Vừa “chill” vừa giảm cân với 6 phương pháp đi bộ hiệu quả

Giảm cân là quá trình lâu dài và khó khăn. Quá trình lấy lại vóc dáng cân đối đòi hỏi bạn phải cân bằng giữa chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi lành mạnh và tập luyện hợp lý. Có thể đối với nhiều người đi bộ không mang đến hiệu quả giảm cân nhanh chóng, nhưng khi thực hiện đúng cách thì định kiến này sẽ thay đổi. Bên cạnh đó, đi bộ không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn mang đến nhiều lợi ích sức khoẻ khác. 

Chúng ta có thể giảm nguy cơ béo phì bằng cách đi bộ nhiều hơn. – Tác giả nghiên cứu, Tiến sĩ Evan Brittain, Phó Giáo sư khoa Tim mạch tại Trung tâm Y tế Đại học Vanderbilt ở Nashville.

ELLE mời bạn đọc cùng tham khảo 5 cách đi bộ vừa khỏe vừa “chill” sau đây. 

Một số lợi ích của việc đi bộ

Giảm cơn thèm đồ ngọt

Hai nghiên cứu từ Đại học Exeter cho thấy đi bộ 15 phút mỗi ngày có thể hạn chế cảm giác thèm sô cô la và đồ ngọt nói chung. Ngoài ra, nghiên cứu mới nhất xác nhận rằng đi bộ có thể làm giảm cảm giác thèm ăn những loại đồ ăn nhẹ có đường.

Giảm nguy cơ ung thư vú

Các nhà nghiên cứu đã biết rằng bất kỳ loại hoạt động thể chất nào cũng làm giảm nguy cơ ung thư vú. Nhưng một nghiên cứu của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ tập trung vào việc đi bộ cho thấy những phụ nữ đi bộ bảy giờ trở lên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú thấp hơn 14% so với những người đi bộ ba giờ hoặc ít hơn mỗi tuần. 

Nâng cao sức khỏe tinh thần

Đi bộ giúp cải thiện lưu lượng máu khắp cơ thể, đặc biệt là đến cơ và não. Dòng chảy tăng lên này giúp chúng ta cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, tương tự như cảm giác của cơ thể sau khi tập thể dục.

Ngoài ra, đi bộ sẽ giải phóng endorphin vào cơ thể, giúp bạn có cảm giác thư giãn. Dành 15 phút đi bộ mỗi ngày trong 1 tháng và quan sát xem sự thay đổi tích cực của tâm trạng nhé.

các hình thức đi bộ để giảm cân 

Đi bộ ngắt quãng

Hình thức này có thể thực hiện ngoài trời hoặc bằng máy chạy bộ, bao gồm việc thay đổi xen kẽ giữa đi bộ, đi bộ nhanh và chạy bộ. Sự thay đổi xen kẽ với các cường độ nhanh chậm khác nhau kích thích quá trình trao đổi chất, từ đó đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả.

Khởi động bài tập bằng cách đi bộ chậm từ 1 đến 5 phút. Sau đó, bắt đầu đi bộ với tốc độ vừa phải trong 2 đến 3 phút. Tiếp đến, đi bộ hoặc chạy nhanh nhất có thể trong 30 giây. Trong 3 đến 5 phút cuối của bài tập, đi bộ chậm dần để hạ nhiệt, ổn định lại hơi thở và nhịp tim. 

12-3-30

Bài tập 12-3-30 đã trở nên phổ biến trên mạng xã hội vì hiệu quả “get fit” (lấy lại vóc dáng cân đối) nhanh chóng. Bài tập này cần thực hiện với máy chạy bộ hoặc trên những đoạn đường có độ dốc. Bạn cần đi bộ với độ nghiêng 12%, tốc độ 3 dặm một giờ (tương đương với gần 5km) trong 30 phút. Độ nghiêng giúp cho việc đi bộ thông thường trở nên khó khăn hơn, nâng cao nhịp tim với cường độ cao để có thể đốt cháy calo tối đa.

Lưu ý đây chỉ là con số tham khảo, cân chỉnh bài tập cho phù hợp với mình là điều ưu tiên. 

Đi bộ đơn giản

Hình thức đi bộ này phù hợp với người cần sự ổn định, không phù hợp với các bài tập cường độ cao như đi bộ ngắt quãng hay 12-3-30, hay đơn giản bạn là người mới bắt đầu. Đi bộ đơn giản giống như đi bộ tự do với cường độ và thời gian là do bạn quyết định. Nhưng để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên đưa ra mục tiêu cho mình. Ví dụ đi bộ 2km mỗi ngày và tăng dần theo thời gian. Kiên nhẫn và tin tưởng vào quá trình là lời khuyên ELLE dành cho bạn khi chọn bài tập này.

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp đi bộ đơn giản xen kẽ với các bài tập đi bộ cường độ cao hơn để tăng hiệu quả.

Đi bộ đường dài

Đi bộ đường dài là bài tập giảm cân hiệu quả và mang lại nhiều lợi ích tinh thần. Vì đi bộ đường dài cần thực hiện ngoài trời. Bài tập này tạo động lực cho bạn đi dạo dưới ánh nắng ấm, hít thở không khí trong lành, hấp thụ vitamin D, cải thiện tâm trạng, kích thích não bộ trước các tuyến đường mòn và địa hình đa dạng. Đặc biệt, đi bộ đường bài có giúp bạn xây dựng sức bền, độ nhạy bén và dẻo dai. Bởi chúng cần sử dụng nhiều cơ bắp khác nhau, thách thức sự cân bằng và đòi hỏi những phán ứng nhanh nhẹn trước địa hình luôn thay đổi.

Với những nàng sống tại thành phố Hồ Chí Minh thiếu điều kiện để đi bộ đường dài, bạn có thể đến núi Chứa Chan (Đồng Nai) hoặc núi Bà Đen (Tây Ninh) gần đó với địa hình lý tưởng cho bạn rèn luyện cơ thể vào cuối tuần.

Đi bộ tại chỗ

Đi bộ tại chỗ khác với hình thức đi bộ trên máy. Bài tập này kết hợp các động tác đơn giản, dễ dàng tập ở bất cứ đâu, đặc biệt phù hợp với những nàng có ít thời gian và không gian tập luyện. Đi bộ tại chỗ vẫn đảm bảo được tính hiệu quả khi bạn hiểu và cam kết với lựa chọn của mình.

Nàng có thể tìm từ khóa “Walking Exerciser” hoặc “Fast Walking” trên Youtube với hàng loạt video hướng dẫn. Bạn nên luyện tập bài này từ 30 đến 60 phút, tăng hoặc giảm thời lượng cho phù hợp với cơ thể bạn nhất nhé.

ELLE gợi ý bạn một số sản phẩm phù hợp cho việc tập luyện: