7 bài tập yoga hỗ trợ chữa viêm cột sống dính khớp

Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKI BÁC SĨ DOÃN HỒNG PHƯƠNG – Khoa Vật Lý Trị Liệu – Giám đốc Chuyên môn Trung tâm Đông Phương Y Pháp – Cố vấn chuyên môn tại Trung tâm Thuốc dân tộc – Nguyễn Thị Định – Hà Nội

Yoga có thể giúp giảm đau và tăng tính linh hoạt của cơ bắp và xương. Nhiều người tập thường xuyên cho biết yoga còn giúp giảm căng thẳng và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Tuy nhiên, nếu như bạn chưa từng tập yoga hoặc chưa quen với các động tác, tốt nhất hãy tìm cho mình một huấn luyện viên hoặc đăng ký một lớp học yoga. Đừng cố gắng luyện tập một mình, điều này có thể khiến bạn bị chấn thương.

Luyện tập yoga đúng cách có thể hỗ trợ giảm đau cho người viêm cột sống dính khớp

Bệnh viêm cột sống dính khớp là gì?

Viêm cột sống dính khớp là tình trạng viêm khiến các đốt sống dính lại với nhau và làm người bệnh bị đau. Bệnh ảnh hưởng đến một số khu vực như:

• Khu vực xương liền với gân và dây chằng
• Sụn giữa xương ức và xương sườn
• Khớp hông và vai
• Khớp gối, cột sống và xương chậu
• Mắt cá chân
• Gót chân

Triệu chứng viêm cột sống dính khớp

Bệnh viêm cột sống dính khớp thường có triệu chứng không rõ ràng. Chúng có thể bao gồm:

• Cứng khớp ở lưng dưới và hông
• Đau nặng hơn vào buổi sáng và khi hoạt động
• Đau mông
• Khó hít thở sâu
• Mắt mờ
• Nhạy cảm với ánh sáng
• Viêm cột sống dính khớp có thể liên quan đến hệ thống tim mạch và phổi.

Yoga và viêm cột sống dính khớp

Viêm cột sống dính khớp có thể khiến cho người bệnh bị đau lưng dưới. Cơn đau có thể nghiêm trọng hoặc không tùy vào tình trạng sức khỏe và hoạt động của người bệnh. Thuốc giảm đau có thể mang lại một số cảm giác khó chịu. Do đó, nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp điều trị thay thế thì yoga là một lựa chọn sáng suốt.

Yoga sử dụng các động tác nhẹ nhàng để giúp giảm đau và tăng tính linh hoạt của cơ và xương khớp. Nó cũng giúp cột sống ổn định và khỏe mạnh hơn.

Một nghiên cứu năm 2012 cho biết, yoga có thể thúc đẩy thư giãn và giảm cảm giác lo lắng. Nó cũng làm dịu nhẹ hệ thần kinh của bạn, giảm đau, mệt mỏi và giúp bạn đối phó với các vấn đề cảm xúc khi điều trị các căn bệnh mạn tính.

Các bài tập yoga hỗ trợ bệnh viêm cột sống dính khớp

Thực hiện các động tác yoga hàng ngày có thể giúp giảm đau và giúp cơ bắp thoải mái hơn. Tham khảo một số tư thế yoga phổ biến cho bệnh viêm cột sống dính khớp ở phần bên dưới.

1. Tư thế trẻ em – Child’s pose

Child’s pose là tư thế giúp người bệnh thư giãn sâu cho lưng, làm dịu hệ thần kinh và hỗ trợ điều trị táo bón.

Tư thế trẻ em giúp lưng thư giãn và làm dịu hệ thần kinh

Cách thực hiện động tác như sau:

• Ngồi trên gót chân của bạn ở tư thế quỳ gối. Giữ hông trên gót chân.
• Thân người cong về phía trước và trán chạm sàn nhà.
• Giữ hai cánh tay dọc theo thân thể, lòng bàn tay hướng lên. Nếu điều này làm bạn không thoải mái, bạn có thể co tay lại và đặt bên dưới trán.
• Nhẹ nhàng ấn ngực vào đùi.
• Giữ yên tư thế trong 1 vài phút.
• Từ từ thả lỏng cơ thể và đưa cơ thể lại tư thế ban đầu. Hít thở sâu.

