9 bài tập thể dục chữa đau lưng được nhiều người đánh giá cao

1 năm trước 18

Đau lưng là một hiện tượng khá phổ biến và hầu như ai cũng từng gặp ít nhất một lần. Đau lưng có thể là do thoái hóa cột sống, gai cột sống hoặc chỉ đơn giản là do ngồi sai tư thế.

Trong một số trường hợp, người bệnh chỉ cần nghỉ ngơi thì cơn đau sẽ được giải quyết. Tuy nhiên hầu hết các bác sĩ đều khuyên người bệnh nên chuyển động hoặc thực hiện các bài tập chữa đau thắt lưng đơn giản.

Quốc dược Phục cốt khang là bài thuốc sở hữu nhiều ưu điểm ĐẦU TIÊN và DUY NHẤT về công thức, thành phần trong điều trị bệnh xương khớp tại Việt Nam. [Tìm hiểu ngay]

9 bài tập thể dục chữa đau lưng đơn giản

Thể dục thường là một điều tuyệt vời để điều trị chứng đau lưng. Tuy nhiên, có một số động tác sẽ làm cho cơn đau thêm trầm trọng và gây ảnh hưởng đến cột sống của bạn. Vì vậy, hãy tham khảo một số bài tập giảm đau lưng hiệu quả và đúng đắn ở phần bên dưới.

1/ Tăng cường cơ bụng

Tăng sức mạnh cơ bụng là một điều khá quan trọng khi thực hiện những bài tập trị đau lưng. Bởi vì cơ bụng tương tác chặt chẽ với lưng dưới. Điều này có nghĩa là cơ bụng yếu thì lưng dưới sẽ bị căng lên, dẫn đến đau lưng. Bài tập tăng cường cơ bụng dưới đây rất đơn giản và nó cực kỳ nhẹ nhàng.

Người bệnh thực hiện các bước như sau:

Nằm ngửa trên sàn, mắt nhìn thẳng lên trần nhà.
Gập đầu gối lại, cả bàn chân chạm trên sàn nhà.
Hít sâu kết hợp nâng đầu gối lên cao, hướng về phía ngực. Khi thở ra thì đặt chân xuống lại sàn nhà.
Đổi chân và thực hiện tương tự.
Lặp lại bài tập 6 đến 8 lần trên mỗi chân

2/ Giãn gân kheo (cơ kéo)

Gân kheo là nơi tập trung một số cơ bắp hỗ trợ cột sống, do đó giãn gân kheo sẽ làm giảm bớt áp lực của chân lên phần lưng. Người bệnh có thể thực hiện động tác này như sau:

Đầu tiên, người bệnh nằm ngửa trên sàn nhà với một đầu gối cong lại.
Tiếp theo, luồn một chiếc khăn mỏng bên dưới chân còn lại. Hai tay nắm lấy mép khăn ở hai bên đùi.
Kéo khăn từ từ, duỗi thẳng đẩu gối và đưa chân thẳng lên trên trần nhà. Tay kéo chiếc khăn dọc theo chân, đến bàn chân và dùng lực để kéo xuống (giữ chân thẳng).
Giữ tư thế trong 15 – 30 giây
Đổi chân và thực hiện tương tự.
Mỗi chân lặp lại 5 lần.

3/ Động tác nghiêng xương chậu

Khi bị đau lưng hãy thử một vài động tác nghiêng xương chậu. Bài tập này được thiết kế để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho xương chậu. Thực hiện bài tập theo các bước sau:

Nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối cong, giữ bàn chân chạm sàn nhà.
Siết cơ bụng lại. Hãy tưởng tượng là bạn đang kéo rốn dính sát xuống cột sống. Điều này làm cho dạ dày của bạn bị ép sát lại. Khi thực hiện động tác này, hông sẽ rung lên khi lưng và cột sống bị ấn xuống sàn nhà.
Giữ yên tư thế trong 10 giây. Sau đó thở nhẹ nhàng để thư giãn.
Lập lại động tác nghiêng xương chậu 8 đến 10 lần.

4/ Căng lưng dưới

Căng lưng dưới sẽ hạn chế các cơn đau lưng. Người bệnh thực hiện động tác theo cách sau:

Người bệnh quỳ trên sàn nhà với đầu gối đặt bên dưới hông và tay bên dưới vai.
Đảm bảo cột sống luôn thẳng. Đầu thẳng hàng với cột sống.
Hít sâu vào kết hợp việc đẩy cơ thể về phía sau. Tức là mông của bạn phải chạm lấy gót chân. Trong khi đó, giữ cho hai tay thẳng và không được rời sàn nhà.
Giữ yên tư thế trong 20 – 30 giây.
Lặp lại động tác 6 đến 8 lần.

5/ Động tác Dog Bird

Đây là một bài tập chữa đau thắt lưng khá phổ biến. Động tác này có thể ổn định lưng trong khi người bệnh hoạt động tay và chân. Thực hiện động tác Dog Bird theo các bước sau:

Người bệnh quỳ gối trên sàn nhà và cố gắng siết cơ bụng lại.
Nâng một chân lên và đưa nó ra phía sau. Cố gắng để cho chân và cột sống thẳng hàng.
Giữ yên tư thế trong 5 giây là đủ. Sau đó chuyển sang chân còn lại.
Đối với mỗi chân thực hiện 8 đến 12 lần.

