10 bài tập yoga dành cho người đau lưng dễ thực hiện hơn bạn nghĩ

Đau lưng có xu hướng tái phát cao sau điều trị, ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Trong những phương pháp cải thiện bệnh lý này, yoga được nhiều người lựa chọn vì vừa tốt cho sức khỏe, hiệu quả cao mà lại rất dễ thực hiện.

Tập yoga là một biện pháp giảm đau lưng và cải thiện tinh thần rất hiệu quả.

I. Vì sao yoga có thể làm giảm đau lưng?

Nếu bạn đang phải đối phó với chứng đau lưng kinh niên, hoặc đau lưng cấp tính do bệnh lý, tai nạn v.v…thì yoga sẽ là một trong những biện pháp mà bác sĩ yêu cầu.

Thực tế cho thấy, yoga không chỉ là một liệu pháp chăm sóc cơ thể mà còn giảm đi những tình trạng tâm lí tiêu cực rất đáng kể. Thực hành yoga thậm chí chỉ vài phút mỗi ngày cũng sẽ giúp cho chúng ta có thêm nhận thức về cơ thể, từ đó nhận ra vị trí nào đang mất sự cân bằng.

Đối với hội chứng đau thắt lưng, đặc biệt trong bộ môn yoga có đến 10 tư thế mà bệnh nhân có thể áp dụng hàng ngày. Đó là các bài tập đơn giản, người chưa biết gì về yoga cũng có thể tập, lưu ý cần tập khi có sự quan sát của người hướng dẫn để tránh sai tư thế.

II. Hướng dẫn 10 tư thế (bài tập) yoga dành cho người đau lưng

Dưới đây là 10 tư thế giúp bệnh nhân đau lưng giảm bớt cảm giác đau, cũng như giải tỏa được những căng thẳng ở cơ thể, đánh thức năng lượng.

1. Tư thế Cat – Cow

Nếu bạn đang tìm một bài tập nhẹ nhàng, đơn giản và có khả năng hỗ trợ điều trị bệnh đau lưng thì Cat – Cow sẽ là một tư thế tuyệt vời. Thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ giúp cho cột sống của người bệnh được kéo dài và vận động theo hướng có lợi, đồng thời kéo dài thân, vai và cổ của bạn. Thực hiện Cat – Cow theo các bước sau đây:

• Qùy gối và áp mặt bàn tay xuống sàn, sao cho cổ tay mở ra một góc hẹp hơn vai và đầu gối hẹp hơn so với hông.
• Cân bằng trọng lượng cơ thể một cách đồng đều qua 4 vị trí tiếp xúc với mặt đất.
• Ngửa cổ lên và hít một hơi thật sâu và hạ phần bụng xuống thấp.
• Thở ra, vừa thở vừa cúi đầu xuống để cằm chạm vào ngực, đồng thời cong cột sống về phía trần nhà.
• Cần duy trì nhận thức của cơ thể khi đang thực hiện bài tập, tập trung vào việc giải phóng căng thẳng trong cơ thể.
• Thực hiện động tác liên tục trong ít nhất 1 phút.

Tư thế Cat – Cow phù hợp với cả những người mới bắt đầu tập yoga.

2. Tư thế Downward – facing dog (chó cúi mặt)

Đây là một bài tập truyền thống của bộ môn yoga, tác dụng của nó là giúp cho người tập được thư giãn xương cơ và trẻ hóa cơ thể. Bên cạnh đó, thường xuyên thực hiện tư thế Downward – facing dog còn có thể giảm các cơn đau lưng và đau dây thần kinh tọa.

• Áp lòng bàn tay và bàn chân xuống sàn/thảm tập.
• Đặt 2 bàn tay thẳng hàng ở dưới cổ tay và 2 bàn chân thẳng với đầu gối. Hông hướng thẳng lên trần nhà theo hình chữ V úp ngược.
• Áp sát bàn tay xuống thảm tập và nhấc gót chân lên, đồng thời hạ chân xuống thấp hơn (chân vẫn thẳng). Kéo dài cột sống và các đốt sống.
• Phân bổ trọng lượng đồng đều giữa 2 phần của cơ thể, đặc biệt chú ý đến vị trí ở hông và vai.
• Giữ đầu thẳng hàng với cánh tay, cằm hơi nhô ra.
• Đẩy cơ thể về lên xuống theo chuyển động của đôi chân.
• Thực hiện bài tập chỉ tối đa trong 1 phút.

