Nên bổ sung những loại vitamin nào vào thời kỳ mãn kinh?

Nội dung chính của bài viết:

• Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, tránh các loại thực phẩm gây hại cho sức khỏe như thực phẩm có hàm lượng carb cao, thực phẩm chế biến sẽ tốt cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh. 
• Vitamin A, vitamin B12, vitamin B6, vitamin D, vitamin E, là những vitamin cần bổ sung trong thời kỳ mãn kinh.
• Tuy nhiên, lượng vitamin A cao có thể gây hại cho cơ thể. Vitamin D, vitamin B6 và vitamin B12 có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và huyết áp. Những người bị bệnh thận, tim, mắt cần thận trọng khi bổ sung vitamin E.
• Vitamin còn có thể tương tác với nhiều loại thuốc không kê đơn và thuốc kê đơn. Nếu đang dùng bất kỳ loại thuốc nào thì cần hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng viên uống bổ sung vitamin.
• Khi nhận thấy những triệu chứng mãn kinh nghiêm trọng thì nên đi khám bác sĩ để được tư vấn những phương pháp điều trị khác ví dụ như liệu pháp hormone thay thế và làm những biện pháp kiểm tra chẩn đoán cần thiết.

Mãn kinh ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Mãn kinh là một giai đoạn trong cuộc đời của mỗi phụ nữ, diễn ra khi chu kỳ kinh nguyệt dừng hẳn. Khoảng thời gian trước khi chấm dứt kinh nguyệt hoàn toàn được gọi là giai đoạn tiền mãn kinh, trong đó cơ thể dần sản xuất ít hormone sinh dục nữ hơn. Trong suốt giai đoạn tiền mãn kinh, phụ nữ sẽ gặp phải những biểu hiện, triệu chứng như:

• Bốc hỏa
• Mất ngủ
• Khô âm đạo
• Đổ mồ hôi khi ngủ vào ban đêm
• Uể oải, mệt mỏi
• Tăng cân
• Thay đổi tâm lý
• Giảm ham muốn tình dục

Các triệu chứng mà mỗi phụ nữ phải trải qua là khác nhau và mức độ nặng nhẹ cũng không giống nhau. Một số người chỉ có những triệu chứng rất nhẹ trong giai đoạn tiền mãn kinh trong khi lại có người phải trải qua các triệu chứng nghiêm trọng và ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày.

Khi nồng độ estrogen trong cơ thể giảm vào thời kỳ mãn kinh, nguy cơ mắc một số bệnh sẽ tăng lên, ví dụ như:

• Loãng xương
• Bệnh tim mạch
• Tiểu không tự chủ (són tiểu)

Ngoài liệu pháp hormone thay thế và một số loại thuốc khác, bổ sung vitamin cũng là một cách để làm giảm các triệu chứng do sự thay đổi nồng độ hormone trong giai đoạn này. Dưới đây là 5 loại vitamin giúp ích cho phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh.

Vitamin A

Vitamin A là các hợp chất tan trong dầu mà cơ thể không thể tự tạo ra. Vitamin A gồm có hai nhóm đến từ hai nguồn khác nhau. Nhóm thứ nhất là vitamin A đã chuyển hóa (preformed vitamin A), hay còn gọi là retinol, có nguồn gốc từ động vật và được tích trữ trong gan. Việc tiêu thụ quá nhiều vitamin A nhóm này có thể gây hại cho cơ thể. Nhóm thứ hai là tiền vitamin A (provitamin A) hay carotenoid, có trong các loại thực vật. Hai loại tiền vitamin A chính là alpha-carotene và beta-carotene. Có nhiều cách khác nhau để bổ sung vitamin A, gồm có ăn các loại thực phẩm như gan, dầu gan cá tuyết, trứng, các sản phẩm như sữa được tăng cường thêm vitamin A (vitamin A fortified), các loại thực vật giàu beta-carotene như khoai lang, cà rốt, bông cải xanh, ớt chuông... Cơ thể có khả năng chuyển đổi beta-carotene thành vitamin A. Một cách nữa là dùng viên uống bổ sung vitamin A.