Khi đã giữ được thăng bằng, người bệnh có thể nâng cao động tác bằng cách kết hợp đưa tay đối diện ra phía trước. Có nghĩa là khi đưa chân trái ra sau thì đưa tay phải về phía trước. Tuy nhiên, hãy cố gắng để tay, cột sống và chân thẳng hàng.

6/ Động tác Knee to Chest

Đây là bài tập thể dục chữa đau lưng phổ biến và khá đơn giản. Động tác này khiến máu lưu thông dễ dàng hơn và làm nóng các cơ. Thực hiện động tác theo các bước sau:

Người bệnh nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn với đầu gối uốn cong.
Nâng đầu gối phải lên đến ngực. Giữ cho bàn chân trái bám xuống sàn nhà.
Giữ yên trong 15 đến 30 giây. Trong khi đó, hãy chắc chắn là người bệnh giữ cho lưng dưới thẳng và không rời khỏi sàn.
Tiếp theo là hạ chân phải xuống và lập lại với chân trái.
Đối với mỗi chân thực hiện từ 2 đến 4 lần.

7/ Luyện tập Aerobic

Tập Aerobic đôi khi được cho là một bài tập cardio giúp tăng cường sức khỏe từ tim mạch, phổi đến các mạch máu. Thể dục nhịp điệu, đi xe đạp, bơi lội, đi bộ hoặc luyện tập nhiều bài tập khác có thể giảm đau lưng và giúp cơ bắp linh hoạt hơn.

Để bắt đầu luyện tập, hãy thử trong một thời gian ngắn. Khi đã quen với nhịp điệu của bài tập, bạn có thể tăng thời gian lên để cải thiện sự chịu đựng của cơ bắp.

Tuy nhiên, hãy thông báo cho bác sĩ hoặc huấn luyến viên trước khi luyện tập. Luyện tập sai tư thế hoặc quá sức có thể khiến cơn đau lưng trầm trọng hơn.

8/ Động tác cây cầu

Đây là bài tập thể dục chữa đau lưng rất phổ biến. Bài tập giúp tăng cường, hỗ trợ cho các cơ lưng như gân kheo (cơ kéo), mông, bụng, hông, đùi. Thực hiện động tác theo các bước sau:

Người bênh nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối cong và gót chân chạm vào sàn.
Ấn gót chân xuống sàn kết hợp đẩy hông lên cao. Lực dồn vào bả vai và gót chân. Cố gắng để cho hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
Để yên tư thế khoảng 6 giây.
Từ từ hạ thấp cơ thể và đưa hông trở lại sàn nhà. Để cho cơ thể thư giãn trong 10 giây, sau đó thực hiện lại động tác.
Lặp lại khoảng 8 đến 12 lần.

Lưu ý: Cố gắng không để cho lưng của bạn bị cong khi nâng hông lên. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình.

9/ Nâng tạ

Nếu được thực hiện đúng phương pháp, nâng tạ sẽ là một bài tập giảm đau lưng hiệu quả. Trên thực tế, người bệnh có thể cảm thấy các cơn đau bắt đầu khi thực hiện nâng tạ. Động tác này giúp củng cố cơ lưng dưới và hỗ trợ các bộ phận cơ thể khác.

Tuy nhiên, nếu thực hiện sai phương pháp, động tác này sẽ khiến cơn đau lưng trở nên trầm trọng hơn. Do đó, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi luyện tập nó như một bài tập cột sống cho người đau lưng.

Bác sĩ có thể tư vấn cho bạn về việc có nên thực hiện nâng tạ hay không, nâng tạ như thế nào và cân nặng bao nhiêu là thích hợp. Nếu tình trạng của bạn không thể thực hiện nâng tạ, bác sĩ sẽ tư vấn một số bài tập bổ sung khác.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm đau lưng

Để có hiệu quả điều trị tốt nhất và hạn chế tối đa tổn thương có thể xảy ra, người tập nên chú ý một số vấn đề sau:

Không luyện tập khi quá đói hoặc quá no. Luyện tập khi quá đói có thể khiến người bệnh bị chóng mặt, hoa mắt thậm chí là ngất xỉu. Còn nếu luyện tập khi quá no lại dễ gây ra đầy hơi, đau bụng, chuột rút.
Luyện tập nhẹ nhàng, cường độ thích hợp. Thời gian tốt nhất là khoảng 30 phút mỗi ngày.
Mặc quần áo thoải mái.
Khởi động, làm nóng cơ thể và cơ bắp trước khi luyện tập.
Chọn nơi sạch sẽ, bằng phẳng khi luyện tập.

Một thói quen luyện tập và vận động lành mạnh có thể hỗ trợ điều trị chứng đau lưng. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ là các bài tập này chỉ có tác dụng khi được thực hiện thường xuyên. Do đó, hãy kiên trì ít nhất trong 1 tháng để thấy hiệu quả điều trị đau lưng.

Nếu bạn triệu chứng không thuyên giảm hoặc có xu hướng nghiêm trọng hơn, hãy thông báo cho bác sĩ. Chúng tôi không đưa ra lời khuyên hay phương pháp điều trị thay cho bác sĩ chuyên khoa. Nếu người bệnh có bất cứ câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan, hãy liên hệ với nhân viên y tế.