3. Tư thế Extended triangle (Tam giác mở rộng)

Tư thế cổ điển này sẽ có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh đau lưng, đau dây thần kinh tọa đau cổ. Nguyên nhân là vì nó kéo dài cột sống, hông, háng của người tập và tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và chân. Ngoài ra, tâm trạng của bạn cũng trở nên tốt hơn nhiều sau khi thực hiện theo các bước sau đây:

• Đứng thẳng, bước 2 chân rộng hơn vai và xoay bàn chân phải hướng về phía trước, bàn chân trái hướng vào giữa bàn chân phải.
• Nâng 2 cánh tay song song với mặt đất (lòng bàn tay hướng xuống).
• Giữ hông thẳng, sau đó nghiêng nửa trên của cơ thể về phía trước, 2 cánh tay vẫn mở rộng và chạm mũi bàn tay vào mũi bàn chân.
• Nghiêng đầu nhìn lên theo cánh tay ở bên trên.
• Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút và thực hiện tương tự ở phía đối diện (đổi chân).

4. Tư thế Nhân sư

Nhân sư là một tư thế có mức độ khó rất thấp nhưng lại có thể củng cố cột sống của bạn bằng cách kéo dài toàn bộ phần thân trên của cơ thể. Người bị đau lưng thực hiện bài tập theo hướng dẫn dưới đây:

• Nằm sấp trên thảm tập, 2 chân mở rộng ra phía sau theo hình chữ V.
• Hạ khuỷu tay xuống dưới, lòng bàn tay áp lên sàn và để sát ngực.
• Từ từ nâng thân trên (khoảng một góc 45 độ) và đầu lên, đồng thời nhẹ nhàng nâng phần bụng dưới lên để hỗ trợ lưng.
• Đảm bảo rằng bạn đang nâng lên cơ thể lên trên qua cột sống, thay vì gục xuống phần thân dưới.
• Giữ ánh mắt của bạn ở phía trước, hoàn toàn thư giãn trong khi tập.
• Thời gian giữ tư thế này lên đến 5 phút, vì vậy bạn có thể tạm nghỉ vài giây nếu cảm thấy khó chịu.

Người bệnh sẽ cảm thấy đỡ đau lưng đáng kể nếu thường xuyên thực hiện tư thế Nhân sư.

5. Tư thế Rắn hổ mang

Những ai từng nghe đến bộ mang yoga chắc hẳn đã ít nhất một lần nghe đến tư thế mang tên Rắn hổ mang, đây là tư thế mở đầu cho hầu hết các buổi tập yoga. Theo đó, người bị đau lưng sẽ cảm thấy các cơn đau dịu đi đáng kể, cũng như những lo lắng, mệt mỏi đi kèm không còn rõ ràng như trước khi tập. Tư thế Rắn hổ mang gồm các bước như sau:

• Nằm sấp, 2 lòng bàn tay đặt dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước.
• Khép cánh tay vào sát cơ thể sao cho 2 bàn tay chạm nhẹ vào vùng cơ thể dưới nách.
• Nhấn vào tay và để có thể tự nhiên nâng đầu lên từ từ. Ngực, vai, đầu, cổ và thắt lưng là các vị trí hoạt động trong tư thế này.
• Tùy theo sự dẻo dai của cơ thể mà bạn có thể nâng đầu lên cao hết mức có thể. Lưu ý duy trì một lực uốn cong nhẹ ở khuỷu tay.
• Thở ra khi đầu của bạn quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác nhiều lần, cho đến khi cảm thấy mệt.

6. Tư thế Châu chấu

Cũng như tên gọi, khi thực hiện tư thế này trông bạn sẽ khá giống một chú châu chấu đang bay. Đây là một cách giúp tăng cường sức mạnh của thân sau, cánh tay và chân rất hiệu quả.

• Nằm sấp, 2 cánh tay đặt bên cạnh thân mình và áp sát vào. Lòng bàn tay hướng lên.
• Chụm 2 bàn chân lại với nhau, đồng thời đặt nhẹ trán lên thảm tập.
• Từ từ nâng đầu, ngực, cánh tay lên cao hết sức (chạm 2 bàn tay lại với nhau nếu có thể). Đồng thời nâng chân lên khỏi mặt đất, chân vẫn luôn được giữ thẳng.
• Mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi hướng lên trên khi bạn kéo dài cơ thể.
• Sau khi nâng cơ thể lên, bạn giữ nguyên trong 1 phút.
• Cần nghỉ vài giây trước khi lặp lại tư thế Châu chấu.