Vitamin A là một chất rất cần thiết cho cấu trúc xương chắc khỏe. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều tranh cãi xung quanh việc có nên uống bổ sung vitamin A vào thời kỳ mãn kinh hay không. Một nghiên cứu vào năm 2002 đã chỉ ra rằng lượng vitamin A đã chuyển hóa trong cơ thể quá cao có thể làm tăng nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ mãn kinh. Điều này khiến nhiều chuyên gia đặt câu hỏi liệu vitamin A có thực sự tốt cho xương hay không. Các nghiên cứu đến nay đều chưa cho kết quả thống nhất nên chưa thể xác định được mỗi ngày nên bổ sung bao nhiêu vitamin A đã chuyển hóa là đủ.

Vitamin A mà cơ thể tổng hợp từ beta-carotene không làm tăng nguy cơ gãy xương. Loại vitamin A này giúp duy trì sức khỏe xương sau mãn kinh và có thể bổ sung bằng cách ăn các loại trái cây và rau củ giàu beta-carotene (các lại rau quả màu cam và màu vàng). Nếu dùng viên uống bổ sung vitamin A thì không nên uống quá mức khuyến nghị hàng ngày là 5.000IU. Nên chọn những loại viên uống bổ sung có ít nhất 20% vitamin A từ beta-carotene.

Vitamin B12

Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước có trong nhiều loại thực phẩm. Đây là một loại vitamin cần thiết cho:

• sức khỏe của xương
• quá trình tạo dna
• chức năng thần kinh
• sự sản sinh hồng cầu

Khi có tuổi, khả năng hấp thụ vitamin B12 của cơ thể sẽ giảm đi và nguy cơ thiếu hụt loại vitamin này sẽ tăng lên. Các triệu chứng khi bị thiếu hụt vitamin B12 gồm có:

• Uể oải, mệt mỏi
• Táo bón
• Ăn không ngon miệng
• Tê rần và châm chích ở tay và chân
• Người mất cân bằng
• Lo âu, phiền muộn
• Đầu óc lú lẫn
• Suy giảm trí nhớ

Tình trạng thiếu hụt vitamin B12 nghiêm trọng còn có thể gây thiếu máu. Phụ nữ từ 14 tuổi trở lên được khuyến nghị bổ sung 2.4microgam (mcg) vitamin B12 hàng ngày. Có thể đáp ứng lượng vitamin B12 này trong và sau khi mãn kinh bằng cách dùng viên uống bổ sung vitamin B12 và ăn các loại thực phẩm chứa nhiều loại vitamin này.

Vitamin B6

Vitamin B6 (pyridoxine) giúp cơ thể tạo ra serotonin - một hóa chất chịu trách nhiệm truyền tín hiệu não bộ. Khi phụ nữ có tuổi, nồng độ serotonin sẽ giảm. Mức serotonin dao động là một yếu tố góp phần gây ra những thay đổi về tâm trạng và cũng là nguyên nhân làm tăng nguy cơ trầm cảm trong thời kỳ mãn kinh.

Phụ nữ từ 19 tuổi trở lên được khuyến nghị bổ sung 100miligam (mg) vitamin B6 mỗi ngày. Uống bổ sung vitamin B6 trong và sau mãn kinh có thể giúp giảm các triệu chứng do nồng độ serotonin thấp ví dụ như uể oải và lo âu, phiền muộn.

Vitamin D

Cơ thể có thể tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Thiếu hụt vitamin D sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương, gãy xương, đau xương và nhuyễn xương (xương mềm). Phụ nữ lớn tuổi, đặc biệt là những người thường xuyên ở trong nhà và ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời là đối tượng có nguy cơ cao bị thiếu hụt vitamin D. Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi nên bổ sung 15mcg (600 IU) vitamin D mỗi ngày còn phụ nữ trên 50 tuổi nên bổ sung 20mcg (800 IU). Mặc dù có thể ăn các loại thực phầm giàu vitamin D nhưng cách hiệu quả nhất vẫn là dùng viên uống bổ sung để đảm bảo cung cấp vừa đủ lượng vitamin D cho cơ thể.

Một số loại thực phẩm giàu vitamin D gồm có:

• Các loại cá béo như cá hồi, cá trích,…
• Dầu gan cá tuyết
• Gan bò
• Phô mai
• Lòng đỏ trứng
• Sữa, ngũ cốc và nước trái cây được bổ sung thêm vitamin D (vitamin D fortified)

Vitamin E

Vitamin E là một chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do gây tổn hại tế bào trong cơ thể. Vitamin E giúp làm giảm phản ứng viêm trong cơ thể. Căng thẳng có thể gây tổn hại tế bào và tăng nguy cơ:

• Trầm cảm
• Bệnh tim mạch
• Tăng cân

Đây là những vấn đề xảy ra phổ biến vào thời kỳ mãn kinh.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin E giúp làm giảm căng thẳng, stress oxy hóa và có thể giảm được cả nguy cơ trầm cảm. Để tăng cường vitamin E trong và sau mãn kinh thì nên dùng viên uống bổ sung và ăn các loại thực phẩm giàu vitamin E. Lượng vitamin E cần bổ sung mỗi ngày là 15mg.

Một số thực phẩm giàu vitamin E gồm có:

• Các loại dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu đậu nành,…
• Các loại quả hạch như hạnh nhân, óc chó,…
• Quả bơ
• Các loại rau lá xanh đậm như bông cải xanh
• Động vật có vỏ như cua, tôm, ngao, sò,…

Rủi ro và cảnh báo

Lượng vitamin A cao có thể gây hại cho cơ thể. Những người mắc bệnh gan hoặc uống nhiều rượu không nên dùng viên uống bổ sung vitamin A. Vitamin A có thể gây tụt huyết áp. Do đó, không nên dùng viên uống bổ sung vitamin A nếu bị huyết áp thấp hoặc đang dùng thuốc hạ huyết áp.

Ngoài ra, cần sử dụng viên uống bổ sung vitamin A một cách thận trọng nếu như:

• đang uống thuốc tránh thai
• đang dùng thuốc kháng sinh tetracycline
• đang dùng thuốc điều trị ung thư
• khả năng hấp thụ chất béo kém
• đang uống thuốc làm loãng máu hoặc các loại thuốc ảnh hưởng đến khả năng đông máu

Vitamin E cần được sử dụng thận trọng ở những người:

• mắc bệnh Alzheimer và các dạng suy giảm nhận thức khác
• đang có vấn đề về mắt
• bị bệnh thận
• bị bệnh tim
• có các vấn đề về da

Vitamin D, vitamin B6 và vitamin B12 có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và huyết áp. Do đó, cần cẩn thận khi bổ sung những vitamin này nếu bị tiểu đường, lượng đường trong máu thấp, huyết áp thấp hoặc đang dùng các loại thuốc ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và huyết áp.

Vitamin B6 có thể gây dễ chảy máu nên cần bổ sung vitamin này một cách thận trọng nếu bị rối loạn đông máu hoặc đang uống thuốc làm loãng máu.

Thận trọng khi sử dụng vitamin B12 nếu:

• có vấn đề về tim
• bị cao huyết áp
• đang mắc bệnh ung thư hoặc có tiền sử ung thư
• có các vấn đề về da
• có vấn đề về dạ dày - ruột
• mức kali thấp
• bị bệnh gout

Bên cạnh đó, vitamin còn có thể tương tác với nhiều loại thuốc không kê đơn và thuốc kê đơn. Nếu đang dùng bất kỳ loại thuốc nào thì cần hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng viên uống bổ sung vitamin.