Làm sao đối phó với cảm giác lo âu trước kỳ kinh nguyệt?

Nội dung chính của bài viết:

• Một chút lo âu, bồn chồn trong một hoặc hai tuần trước khi kỳ kinh nguyệt diễn ra là điều hoàn toàn bình thường.
• Nhưng nếu tình trạng này có tác động tiêu cực đến cuộc sống thì bạn nên áp dụng các biện pháp để khắc phục vấn đề.
• Có thể bắt đầu bằng cách thực hiện một vài thay đổi trong lối sống hàng ngày, như: tập thể dục, thư giãn, ngủ đủ giấc, thực hiện chế độ ăn lành mạnh, bổ sung vitamin.
• Ngoài ra, bạn cần hạn chế đồ uống có cồn hoặc chứa caffeine, đồ ăn chứa nhiều chất béo, muối, đường...
• Nếu vấn đề vẫn không cải thiện thì cần đi khám để được chẩn đoán nguyên nhân cụ thể và có biện pháp can thiệp, điều trị.

Hội chứng tiền kinh nguyệt (premenstrual syndrome) được định nghĩa là một nhóm các triệu chứng về thể chất và tinh thần xảy ra trong giai đoạn hoàng thể của chu kỳ kinh nguyệt. Giai đoạn hoàng thể bắt đầu sau khi rụng trứng và kết thúc khi có kinh nguyệt, giai đoạn này thường kéo dài khoảng 2 tuần. Trong khoảng thời gian này, nhiều phụ nữ phải trải qua những thay đổi về tâm trạng, cảm xúc từ mức độ nhẹ đến vừa. Ngoài lo âu, hội chứng tiền kinh nguyệt còn có những triệu chứng về cảm xúc, tinh thần khác như buồn bã, chán nản, căng thẳng, cáu gắt và thay đổi tâm trạng thất thường.

Nếu có các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt nhưng ở mức độ nghiêm trọng thì vấn đề lúc này được gọi là rối loạn tiền kinh nguyệt - một dạng nặng hơn của hội chứng tiền kinh nguyệt. Dưới đây là một số nguyên nhân khiến một số phụ nữ trải qua cảm giác lo âu trước mỗi kỳ kinh, cách khắc phục và dấu hiệu cần đi khám bác sĩ.

Nguyên nhân gây lo âu trước kỳ kinh

Cho đến nay, các chuyên gia vẫn chưa hiểu hết về hội chứng tiền kinh nguyệt.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng các triệu chứng tiền kinh nguyệt, bao gồm cả lo âu, hồi hộp đều có liên quan đến sự thay đổi nồng độ hormone estrogen và progesterone trong cơ thể. Nồng độ của các hormone sinh dục này tăng và giảm đáng kể trong giai đoạn hoàng thể của chu kỳ kinh nguyệt.

Về cơ bản, cơ thể phụ nữ chuẩn bị cho sự mang thai bằng cách tăng sản sinh hormone sau khi rụng trứng. Nhưng nếu sau khi được phóng ra khỏi buồng trứng mà trứng không được thụ tinh và không bám vào niêm mạc tử cung thì nồng độ những hormone này sẽ giảm, làm bong lớp niêm mạc tử cung và bắt đầu hiện tượng ra máu.

Sự thay đổi nội tiết tố này sẽ ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ, chẳng hạn như serotonin và dopamine – các hóa chất có vai trì điều chỉnh tâm trạng.

Điều này lý giải một phần cho các triệu chứng về tâm lý của hội chứng tiền kinh nguyệt, chẳng hạn như lo âu, buồn bã, phiền muộn, dễ cáu gắt và thay đổi tâm trạng thất thường.

Khoa học vẫn chưa lý giải được nguyên nhân tại sao dù cùng phải trải qua những thay đổi giống nhau trong chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng nhưng các triệu chứng và mức độ nặng nhẹ mà mỗi người gặp phải lại khác nhau. Tuy nhiên, nguyên nhân có thể là do một số phụ nữ nhạy cảm hơn với sự dao động nội tiết tố so với những người khác mà điều này có thể là do di truyền.

Lo âu có thể là dấu hiệu của vấn đề nghiêm trọng hơn

Cảm giác lo âu mức độ nặng trong thời gian trước khi có kinh nguyệt đôi khi là một dấu hiệu của những vấn đề nghiêm trọng hơn hội chứng tiền kinh nguyệt, đó là rối loạn tiền kinh nguyệt (premenstrual dysphoric disorder - PMDD) hoặc hội chứng tiền kinh nguyệt tăng nặng (premenstrual exacerbation - PME)

Rối loạn tiền kinh nguyệt

Rối loạn tiền kinh nguyệt là một dạng rối loạn tâm lý xảy ra ở 5% những phụ nữ có kinh nguyệt.

Các triệu chứng rối loạn tiền kinh nguyệt thường nghiêm trọng đến mức can thiệp vào cuộc sống hàng ngày, gồm có:

• Cáu gắt hoặc tức giận vô cớ
• Cảm giác buồn bã, chán nản hay tuyệt vọng
• Cảm giác căng thẳng, hồi hộp, lo âu
• Thay đổi tâm trạng thất thường
• Nhạy cảm quá mức và dễ khóc vì những điều nhỏ nhặt
• Giảm hay mất hứng thú với các hoạt động hoặc mối quan hệ
• Khó suy nghĩ và tập trung
• Mệt mỏi hay mức năng lượng thấp
• Thèm ăn hoặc ăn uống vô độ
• Khó ngủ
• Cảm thấy mất kiểm soát
• Các triệu chứng về thể chất giống như hội chứng tiền kinh nguyệt chẳng hạn như đau bụng, chướng bụng, đầy hơi, đau vú, đau đầu, mỏi lưng và đau khớp hoặc nhức cơ… nhưng nghiêm trọng hơn hội chứng tiền kinh nguyệt

Rối loạn tiền kinh nguyệt có liên quan chặt chẽ với các bệnh rối loạn tinh thần vốn đã mắc phải từ trước. Nếu bạn có bệnh sử cá nhân hoặc gia đình bị rối loạn lo âu hoặc trầm cảm thì sẽ có nguy cơ gặp phải chứng rối loạn tiền kinh nguyệt cao hơn bình thường.

Hội chứng tiền kinh nguyệt tăng nặng

Hội chứng tiền kinh nguyệt tăng nặng cũng có liên quan đến rối loạn tiền kinh nguyệt. Các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt tăng nặng thường xảy ra khi một vấn đề về thần kinh sẵn có, chẳng hạn như rối loạn lo âu tổng quát (generalized anxiety disorder), bị kích hoạt và trở nên nặng hơn trong giai đoạn hoàng thể của chu kỳ kinh nguyệt.

Các vấn đề có thể bùng phát trước kỳ kinh nguyệt gồm có:

• Phiền muộn
• Rối loạn lo âu
• Đau nửa đầu
• Động kinh
• Rối loạn sử dụng chất gây nghiện
• Rối loạn ăn uống
• Tâm thần phân liệt

Sự khác biệt giữa rối loạn tiền kinh nguyệt và hội chứng tiền kinh nguyệt tăng nặng là ở những người bị hội chứng tiền kinh nguyệt tăng nặng thì các triệu chứng tiếp diễn cả tháng và trở nên trầm trọng hơn trong những tuần trước thời gian có kinh nguyệt.

Cách khắc phục

Có một số biện pháp để giảm bớt cảm giác lo âu trước ngày đèn đỏ và các triệu chứng tiền kinh nguyệt khác. Đa số những phương pháp này đều là những thay đổi đơn giản trong cuộc sống và chế độ ăn uống hàng ngày.

Bước đầu tiên cần hiểu là cảm giác lo âu xảy ra do những thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt chứ không phải điều gì bất thường cả. Điều này sẽ giúp bạn chuẩn bị tâm lý tốt hơn để sẵn sàng đối phó với các triệu chứng xảy ra.

Những biện pháp giúp làm giảm tình trạng lo âu, bồn chồn trong thời gian trước và trong kỳ kinh gồm có:

• Tập thể dục: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở những người tập thể dục đều đặn thì các triệu chứng tiền kinh nguyệt như lo lắng, phiền muộn và khó tập trung sẽ đỡ nghiêm trọng hơn so với những người lười vận động. Những người tập luyện thường xuyên còn ít bị thay đổi tâm trạng và hành vi hơn mỗi khi đến kỳ. Ngoài những triệu chứng về tinh thần, tập thể dục còn giúp làm giảm các triệu chứng đau đớn về thể chất như đau bụng kinh.
• Biện pháp thư giãn: Sử dụng các biện pháp thư giãn để giảm căng thẳng có thể giúp kiểm soát cảm giác lo âu, căng thẳng tiền kinh nguyệt. Các biện pháp giảm căng thẳng phổ biến gồm có tập yoga, ngồi thiền và liệu pháp mát-xa.
• Ngủ đủ giấc: Công việc bận rộn, những lo lắng trong cuộc sống hàng ngày và những thay đổi trong cơ thể khi đến ngày đèn đỏ đều là những nguyên nhân ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Khi ngủ không đủ thì sẽ dễ gặp phải những vấn đề về cảm xúc, tâm trạng hơn. Do đó, cần ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, ngủ đủ giấc thôi là chưa đủ mà còn phải rèn cho bản thân một thói quen đi ngủ đều đặn, có nghĩa là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
• Chế độ ăn lành mạnh: Hãy bổ sung thêm carb. Một chế độ ăn với các loại thực phẩm giàu carb phức tạp (complex carbohydrate), ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau củ có tinh bột như khoai lang có thể làm giảm chứng thèm ăn – một trong những nguyên nhân có thể gây lo âu và thay đổi tâm trạng trong thời gian trước và trong kỳ kinh. Ngoài ra, nên ăn nhiều thực phẩm giàu canxi, chẳng hạn như sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại rau lá xanh đậm, đậu nành,…
• Bổ sung vitamin: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cả canxi và vitamin B6 đều có thể làm giảm các triệu chứng về thể chất lẫn tinh thần của hội chứng tiền kinh nguyệt.

Những điều cần hạn chế

Một số yếu tố có thể kích hoạt các triệu chứng tiền kinh nguyệt, bao gồm cả cảm giác lo âu, bồn chồn. Trong một đến hai tuần trước khi có kinh thì cần tránh xa hoặc hạn chế:

• Đồ uống có cồn như rượu
• Đồ uống chứa caffeine như cà phê
• Đồ ăn chứa nhiều chất béo
• Muối
• Đường

Ngăn ngừa cảm giác lo âu khi đến kỳ bằng cách nào?

Các biện pháp khắc phục được nêu trên vừa giúp kiểm soát các triệu chứng đang xảy ra và vừa giảm nguy cơ vấn đề tái diễn trong những kỳ kinh tiếp theo. Không có cách nào có thể ngăn chặn hoàn toàn hội chứng tiền kinh nguyệt.

Hãy thử áp dụng những thay đổi trong thói quen, lối sống này trong 1, 2 tháng và theo dõi các triệu chứng gặp phải. Có thể bạn sẽ nhận thấy các triệu chứng có sự cải thiện đáng kể.

Khi nào cần đến gặp bác sĩ?

Nếu các vấn đề không cải thiện sau khi thay đổi thói quen, lối sống hoặc nghi ngờ mình có thể bị rối loạn tiền kinh nguyệt hoặc hội chứng tiền kinh nguyệt tăng nặng thì cần đi khám bác sĩ.

Nếu vẫn đang theo dõi chu kỳ kinh nguyệt và các triệu chứng gặp phải thì hãy mang theo những thông tin này khi đi khám để bác sĩ đánh giá.

Trong những trường hợp bị rối loạn tiền kinh nguyệt hoặc hội chứng tiền kinh nguyệt tăng nặng thì giải pháp điều trị bước đầu là dùng các loại thuốc chống trầm cảm, ví dụ như thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI). SSRI có tác dụng làm tăng sản sinh serotonin trong não bộ, từ đó làm giảm những cảm xúc tiêu cực, giúp tâm trạng vui vẻ, phấn chấn hơn.