7. Tư thế Bridge (Cây cầu)

Tư thế Bridge trong yoga ngoài việc có tác dụng kích thích và phục hồi đốt sống thì còn giảm được những cơn đau đầu không rõ nguyên nhân. Ngay cả những người mới tập lần đầu cũng có thể thực hiện được, chỉ cần làm theo các bước hướng dẫn dưới đây:

• Nằm ngửa lên thảm tập, gập đầu gối và kéo gót chân vào gần với mông và áp sát lòng bàn chân xuống thảm tập.
• Đặt cánh tay áp vào chiều dài của cơ thể.
• Đặt trọng lực vào bàn chân và cánh tay khi thực hiện động tác nâng cơ thể lên (cụ thể là nâng phần xương sống lên).
• Tiếp tục nâng từ từ cho đến khi phần đùi trên song song với mặt sàn.
• Lưu ý cánh tay luôn phải ổn định, hạn có thể đưa 2 lòng bàn tay với các ngón tay xen kẽ ở dưới hông của bạn để hỗ trợ phần nâng người lên.
• Tư thế Cây cầu cần được giữ tốt đa trong 1 phút, sau đó giải phóng bằng cách từ từ để cột sống xuống sàn.
• Thư giãn và hít thở sâu.

Người bị đau lưng có thể thử với tư thế Cây cầu để giảm cảm giác khó chịu.

8. Tư thế Half lord of the fishes

Thực hiện đúng tư thế này sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cột sống của bạn, đồng thời giảm căng thẳng ở lưng. Ngoài việc giảm bớt mệt mỏi thì nó còn kích thích hoạt động ở các cơ quan nội tạng của bạn.

• Ngồi xếp bằng ngay ngắn trên thảm tập, sau đó rút chân bên phải sát vào cơ thể và đưa chân trái ra bên ngoài. Lúc này, 2 chân của bạn sẽ ở trong tư thế xoắn chồng lên nhau.
• Đặt tay trái xuống sàn, ở phía sau để hỗ trợ động tác xoay tiếp theo.
• Xoay cơ thể sang bên trái, vừa xoắn vừa kéo dài cột sống ra hết mức có thể.
• Di chuyển cánh tay phải ra bên ngoài đùi trái hoặc quấn khuỷu tay quanh đầu gối trái.
• Cố gắng giữ cho hông vuông góc để động tác xoắn có hiệu quả hơn.
• Hướng ánh mắt nhìn qua vai và giữ tư thế trong 1 phút, lặp lại tương tự ở phần còn lại bằng cách đổi chân và chiều xoay.

9. Tư thế Two – knee spinal twist (Xoắn cột sống và 2 đầu gối)

Vòng xoắn phục hồi này sẽ thúc đẩy sự di chuyển ở cột sống thắt lưng. Nó giúp kéo dài cột sống, giảm nhanh cơn đau và cảm giác tê cứng ở lưng người bệnh. Để thực hiện tư thế này, bạn làm theo các bước dưới đây:

• Nằm ngửa, kéo đầu gối vào ngực và dang 2 tay rộng sang 2 bên.
• Từ từ hạ chân xuống bên trái theo góc vuông và đồng thời giữ 2 đầu gối càng sát nhau càng tốt (bạn có thể đặt 1 chiếc gối xuống dưới cả 2 đầu gối hoặc ở giữa 2 đầu gối).
• Sử dụng tay trái để ấn nhẹ xuống đầu gối.
• Giữ cho cổ luôn được thẳng, hoặc lần lượt xoay cổ sang 2 bên.
• Tập trung vào việc hít thở sâu và giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía đối diện.

10. Tư thế trẻ em

Một tư thế nhẹ nhàng giúp cải thiện được triệu chứng của nhiều bệnh, trong đó có đau lưng. Tư thế trẻ em là một cách hoàn hảo để giải phóng những căng thẳng ở cổ và lưng của người bệnh do cột sống được kéo dài. Tư thế này cũng giúp kéo dài hông, đùi, mắt cá chân và giảm mệt mỏi ở người thực hiện. Để có được tư thế Trẻ em, bạn làm theo như sau:

• Ngồi trên gót chân của bạn với 2 đầu gối chụp lại với nhau (có thể sử dụng 1 miếng đệm hoặc chăn đặt ở dưới đùi để hỗ trợ).
• Nhẹ đưa người về phía trước, duỗi thẳng 2 tay ở trước mặt, lòng bàn tay chạm sát vào thảm tập.
• Đẩy cơ thể ra phía sau sao cho mông chạm vào gót bàn chân.
• Người bệnh giữ nguyên tư thế tối đa trong 5 phút và tiếp tục thực hiện theo nhịp thở.

Lưu ý: Mặc dù các nghiên cứu gần đây đã chứng minh được các bài tập yoga có thể điều trị được đau lưng, nhưng nó lại không thể phù hợp được với tất cả mọi người. Vì vậy, người bệnh cần hết sức thận trọng khi thực hiện tại nhà.

Vừa rồi là 10 bài tập yoga dành cho người đau lưng mà bạn có thể thực hiện một cách dễ dàng. Tuy nhiên, bạn cần được sự hướng dẫn của chuyên viên cũng như sự cho phép của bác sĩ trước khi áp dụng biện pháp chữa trị này. Thuocdantoc.vn không đưa ra lời khuyên về y khoa.