10 cách tự nhiên để giảm cholesterol

Tại sao cần giảm cholesterol

Cholesterol được tạo ra bên trong cơ thể chúng ta và thực hiện nhiều chức năng quan trọng. Ví dụ, nó giúp giữ cho thành của các tế bào luôn linh hoạt và đây cũng là vật liệu cần thiết để tạo ra một số loại hormone.

Tuy nhiên, giống như bất cứ thứ gì trong cơ thể, nồng độ cholesterol quá cao hoặc cholesterol ở những vị trí không cần thiết đều sẽ gây ra những vấn đề về sức khỏe.

Cũng như chất béo, cholesterol không tan trong nước. Thay vào đó, nó di chuyển được trong cơ thể là nhờ vào các phân tử được gọi là lipoprotein – đây là chất vận chuyển cholesterol, chất béo và các loại vitamin tan trong chất béo có trong máu.

Các loại lipoprotein khác nhau có tác động khác nhau lên sức khỏe. Ví dụ, nồng độ LDL (lipoprotein tỉ trọng thấp) cao sẽ gây tích tụ cholesterol trong thành mạch máu và làm tắc nghẽn động mạch, dẫn đến đột quỵ, nhồi máu cơ tim và suy thận.

Ngược lại, lipoprotein tỉ trọng cao (HDL) có tác dụng đưa cholesterol ra khỏi thành mạch và ngăn ngừa các vấn đề này.

Dưới đây là 10 cách tự nhiên để tăng nồng độ cholesterol HDL và giảm nồng độ cholesterol LDL.

Chế độ ăn uống và cholesterol trong máu

Gan cung cấp lượng cholesterol mà cơ thể cần. Cholesterol và chất béo được vận chuyển bởi lipoprotein tỉ trọng rất thấp (VLDL).

Khi VLDL cung cấp chất béo cho các tế bào trong khắp cơ thể, nó sẽ chuyển thành lipoprotein tỉ trọng cao hơn hay lipoprotein tỉ trọng thấp và mang cholesterol đến những nơi cần thiết.

Gan còn giải phóng lipoprotein tỉ trọng cao (HDL) để mang lượng cholesterol chưa được sử dụng trở lại gan. Quá trình này được gọi là vận chuyển ngược cholesterol và có tác dụng bảo vệ các động mạch không bị tắc nghẽn và ngăn ngừa các loại bệnh tim khác.

Một số loại lipoprotein, đặc biệt là LDL và VLDL, rất dễ bị tổn thương bởi các gốc tự do trong một quá trình oxy hóa. LDL và VLDL oxy hóa thậm chí còn gây hại hơn nữa cho sức khỏe tim mạch.

Nhiều người thường có tâm lý chỉ chọn mua các loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol thấp, nhưng thực tế, cholesterol trong chế độ ăn chỉ có ảnh hưởng rất nhỏ đến nồng độ cholesterol trong cơ thể.

Lí do là bởi lượng cholesterol mà gan tạo ra sẽ thay đổi tùy thuộc vào lượng thực phẩm mà bạn ăn. Khi cơ thể hấp thụ nhiều cholesterol từ chế độ ăn thì gan sẽ tạo ra ít cholesterol hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ định ngẫu nhiên 45 người trưởng thành bổ sung thêm cholesterol bằng cách ăn hai quả trứng mỗi ngày. Kết quả cho thấy, ở những người ăn nhiều cholesterol thì chỉ số cholesterol toàn phần không cao hơn và lượng lipoprotein cũng không thay đổi so với những người ăn ít cholesterol.

Mặc dù cholesterol trong chế độ ăn uống ít ảnh hưởng đến mức cholesterol trong cơ thể nhưng một khi nồng độ cholesterol trong máu đã ở mức cao thì việc thường xuyên ăn các loại thực phẩm có chứa nhiều chất này sẽ làm cho tình trạng thêm nghiêm trọng hơn. Bên cạnh đó còn có các yếu tố khác cũng làm tăng nồng độ cholesterol như tiền sử gia đình, hút thuốc và ít vận động.

Ngược lại, cũng có một số thói quen sống khác có thể làm tăng lượng HDL cholesterol (cholesterol tốt) và giảm lượng LDL cholesterol (cholesterol xấu). Dưới đây là 10 cách tự nhiên để cải thiện nồng độ cholesterol trong cơ thể.

1. Ưu tiên chất béo không bão hòa đơn

Khác với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa có ít nhất một liên kết hóa học đôi làm thay đổi cách mà chúng được sử dụng trong cơ thể. Chất béo không bão hòa đơn chỉ có một liên kết đôi.

Mặc dù nhiều nguồn thông tin đều khuyên mọi người nên hạn chế tiêu thụ chất béo để giảm cân nhưng một nghiên cứu trên 10 nam giới trưởng thành đã phát hiện ra rằng việc ăn ít chất béo trong 6 tuần đúng là có làm giảm lượng LDL cholesterol nhưng cũng đồng thời giảm cả HDL cholesterol.

Ngược lại, chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn vừa làm giảm cholesterol có hại mà lại vừa giữ được nguyên mức cholesterol có lợi.

Một nghiên cứu khác trên 24 người trưởng thành có chỉ số cholesterol trong máu cao đã đưa ra kết luận tương tự, trong đó việc ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn làm tăng lượng HDL cholesterol lên 12% so với chế độ ăn ít chất béo bão hòa.

Chất béo không bão hòa đơn còn có thể hạn chế quá trình oxy hóa lipoprotein – nguyên nhân góp phần khiến cho các động mạch bị nghẽn tắc. Một nghiên cứu trên 26 người đã chứng minh việc thay thế chất béo không bão hòa đa bằng chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống làm giảm sự oxy hóa chất béo và cholesterol.

Nhìn chung, chất béo không bão hòa đơn là loại chất béo lành mạnh vì chúng làm giảm LDL cholesterol có hại, tăng HDL cholesterol có lợi và hạn chế quá trình oxy hóa.

Dưới đây là một số nguồn chất béo không bão hòa đơn mà bạn có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày của mình:

• Dầu ô liu
• Dầu hạt cải (canola oil)
• Các loại hạt vỏ cứng như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hồ đào hay hạt điều…
• Quả bơ

2. Sử dụng chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là Omega-3

Chất béo không bão hòa đa có nhiều liên kết đôi khiến cho chúng hoạt động với cơ chế khác trong cơ thể so với chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy rằng chất béo không bão hòa đa làm giảm lượng cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ví dụ, một nghiên cứu đã thay chất béo bão hòa trong chế độ ăn của 115 người lớn bằng chất béo không bão hòa đa trong 8 tuần. Kết quả là định lượng cholesterol toàn phần và LDL cholesterol đã giảm khoảng 10%.

Một nghiên cứu khác được thực hiện trên 13.614 người lớn cũng thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa đa sao cho cung cấp khoảng 15% tổng lượng calo. Kết quả cho thấy nguy cơ mắc bệnh động mạch vành của những người tham gia giảm gần 20%.

Hơn nữa, chất béo không bão hòa đa còn giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và tiểu đường tuýp 2.

Một nghiên cứu khác nữa cũng thay đổi chế độ ăn của 4.220 người trưởng thành, trong đó thay thế 5% lượng calo từ carbohydrate sang chất béo không bão hòa đa thì thấy mức đường huyết và insulin lúc đói giảm đi, điều này chứng tỏ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa rất tốt cho tim mạch. Loại chất béo này có trong hải sản và viên uống dầu cá.

Axit béo omega-3 còn có nhiều trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích hay cá ngừ đại dương (cá ngừ vây xanh, cá ngừ albacore,…), và trong các loại động vật có vỏ như tôm nhưng ở hàm lượng thấp hơn.

Ngoài ra còn có các nguồn omega-3 khác như các loại hạt và quả hạch, trừ đậu phộng.

3. Tránh chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa (trans fat) là chất béo không bão hòa được tạo nên bởi một quá trình gọi là hydro hóa.

Quá trình này được thực hiện nhằm làm cho chất béo không bão hòa trong dầu thực vật trở nên ổn định hơn. Nhiều loại bơ thực vật và shortening đều được sản xuất bằng phương pháp hydro hóa dầu một phần.

Các chất béo chuyển hóa thu được không bão hòa hoàn toàn, nhưng sẽ có trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng. Đây là lý do tại sao các công ty thực phẩm thường sử dụng chất béo chuyển hóa trong các sản phẩm như bơ hay bánh quy vì loại chất béo này tạo cho sản phẩm kết cấu vũng chắc hơn so với các loại dầu lỏng, không bão hòa.

Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa sẽ được xử lý theo cách không giống với các chất béo khác trong cơ thể và cách này không hề có lợi cho sức khỏe. Chất béo chuyển hóa làm tăng định lượng cholesterol toàn phần và LDL cholesterol nhưng lại làm giảm 20% HDL cholesterol có lợi.

Một nghiên cứu về sức khỏe toàn cầu đã ước tính chất béo chuyển hóa là nguyên nhân gây ra 8% ca tử vong do bệnh tim mạch trên toàn thế giới.

Tại nhiều quốc gia trên thế giới, các công ty thực phẩm đều bắt buộc phải ghi rõ hàm lượng chất béo chuyển hóa trên nhãn của các sản phẩm.

Tuy nhiên, nhãn dán của các sản phẩm này vẫn có thể gây hiểu nhầm cho người mua vì các công ty được phép làm tròn xuống khi lượng chất béo chuyển hóa có trong mỗi khẩu phần dưới 0,5 gram. Điều này có nghĩa là, kể cả khi nhãn dán ghi sản phẩm có chứa “0 gram chất béo chuyển hóa” thì trên thực tế, trong thành phần vẫn có mặt loại chất béo gây hại này.

4. Bổ sung chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là một nhóm các hợp chất khác nhau có trong thực vật, có thể tan trong nước và cơ thể người không thể tiêu hóa được.

Tuy nhiên, các vi khuẩn có lợi sống trong ruột lại có thể tiêu hóa chất xơ hòa tan và trên thực tế, chúng cần chất xơ hòa tan để có thể tồn tại. Những vi khuẩn có lợi này, hay còn được gọi là lợi khuẩn, có khả năng làm giảm cả hai loại lipoprotein có hại là LDL và VLDL.

Theo một nghiên cứu được thực hiện trên 30 người trưởng thành, mỗi người uống 3g thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ hòa tan hàng ngày trong 12 tuần thì kết quả là mức LDL cholesterol giảm 18%.

Chất xơ hòa tan còn giúp tăng cường hiệu quả của thuốc statin.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đã cho 68 người trưởng thành dùng 15g thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ Metamucil để bổ sung vào liều 10mg Simvastatin (thuốc điều trị rối loạn lipid) hàng ngày. Kết quả cho thấy là việc kết hợp như vậy cho hiệu quả tương đương với liều Simvastatin gấp đôi (20mg).

Chất xơ hòa tan còn làm giảm nguy cơ bệnh tật. Một bản tổng hợp của nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc bổ sung một lượng chất xơ lớn, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan sẽ làm giảm gần 15% nguy cơ tử vong trong vòng 17 năm.

Một nghiên cứu khác kéo dài 14 năm với hơn 350.000 người tham gia đã chứng minh rằng những người ăn nhiều chất xơ từ các loại ​​ngũ cốc có tuổi thọ dài hơn và nguy cơ tử vong thấp hơn 15% so với những người ăn ít chất xơ.

Một số nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất gồm có các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu đỏ, đậu lăng,…, trái cây, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng các loại viên uống bổ sung chất xơ.

5. Tập thể dục

Tập thể dục là một thói quen có lợi ích rất lớn đối với sức khỏe tim mạch. Tập thể dục không chỉ cải thiện thể lực và giảm béo mà còn giảm lượng LDL cholsterol và tăng lượng HDL cholesterol.

Theo một nghiên cứu ở 20 phụ nữ thừa cân, 12 tuần tập thể dục nhịp điệu kết hợp các bài tập tăng cơ giúp làm giảm lượng LDL oxy hóa. Mặc dù các bài tập cường độ nhẹ như đi bộ cũng làm tăng lượng HDL cholesterol nhưng càng tập dài và cường độ càng cao thì lợi ích sẽ càng lớn.

Dựa trên đánh giá của 13 nghiên cứu khác nhau, thói quen tập luyện 5 lần một tuần, mỗi lần 30 phút là đủ để cải thiện nồng độ cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Với thể dục nhịp điệu thì nên chọn những bài tập sao cho tăng nhịp tim lên 75% mức tối đa, với bài tập tăng cơ thì nên làm sao để đạt được 50% mức tối đa. Nói chung, thời gian tập càng dài thì hiệu quả càng cao.

6. Giảm cân

Việc ăn kiêng giảm cân sẽ có tác động đến cách mà cơ thể hấp thụ và tạo ra cholesterol.

Một nghiên cứu kéo dài 2 năm với 90 người tham gia về tác động của việc ăn kiêng đã cho ra kết quả là cơ thể tăng hấp thụ cholesterol từ chế độ ăn và giảm sản sinh ra cholesterol mới.

Trong 2 năm này, lượng cholesterol tốt đã tăng lên còn cholesterol xấu vẫn không thay đổi, nhờ đó mà giảm thiểu được nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu trên 35 phụ nữ trẻ cũng cho thấy hiệu quả giảm sản sinh cholesterol mới trong cơ thể trong suốt quá trình giảm cân kéo dài 6 tháng.

Tóm lại, giảm cân có lợi ích kép đối với nồng độ cholesterol trong cơ thể, vừa tăng HDL cholesterol có lợi và vừa giảm LDL cholesterol có hại.

7. Không hút thuốc

Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Một trong số đó là các chất độc hại trong khói thuốc làm thay đổi cách mà cơ thể xử lý cholesterol.

Ở những người hút thuốc, các tế bào miễn dịch không thể đưa cholesterol từ thành mạch vào máu để vận chuyển đến gan. Nguyên nhân gây nên điều này không phải do nicotine mà là do hắc ín (nhựa thuốc lá).

Những tế bào miễn dịch bị rối loạn chức năng này sẽ góp phần khiến cho các động mạch bị tắc nghẽn nhanh hơn.

Một nghiên cứu lớn với vài nghìn người tham gia đã chứng minh hút thuốc sẽ làm giảm lượng HDL cholesterol và tăng định lượng cholesterol toàn phần.

May mắn là việc bỏ thuốc có thể khắc phục được tất cả các tác động có hại này.

8. Tiêu thụ rượu bia ở mức độ vừa phải

Khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, ethanol trong đồ uống có cồn có thể làm tăng HDL cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu trên 18 phụ nữ trưởng thành cho thấy việc tiêu thụ 24g cồn từ rượu vang trắng mỗi ngày giúp làm tăng lượng HDL cholesterol nhiều hơn 5% so với khi uống lượng nước nho tương đương.

Đồ uống có cồn còn giúp cải thiện quá trình vận chuyển ngược cholesterol, có nghĩa là quá trình cholesterol được loại bỏ khỏi máu và thành mạch máu rồi vận chuyển về gan. Điều này giúp giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch và bệnh tim.

Mặc dù uống rượu bia ở mức độ vừa phải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhưng nếu uống quá nhiều thì sẽ lại gây hại cho gan và làm tăng nguy cơ lệ thuộc. Giới hạn tiêu thụ rượu bia được khuyến nghị là hai ly rượu hoặc hai cốc bia mỗi ngày đối với nam và một ly rượu/1 cốc bia đối với nữ.

9. Bổ sung sterol và stanol thực vật

Stanol và sterol thực vật được coi là phiên bản thực vật của cholesterol vì chúng cũng được hấp thụ từ chế độ ăn uống như cholesterol.

Tuy nhiên, vì một phần cấu trúc hóa học của các chất này khác với cholesterol trong cơ thể người nên chúng không gây tắc động mạch mà còn làm giảm nồng độ cholesterol bằng cách “cạnh tranh” với cholesterol trong cơ thể. Khi sterol thực vật được hấp thụ từ chế độ ăn, quá trình này sẽ thay thế cho sự hấp thụ cholesterol.

Stanol và sterol thực vật có tự nhiên trong các loại dầu thực vật và còn được thêm vào một số loại dầu, bơ trong quá trình sản xuất.

Một nghiên cứu trên 60 người đã cho thấy việc tiêu thụ sữa chua có chứa 1g stanol thực vật có tác dụng làm giảm 15 - 20% lượng LDL cholesterol.

Mặc dù có những lợi ích như vậy đối với cholesterol trong cơ thể nhưng các nghiên cứu đến nay vẫn chưa chứng minh được rằng stanol hay sterol có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

10. Thử dùng thực phẩm chức năng

Đến nay đã có nhiều bằng chứng chứng minh rằng dầu cá và chất xơ hòa tan giúp cải thiện chỉ số cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch. Nhưng ngoài ra thì còn có một chất bổ sung khác cũng đang cho thấy tiềm năng trong việc ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến cholesterol, đó chính là coenzyme Q10.

Dầu cá

Dầu cá rất giàu axit béo omega-3 axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA).

Trong một nghiên cứu trên 42 người trưởng thành, các nhà khoa học đã nhận thấy việc uống 4 gram dầu cá mỗi ngày giúp giảm tổng lượng chất béo được vận chuyển trong máu. Trong một nghiên cứu khác, việc uống 6g dầu cá mỗi ngày cũng có lợi ích tăng lượng HDL cholesterol.

Một nghiên cứu trên 15.000 người trưởng thành cũng cho thấy axit béo omega-3 còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và kéo dài tuổi thọ.

Psyllium

Psyllium là một loại chất xơ hòa tan cũng có ở dạng viên uống bổ sung.

Một nghiên cứu trong 4 tuần với 33 người tham gia đã cho thấy rằng một loại bánh quy có chứa 8 gram psyllium có tác dụng làm giảm gần 10% chỉ số cholesterol toàn phần và LDL cholesterol.

Một nghiên cứu khác cũng cho ra kết quả tương tự khi sử dụng 5 gram thực phẩm chức năng bổ sung psyllium 2 lần mỗi ngày. Sau khoảng 26 tuần, chỉ số LDL cholesterol và cholesterol toàn phần giảm khoảng 5%.

Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 là một chất giúp các tế bào sản sinh năng lượng. Chất này cũng tương tự như vitamin, chỉ khác ở chỗ là cơ thể có thể tự tạo ra Q10 nên không bị thiếu hụt như vitamin.

Nhưng ngay cả khi không bị thiếu hụt thì việc bổ sung thêm coenzyme Q10 từ các loại thực phẩm chức năng vẫn có lợi cho cơ thể.

Một số nghiên cứu với tổng cộng 409 người tham gia đã nhận thấy rằng các loại viên uống bổ sung coenzyme Q10 có công dụng làm giảm định lượng cholesterol toàn phần còn lượng LDL và HDL cholesterol thì không thay đổi.

Bên cạnh đó, các loại viên uống bổ sung Coenzyme Q10 còn có ích lợi trong hỗ trợ điều trị bệnh suy tim.