17 cách hiệu quả để giảm huyết áp

Huyết áp được đo bằng milimét thủy ngân, viết tắt làmmHg. Huyết áp được xác định bằng hai chỉ số:

• Huyết áp tâm thu: Chỉ số bên trên của kết quả đo, biểu thị áp lực của máu lên mạch máu trong khi tim đập.
• Huyết áp tâm trương: Chỉ số bên dưới, biểu thị áp lực của máu lên mạch máu giữa các nhịp đập, có nghĩa là khi tim giãn ra.

Huyết áp phụ thuộc vào lượng máu mà tim đang bơm và mức độ kháng lực đối với lưu lượng máu trong động mạch. Động mạch càng hẹp thì huyết áp càng cao.

Huyết áp dưới 120/80mmHg được coi là bình thường còn huyết áp ở mức 130/80mmHg trở lên được coi là cao. Nếu chỉ số huyết áp trên mức bình thường nhưng dưới 130/80mmHg thì bạn sẽ có nguy cơ bị huyết áp cao.

Tuy nhiên, tin vui dành cho những người thuộc nhóm này là chỉ cần thay đổi lối sống là có thể làm giảm đáng kể chỉ số và nguy cơ cao huyết áp mà không cần phải dùng thuốc.

Dưới đây là 17 cách hiệu quả để làm giảm huyết áp.

1. Tăng cường vận động và tập thể dục nhiều hơn

Theo một nghiên cứu vào năm 2013, ở những người lớn tuổi có tham gia tập thể dục nhịp điệu thì huyết áp tâm thu đã hạ xuống trung bình 3,9% và huyết áp tâm trương hạ xuống 4,5%, tương đương với hiệu quả của một số loại thuốc huyết áp.

Việc thường xuyên tăng nhịp tim và nhịp thở bằng cách vận động sẽ dần dần giúp cho trái tim khỏe hơn và phải dùng lực ít hơn khi bơm máu. Điều này tạo áp lực thấp hơn lên các động mạch và từ đó làm giảm huyết áp.

Vậy nên vận động bao nhiêu là đủ?Một báo cáo năm 2013 của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ (ACC) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến khích mọi người nên thực hiện các bài tập cường độ trung bình đến mạnh 3 - 4 lần mỗi tuần, mỗi lần 40 phút.

Nếu cảm thấy việc tập 40 phút mỗi lần là quá khó thì bạn hoàn toàn có thể chia ra tập thành 3 – 4 lần trong suốt cả ngày, mỗi lần khoảng 10 – 15phút..

Nhưng cũng không nhất thiết phải chạy nhanh mà chỉ cần tăng mức độ vận động mỗi ngày bằng các cách như:

• Leo cầu thang
• Đi bộ thay vì đi xe
• Làm việc nhà
• Đi xe đạp
• Chơi một môn thể thao đồng đội ví dụ như cầu lông

Chỉ cần thực hiện theo những điều này thường xuyên và kết hợp tập luyện cường độ vừa ít nhất nửa tiếng mỗi ngày là đủ kiểm soát huyết áp.

Một phương pháp vận động nhẹ nhàng nhưng lại có lợi ích rất lớn đối với huyết áp là tập thái cực quyền. Một đánh giá năm 2017 về tác dụng của thái cực quyền đối với bệnh cao huyết áp cho thấy huyết áp tâm thu giảm 15,6mmHg và huyết áp tâm trương giảm 10,7mmHg so với những người không tập.

Một đánh giá khác được thực hiện vào năm 2014 về lợi ích của tập thể dục đã cho thấy rằng việc kết hợp các bài tập khác nhau có thể làm hạ huyết áp. Các bài tập như aerobic, các bài tập rèn luyện thể lực (resistance training), tập luyện cường độ cao (high-intensity interval training – HIIT), những bài tập ngắn trong suốt cả ngày hoặc đi bộ 10.000 bước một ngày đều có tác dụng giảm huyết áp.

Các nghiên cứu vẫn đang tiếp tục chứng minh lợi ích của việc hoạt động thể chất nhẹ đối với sức khỏe, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

2. Giảm cân nếu thừa cân

Nếu bạn thừa cân thì việc giảm đi từ 2 – 5kg cũng có tác dụng hạn chế nguy cơ tăng huyết áp. Ngoài ra, điều này còn giảm nguy cơ xảy ra các vấn đề về sức khỏe khác.

Bản tổng hợp của một số nghiên cứu vào năm 2016 đã báo cáo rằng chế độ ăn kiêng giảm cân giảm được trung bình 3,2mmHg huyết áp tâm trương và 4,5mmHg huyết áp tâm thu.

3. Cắt giảm lượng đường và carb tinh chế

Nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh việc hạn chế đường và carb tinh chế giúp giảm cân và giảm huyết áp.

Vào năm 2010, một nghiên cứu đã được thực hiện nhằm so sánh giữa một chế độ ăn low-carb (lượng carbonhydarte thấp) và một chế độ ăn ít béo có bao gồm một loại thuốc giảm cân. Cả hai đều có tác dụng giảm cân, nhưng chế độ ăn low-carb có hiệu quả cao hơn nhiều trong việc giảm huyết áp.

Chế độ ăn low-carb làm giảm 4,5mmHg huyết áp tâm trương và 5,9mmHg huyết áp tâm thu. Trong khi đó, chế độ ăn ít béo kết hợp với thuốc giảm cân chỉ có thể giảm 0,4mmHg huyết áp tâm trương và 1,5mmHg huyết áp tâm thu.

Một phân tích vào năm 2012 về tác động của chế độ ăn low-carb đối với nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng cho thấy chế độ ăn này làm giảm trung bình 3,10mmHg huyết áp tâm trương và 4,81mmHg huyết áp tâm thu.

Một tác dụng khác nữa của chế độ ăn low-carb, ít đường là giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn nhờ tiêu thụ nhiều protein và chất béo hơn.

4. Bổ sung kali và giảm natri

Tăng lượng kali và cắt giảm lượng muối (natri) trong bữa ăn cũng giúp kiểm soát huyết áp.

Kali là một chất vừa làm giảm tác động của muối lên cơ thể và vừa giúp giảm áp lực trong các mạch máu. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu kali có thể gây hại cho những người mắc bệnh thận, vì vậy cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng kali trong chế độ ăn.

Rất dễ để bổ sung thêm kali vì có nhiều loại thực phẩm tự nhiên có hàm lượng kali cao như:

• Các loại thực phẩm từ sữa ít béo, như sữa tách béo và sữa chua
• Cá
• Trái cây, chẳng hạn như chuối, mơ, bơ và cam
• Các loại rau củ như khoai lang, khoai tây, cà chua, rau xanh và rau bina

Tuy nhiên, cơ thể mỗi người lại có phản ứng với muối theo cách khác nhau. Một số người nhạy cảm với muối, có nghĩa là chỉ cần ăn nhiều muối là huyết áp sẽ tăng. Nhưng những người không nhạy cảm với muối dù ăn mặn hàng ngày thì cơ thể vẫn có khả năng bài tiết qua nước tiểu mà không làm ảnh hưởng đến huyết áp.

Mặc dù vậy nhưng Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) vẫn đưa ra khuyến nghị nên giảm lượng muối bằng chế độ ăn DASH (chế độ ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp). Đây là chế độ ăn gồm có:

• Các loại thực phẩm ít natri
• Nhiều trái cây và rau củ
• Sữa ít béo
• Các loại ngũ cốc
• Cá
• Thịt gia cầm
• Đậu
• Giảm đồ ngọt và thịt đỏ

5. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Nghiên cứu đã chứng minh hầu hết lượng muối thừa có trong cơ thể chung ta đều đến từ các loại thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn ở nhà hàng.

Các loại thực phẩm có nhãn là “ít béo” (low-fat) cũng thường có chứa nhiều muối và đường để bù đắp cho việc giảm lượng chất béo. Chất béo là thành phần tạo hương vị cho món ăn và làm cho chúng ta cảm thấy no.

Nên cắt giảm hoặc tốt nhất là bỏ hẳn các loại thực phẩm chế biến sẵn ra khỏi bữa ăn hàng ngày để giảm lượng muối, đường và carb tinh chế. Tất cả đều giúp giữ huyết áp ổn định ở mức thấp.

Ngoài ra, bạn nên tập cho mình thói quen đọc nhãn dán của các loại thực phẩm. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), hàm lượng natri từ 5% trở xuống được coi là thấp, còn 20% trở lên được coi là cao.

6. Ngừng hút thuốc

Ai cũng biết ngừng hút thuốc là điều tốt cho sức khỏe. Hút thuốc làm cho huyết áp tăng cao và tăng nhịp tim ngay lập tức. Mặc dù điều này chỉ là tạm thời nhưng về lâu dài, các hóa chất trong thuốc lá có thể gây tổn hại đến thành mạch máu, gây viêm và thu hẹp động mạch. Khi các động mạch cứng lại, huyết áp sẽ dễ tăng cao hơn.

Các chất độc hại trong khói thuốc lá cũng ảnh hưởng đến các mạch máu ngay cả khi bạn hít phải khói thuốc của người ngồi cạnh (hút thuốc lá thụ động). Một nghiên cứu cho thấy những đứa trẻ phải sống trong môi trường có người hút thuốc có huyết áp cao hơn bình thường.

7. Hạn chế căng thẳng

Trong cuộc sống hiện nay, căng thẳng là điều hầu như ai cũng gặp phải. Áp lực gia đình, công việc, học tập,… đều có thể gây căng thẳng. Hạn chế căng thẳng là điều rất quan trọng đối với sức khỏe và huyết áp.

Có rất nhiều cách để giảm căng thẳng, ví dụ như tập hít thở sâu, đi dạo, đọc sách hoặc xem phim có nội dung vui vẻ.

Nghe nhạc hàng ngày cũng đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm huyết áp tâm thu. Một nghiên cứu kéo dài 20 năm cho thấy việc tắm xông hơi thường xuyên giúp giảm nguy cơ tử vong do các vấn đề liên quan đến tim mạch. Và một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng châm cứu cũng là một cách để hạ huyết áp tâm thu và tâm trương.

8. Thiền hoặc tập yoga

Chánh niệm và thiền định, bao gồm cả kỹ thuật thiền siêu việt đã được sử dụng từ rất lâu và được nghiên cứu chứng minh là những phương pháp để giảm căng thẳng.

Yoga – một phương pháp rèn luyện khả năng kiểm soát hơi thở, tư thế và kỹ thuật thiền định, cũng là cách hiệu quả để giảm stress và huyết áp.

Một đánh giá năm 2013 về tác dụng của yoga lên huyết áp cho thấy huyết áp tâm trương của những những tập yoga thấp hơn 3,62mmHg và huyết áp tâm thu thấp hơn 4,17mmHg so với những người không tập. Nghiên cứu cũng cho thấy là các bài tập bao gồm cả ba yếu tố kiểm soát hơi thở, tư thế và thiền định có hiệu quả gần gấp đôi so với các bài tập chỉ có 1 hoặc 2 yếu tố.

9. Ăn chocolate đen

Tin vui dành cho những người thích chocolate đó là chocolate đen đã được chứng minh là có công dụng hạ huyết áp nhưng phải là chocolate đen có hàm lượng cacao từ 60 đến 70%. Các nghiên cứu về chocolate đen đã phát hiện ra rằng ăn 1 đến 2 ô chocolate đen mỗi ngày giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ khả năng kiểm soát huyết áp và hạn chế phản ứng viêm của chocolate. Những lợi ích này được cho là đến từ flavonoid có trong chocolate. Flavonoid là nhóm chất có tác dụng làm giãn hay mở rộng các mạch máu.

Một nghiên cứu năm 2010 trên 14.310 người cho thấy những người không bị cao huyết áp ăn nhiều chocolate đen có huyết áp thấp hơn so với những người ăn ít.

10. Dùng thảo dược

Thảo dược từ lâu đã được sử dụng trong nhiều nền văn hóa để điều trị nhiều loại bệnh khác nhau.

Một số loại thảo dược thậm chí đã được chứng minh là có công dụng cải thiện tình trạng cao huyết áp nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định liều lượng dùng và thành phần có công dụng lớn nhất trong các loại thảo dược này.

Luôn phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng bất cứ loại thảo dược nào vì chúng có thể ảnh hưởng đến công dụng của các loại thuốc kê đơn đang sử dụng.

Dưới đây là danh sách một số loại thực vật và thảo dược đã được nhiều nơi trên thế giới dùng để hạ huyết áp:

• Đậu đen (Castanospermum australe)
• Cây móng mèo (cat’s claw hay Uncaria rhynchophylla)
• Nước ép cần tây (celery hay Apium graveolens)
• Sơn tra (hawthorn hay Crataegus pinnatifida)
• Củ gừng
• Dây tơ hồng (Giant dodder hay Cuscuta reflexa)
• Mã đề Ấn (Indian plantago hay blond psyllium)
• Vỏ cây thông biển (maritime pine bark hay Pinus pinaster)
• Hoa huệ tây (river lilyhay Crinum glaucum)
• Hoa bụp giấm (roselle hay Hibiscus sabdariffa)
• Dầu vừng (sesame oil hay Sesamum indicum)
• Chiết xuất cà chua (tomato extract hay Lycopersicon esculentum)
• Trà (Camellia sinensis), đặc biệt là trà xanh và trà ô long
• Vỏ mộc lan (umbrella tree bark hay Musanga cecropioides)

11. Ngủ ngon giấc

Huyết áp thường giảm xuống trong khi ngủ. Nếu bạn ngủ không ngon thì huyết áp sẽ bị ảnh hưởng. Những người bị thiếu ngủ, đặc biệt là ở độ tuổi trung niên sẽ có nguy cơ cao bị tăng huyết áp.

Đối với một số người, có được một giấc ngủ ngon là điều không hề dễ dàng nhưng có rất nhiều cách để cải thiện giấc ngủ. Ví dụ, hãy thử lên lịch ngủ đều đặn, dành thời gian thư giãn vào ban đêm, tập thể dục vào ban ngày, không ngủ trưa và làm cho phòng ngủ thoải mái hơn.

Nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên ngủ không đủ 7 tiếng hoặc ngủ nhiều hơn 9 tiếng mỗi đêm đều dẫn đến nguy cơ cao huyết áp và thường xuyên ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm sẽ làm tăng đáng kể nguy cơ cao huyết áp về lâu dài.

12. Ăn tỏi hoặc dùng viên uống chiết xuất tỏi

Tỏi tươi hoặc chiết xuất tỏi đều được sử dụng rất phổ biến để hạ huyết áp.

Một nghiên cứu trên 87 người bị cao huyết áp cho thấy rằng huyết áp tâm trương của những người dùng viên uống chiết xuất tỏi giảm đi 6mmHg còn huyết áp tâm thu giảm 12mmHg so với những người không sử dụng.

13. Ăn thực phẩm giàu protein

Một nghiên cứu được tiến hành trong suốt một thời gian dài đã đưa ra kết luận vào năm 2014 cho thấy những người ăn nhiều protein có nguy cơ bị tăng huyết áp thấp hơn. Ở những người ăn trung bình 100 gram protein mỗi ngày, nguy cơ bị tăng huyết áp thấp hơn 40% so với những người ăn ít protein. Bên cạnh đó, nguy cơ này ở những người ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày còn giảm tới 60%.

Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với chế độ ăn giàu protein. Những người mắc bệnh thận cần cẩn thận và nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.

Rất dễ bổ sung protein vào chế độ ăn bằng các loại thực phẩm như:

• Các loại cá, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá ngừ
• Trứng
• Thịt gia cầm, ví dụ như ức gà
• Thịt bò
• Các loại đậu, chẳng hạn như đậu đen, đậu đỏ, đậu thận (kidney bean) hay đậu lăng (lentil)
• Các loại hạt hoặc bơ hạt ví dụ như bơ đậu phộng
• Đậu xanh
• Phô mai

100g cá hồi có chứa 22g protein, trong khi 100g ức gà có đến 30g protein.

Nếu bạn ăn chay thì có thể chọn các loại đậu để bổ sung protein. Khoảng 100g hầu hết các loại đậu đều có chứa từ 7 đến 10g protein và khoảng 2 thìa phở (tablespoon) bơ đậu phộng sẽ cung cấp 8g protein.

14. Thực phẩm chức năng hạ huyết áp

Bạn có thể giảm huyết áp bằng cách dùng các loại thực phẩm chức năng bổ sung các chất sau:

Axit béo không bão hòa đa omega-3

Việc bổ sung axit béo không bão hòa đa omega-3 hoặc dầu cá có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một phân tích tổng hợp về dầu cá đã cho thấy công dụng giảm trung bình 4,5mmHg huyết áp tâm thu và 3,0mmHg huyết áp tâm trương ở những người có huyết áp cao.

Whey protein

Phức hợp protein có nguồn gốc từ sữa này ngoài tác dụng giảm huyết áp ra thì còn có rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Ma-giê

Một phân tích tổng hợp đã cho thấy các loại viên uống bổ sung ma-giê có thể làm hạ huyết áp.

Coenzyme Q10

Trong một vài nghiên cứu nhỏ, chất chống oxy hóa Coenzyme Q10 có khả năng hạ 17mmHg huyết áp tâm thu và 10mmHg huyết áp tâm trương.

Citrulline

L-citrulline dạng uống là tiền chất của L-arginine trong cơ thể, đây là một axit amin tham gia vào quá trình tổng hợp protein và có thể làm giảm huyết áp.

15. Hạn chế đồ uống có cồn

Cồn sẽ làm tăng huyết áp, ngay cả ở những người khỏe mạnh. Vì thế, chỉ nên uống ở mức hạn chế. Cứ mỗi 10g cồn được tiêu thụ sẽ làm tăng huyết áp thêm 1mmHg mà một cốc bia (khoảng 300ml), 1 ly rượu vang (khoảng 150ml) và 1 ly rượu mạnh (45ml) có chứa khoảng 14g cồn.

Giới hạn bia/rượu đối với phụ nữ là một ly rượu/1 cốc bia một ngày còn đối với nam thì là hai ly rượu hoặc 2 cốc bia.

16. Cắt giảm lượng caffeine

Caffeine là nguyên nhân làm huyết áp tăng lên nhưng điều này chỉ kéo dài tạm thời trong khoảng 45 đến 60 phút và phản ứng của mỗi người là khác nhau.

Một số người có thể nhạy cảm với caffeine hơn trong khi những người khác lại bình thường. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine thì nên hạn chế uống cà phê mỗi ngày hoặc chuyển sang cà phê khử caffein.

Tuy nhiên, bên cạnh đó lại có rất nhiều thông tin về lợi ích của caffeine đối với sức khỏe nên việc lựa chọn có hạn chế hay không còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân.

Một nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng đối với những người mà huyết áp vốn đã cao thì tác động làm tăng huyết áp của caffeine sẽ càng mạnh hơn.

17. Dùng thuốc

Nếu huyết áp ở mức quá cao hoặc không giảm sau khi đã thực hiện đủ 16 thay đổi về lối sống nói trên thì bạn sẽ cần dùng thuốc do bác sĩ kê. Các loại thuốc này cho hiệu quả nhanh chóng và lâu dài, đặc biệt là khi bạn có các yếu tố làm tăng nguy cơ cao huyết áp. Tuy nhiên, có thể sẽ mất thời gian thử nhiều loại thuốc khác nhau mới tìm ra được một hoặc một vài loại phù hợp nhất.