất trong 1 tuần, giúp các chị em nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa, cải thiện vùng đùi, giúp cặp đùi trở nên săn chắc, thon gọn hơn. Để kế hoạch tập luyện của bạn hiệu quả hơn, hãy lưu ý những điều sau

+ Cần bổ sung nước trong quá trình tập luyện, để không làm mất sức, mất nước khi tập, duy trì độ dẻo dai của cơ thể trong bài tập dài.

+ Nếu mới tập luyện có thể thực hiện các bài tập với mức độ thấp, thời gian ngắn, sau đó tăng thời gian tập luyện lên dần dần.

+ Một số bài tập có thể kết hợp với tạ để tăng hiệu quả đốt mỡ.

+ Cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế đường, chất béo, tinh bột tinh chế, giảm tích mỡ ở đùi.

Để bắt đầu kế hoạch tập luyện và ăn kiêng giúp giảm mỡ đùi hiệu quả, đừng quên kiểm tra tỷ lệ mỡ thừa của cơ thể bạn

Bạn có thể kiểm tra tỷ lệ mỡ thừa TẠI ĐÂY 

Như vậy, ở đây thì Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada đã chia sẻ cùng bạn top những bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất trong 1 tuần, để giúp bạn nhanh chóng cải thiện cặp đùi tích mỡ kém duyên bấy lâu nay. Nhưng có một cách giảm mỡ đùi cực nhanh, mà chẳng cần bạn tốn thời gian tập luyện, nhưng vẫn đảm bảo an toàn tuyệt đối, đó chính là công nghệ Max Burn Lipo 2020 siêu hủy mỡ – công nghệ đốt mỡ bằng tác động nhiệt không xâm lấn. Để biết thêm thông tin chi tiết về công nghệ này, hãy ĐỂ LẠI THÔNG TIN Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada sẽ liên hệ với bạn sớm nhất.