Những những không nên thực hiện động tác Child’s pose:

• Chấn thương lưng hoặc đầu gối nghiêm trọng.
• Phụ nữ mang thai.
• Đang hoặc gần đây đã bị tiêu chảy.

2. Động tác cây cầu – Bridge pose

Bridge pose có thể cung cấp năng lượng, làm trẻ hóa hoặc phục hồi cơ thể. Động tác còn giúp kéo dài ngực, cổ, cột sống và làm dịu não bộ của bạn. Bên cạnh đó, bạn cũng không còn cảm thấy lo lắng, mệt mỏi, mất ngủ, đau lưng sau một thời gian luyện tập động tác này.

Động tác cây cầu làm trẻ hóa và phục hồi cơ thể

Cách thực hiện Bridge pose như sau:

• Người bệnh nằm ngửa trên sàn. Nếu cần bạn có thể đặt một chiếc chăn dày được gấp lại để bảo vệ đầu và cổ của bạn. Cong đầu gối lại và đặt bàn chân xuống sàn, gót chân càng sát vào xương cụt càng tốt.
• Thở ra kết hợp ấn bàn chân, cánh tay của bạn xuống và nâng mông lên khỏi sàn.
• Nâng mông lên cao cho đến khi đùi gần như song song với sàn nhà. Chấp tay lại bên dưới xương hông của bạn.
• Đặt cằm ra khỏi xương ức một chút, trong lượng dồn vào vai, cánh tay và chân.
• Giữ yên tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Thở ra nhẹ nhàng sau đó từ tư hạ cơ thể về tư thế chuẩn bị.

Lưu ý: Người bị chấn thương cổ nên tránh thực hiện tư thế này. Trừ khi bạn nhận được sự chỉ định và giám sát của bác sĩ và huấn luyện viên yoga.

3. Tư thế chó cúi mặt – Downward facing dog

Đây là một tư thế giúp bạn tràn đầy năng lượng và làm trẻ hóa cơ thể. Nó giúp kéo dài cột sống, tăng sức mạnh của cơ ngực, cánh tay, vai, chân và bàn chân. Ngoài ra, động tác cũng làm tăng lượng máu lưu thông lên não làm dịu tâm trí, giảm đau đầu, mất ngủ và mệt mỏi.

Downward facing dog cung cấp năng lượng cho cơ thể

Cách thực hiện động tác như sau:

• Người bệnh ngồi xổm trên hai chân. Tay đặt trước mặt, chống xuống đất.
• Hít thở nhẹ nhàng khi bạn nâng hông lên, duỗi thẳng đầu gối và khuỷu tay. Cơ thể bạn lúc này trông giống như một chữ V úp ngược xuống.
• Hai tay đặt rộng bằng vai, hai chân rộng bằng hông vào song song với nhau, ngón chân chỉ thẳng về phía trước.
• Ấn cơ thể xuống đất, mở rộng xương bả vai và giúp căng cơ cổ bằng cách chạm tai vào cánh tay trong.
• Giữ yên tư thế trong 30 giây đến 1 phút, mắt nhìn vào rốn và hít thở sâu.
• Thả lỏng cơ thể và trở lại vị trí ban đầu.

Những đối tượng không nên thực hiện động tác:

• Người bị huyết áp cao
• Mao mạch mắt yếu
• Chấn thương vai
• Tiêu chảy

4. Tư thế rắn hổ mang – Cobra pose

Cobra pose có thể tăng cường sức khỏe của cột sống, kéo căng cơ vai, phổi và bụng. Động tác này còn có thể giúp tăng lưu thông máu, cải thiện nhiệt độ cơ thể và đẩy lùi bệnh tật.

Động tác rắn hổ mang giúp căng cột sống và cơ lưng

Các bước thực hiện động tác như sau:

• Người bệnh nằm sấp trên sàn, chân duỗi ra sau, đỉnh bàn chân chạm sàn nhà. Tay để dọc theo cơ thể.
• Ấn đỉnh bàn chân và xương mu xuống sàn nhà.
• Khi hít vào, duỗi thẳng cánh tay và nâng ngực lên. Chỉ đạt đến độ cao mà bạn xương mu của bạn còn tiếp xúc với sàn nhà.
• Trọng lực dồn vào xương bả vai, phồng ngực về phía trước. Nâng đỉnh xương ức lên nhưng không được đẩy xương sườn về phía trước. Điều này sẽ làm cứng phần lưng dưới và cột sống.
• Giữ yên tư thế trong 15 đến 30 giây, hít thở nhẹ nhàng.
• Thả lỏng và hạ cơ thể lại sàn nhà một cách nhịp nhàng.

Những người không nên thực hiện động tác này:

• Chấn thương lưng, cổ, cổ tay
• Đau đầu
• Mang thai

5. Tư thế núi – Mountain pose

Tư thế núi (Mountain pose) hay còn gọi là Parsva Balasana là tư thế đơn giản, nhẹ nhàng giúp giảm đau viêm cột sống dính khớp. Bài tập này giúp bạn căng cơ ngực và mở rộng vai để làm dịu cơ thể. Tuy nhiên, hãy hít thở đều đặn để bài tập có hiệu quả tốt nhất.

Mountain pose giúp căng cơ ngực và giảm đau cho người viêm cột sống dính khớp

Các bước thực hiện động tác:

• Bạn bắt đầu bằng cách ngồi trên bắp chân, bàn chân duỗi thẳng ra phía sau. Tay đặt tự nhiên hai bên cơ thể. Mở rộng đầu gối bằng hông nếu bạn cảm thấy cần thiết.
• Đưa tay phải về trước 2 inch, sau đó đặt xuống thảm.
• Xoay ngực về phía tay phải và từ tự hạ cánh tay trái xuống thảm. Phần đầu bên trái chạm sàn nhà.
• Giữ yên tư thế trong 15 hoặc 30 giây. Hít thở đều và nhẹ nhàng.
• Để trở lại tư thế ban đầu, bạn sử dùng tay phải để đẩy cơ thể quay về tư thế trung tính.

Những người không nên thực hiện tư thế này:

• Chấn thương vai hoặc cổ nghiêm trọng
• Đã từng phẫu thuật lưng hoặc hông

6. Động tác con mèo – Cat pose

Đây là tư thế yoga khá quen thuộc và nhẹ nhàng. Nó rất tốt cho cột sống và cơ bụng của bạn.

Cat pose là động tác yoga phổ biến khi điều trị đau lưng, thoái hóa cột sống

Các bước thực hiện động tác như sau:

• Chống cơ thể trên đầu gối và tay sao cho đầu gối đặt dưới mông, tay đặt bên dưới vai. Mắt nhìn xuống sàn nhà.
• Khi bạn thở ra, cong cột sống về hướng trần nhà, đảm bảo sao cho vai và đầu gối không di chuyển. Cúi đầu xuống sàn nhà nhưng không được chạm vào ngực.
• Để yên tư thế trong 15 đến 30 giây.
• Khi hít vào thì đẩy cơ thể quay trở lại vị trí ban đầu.

7. Tư thế con bò – Cow pose

Đây là tư thế yoga nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và giúp giảm đau cho người viêm cột sống dính khớp. Bài tập này giúp thư giãn thân trước, cổ và massage cột sống và cơ bụng của bạn.

Cow pose là động tác hỗ trợ của Cat pose giúp giảm đau cho người viêm cột sống dính khớp

Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng cách giữ cơ thể trên đầu gối và bàn tay, sao cho cổ tay đặt dưới vai, đầu gối đặt dưới hông. Mắt nhìn xuống sàn nhà.
• Khi bạn hít vào, nâng xương cụt và hướng ngực lên trần nhà, ấn bụng xuống sàn nhà. Ngẩng đầu nhìn về phía trước.
• Thở ra nhẹ nhàng để cơ thể quay về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 20 lần.

Lưu ý: Người bị chấn thương cổ không nên thực hiện động tác này.

Hãy nhớ rằng một tư thế yoga có thể gây khó khăn hoặc đau đớn vào lúc đầu. Tuy nhiên, bạn đừng bỏ cuộc, hãy chậm rãi nhẹ nhàng và lắng nghe cơ thể của bạn. Một số cơn đau nhẹ là điều bình thường khi bạn bắt đầu luyện tập yoga. Tuy nhiên nếu các cơn đau dữ dội hơn thì bạn nên ngừng các động tác và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên.

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Chúng tôi không cung cấp lời khuyên hay phương pháp điều trị thay cho bác sĩ chuyên môn.