.png){kind=logo}
Phái đẹp tăng cường tập cardio, yoga đốt cháy mỡ bụng; ăn nhiều protein và chất xơ để kiểm soát ăn vặt; giảm calo từ thịt, chất béo xấu.
Chế độ ăn kiêng, tập thể dục có ảnh hưởng nhiều đến kết quả giảm cân. Bên cạnh đó, chất lượng giấc ngủ, mức độ căng thẳng đều có thể tác động đến cảm giác đói, quá trình trao đổi chất, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng. Phái đẹp nên duy trì thói quen lành mạnh để vừa có sức khỏe tốt vừa hỗ trợ giảm cân.
Ngủ đủ giấc
Ngủ ngon giúp kiểm soát mức độ căng thẳng và hormone. Phái đẹp nên dành 7-8 giờ để ngủ, những người ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi ngày có thể tăng nồng độ hormone cortisol và ghrelin có liên quan đến tăng cân. Ghrelin gây cảm giác thèm ăn đồ ngọt, cortisol là hormone căng thẳng dễ dẫn tới thói quen ăn uống không lành mạnh.
Tập yoga
Tập yoga có tác dụng ngăn ngừa tăng cân và tăng đốt cháy chất béo. Yoga cũng làm giảm mức độ căng thẳng, lo lắng - cả hai đều có thể gây ra ăn uống vô độ. Bài tập này còn giúp ngủ ngon giấc, hỗ trợ quá trình giảm cân tốt hơn.
Tập thể lực, rèn luyện sức mạnh
Với phụ nữ sau 30 tuổi, khối lượng cơ bắp có thể giảm khoảng 3-8% trong mỗi 10 năm và tỷ lệ mất cơ còn cao hơn sau tuổi 60. Mất cơ cũng kéo theo lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi giảm.
Bài tập nâng cao thể lực, rèn luyện sức mạnh như tập tạ, dây kháng lực, squat... là một phần quan trọng khác của chế độ tập luyện khi giảm cân. Chúng giúp đốt cháy calo, xây dựng và hồi phục cơ bắp sau tập luyện. Nhờ đó, phái đẹp giảm tình trạng mất cơ, có vẻ ngoài săn chắc hơn.
Tập cardio
Duy trì thói quen tập luyện thể dục thường xuyên là yếu tố quan trọng để kiểm soát cân nặng. Trong đó, cardio có tác dụng đốt cháy calo nhanh, góp phần tăng nhịp tim, cải thiện quá trình trao đổi chất, nhờ đó giảm cân, loại bỏ mỡ bụng.
Cardio gồm chạy bộ, nhảy dây, đạp xe, bơi lội..., duy trì tập luyện ít nhất 20-40 phút mỗi ngày hoặc khoảng 150-300 phút mỗi tuần.
Ăn thực phẩm giàu protein
Protein nạc cùng các nguồn protein từ thực vật như đậu phụ, các loại đậu ít calo, giúp no lâu, có lợi cho người giảm cân. Kết hợp điều này với quá trình rèn luyện sức mạnh có thể hỗ trợ phòng ngừa mất cơ ở phụ nữ.
Ưu tiên carb, chất béo lành mạnh
Rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, quinoa, kiều mạch) đều là những nguồn carb tốt vì chúng nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất.
Chất béo không bão hòa đơn và đa là loại chất béo tốt có trong thực phẩm như cá béo, các loại hạt, trái bơ, dầu thực vật. Chúng không những tốt cho sức khỏe tim, não mà còn hỗ trợ giảm béo bụng nếu ăn ở mức vừa phải.
Hạn chế carbohydrate tinh chế, chất béo xấu
Carbohydrate (carb) tinh chế trong quá trình chế biến đã giảm chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu, đói nhanh, ăn nhiều và có thể ảnh hưởng đến quá trình giữ dáng. Chất béo bão hòa, chuyển hóa cũng là nguyên nhân gây tích trữ mỡ bụng.
Các loại carb tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và thực phẩm đóng gói sẵn còn chất béo xấu có trong thịt qua chế biến, thức ăn nhanh.
Uống đủ nước
Uống đủ nước là cách giúp thúc đẩy quá trình giảm cân mà không tốn nhiều công sức. Uống nước hỗ trợ quá trình đốt cháy calo và uống trước bữa ăn có tác dụng giảm lượng calo tiêu thụ từ thực phẩm.
Bảo Bảo (Theo Eat This Not That, Healthline)
Độc giả đặt câu hỏi về sinh lý nữ tại đây để bác sĩ giải đáp
