Hướng dẫn cách tập thể dục khi bị thoái hóa cột sống

1 năm trước 20

Thoái hóa cột sống là một bệnh thường gặp ở người cao tuổi, tuy nhiên trong những năm gần đây bệnh đang dần có xu hướng trẻ hóa. Và dù ở độ tuổi nào đi nữa thực hiện các bài tập thể dục dưới đây có thể cải thiện được các triệu chứng của thoái hóa cột sống dễ dàng tại nhà.

Bắt đầu từ tuổi 30, cột sống của chúng ta đã bắt đầu có những dấu hiệu của sự thoái hóa. Theo đó, thoái hóa cột sống khiến cho người bệnh bị đau mỏi cổ, lưng thường xuyên, đi lại khó khăn và ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ, chất lượng cuộc sống.

bài tập thể dục cho người bị thoái hóa cột sống

I. Vì sao người bị thoái hóa cột sống nên tập thể dục?

Thoái hóa cột sống khiến cho người bệnh luôn phải chịu những cơn đau, cường độ đau tăng thêm trong những vận động. Chính vì vậy mà khi mắc phải căn bệnh này, người ta thường sẽ có khuynh hướng hạn chế các hoạt động thể chất nhiều nhất có thể.

Tuy nhiên, việc nằm yên 1 chỗ lâu dài sẽ càng khiến cho các cơ bị co cứng lại, dẫn đến sự suy giảm sức mạnh cơ bắp, gây khó khăn cho quá trình điều trị và kéo dài thời gian phục hồi các chấn thương. Vì vậy, người bị thoái hóa cột sống nên duy trì các bài tập thể dục hàng ngày (dù đôi khi nó sẽ khiến bạn cảm thấy đau).

Thường xuyên tập thể dục đúng cách sẽ có thể cải thiện được sức khỏe xương khớp, tăng cường tính linh hoạt cho các khối cơ và tăng sự dẻo dai cho dây chằng.

II. Hướng dẫn 5 bài tập thể dục cho người bị thoái hóa cột sống

Dưới đây là 5 bài tập thể dục đơn giản mà bất cứ bệnh nhân nào, ở bất cứ lứa tuổi, giới tính nào cũng có thể dễ dàng thực hiện theo.

1. Đi bộ

Bài tập đi bộ được chia thành 2 giai đoạn.

Giai đoạn 1: Đi bộ 5 phút mỗi ngày

Lợi ích của việc đi bộ là tăng cường tuần hoàn máu đến các nhóm cơ, đồng thời giải phóng các Endorphin giúp làm dịu cảm giác đau do thoái hóa cột sống gây ra.

Để cơ thể (đặc biệt là cột sống) quen với việc tập luyện, bạn nên bắt đầu bài tập đi bộ chỉ với 5 phút mỗi ngày. Điều quan trọng lúc này không phải là bạn đi trong bao lâu mà là thời gian bạn có thể duy trì được việc này. Hãy cố gắng hình thành thói quen rất có lợi này trong một khung giờ nhất định.

Trường hợp người bệnh vừa phục hồi sau những chấn thương hoặc đang trong giai đoạn hậu phẫu thì nên đợi cho tình trạng sức khỏe ổn hơn.

Trước khi đi bộ, bạn cần trang bị cho mình 1-2 đôi giày thể thao đúng chuẩn vì chúng sẽ giúp bảo vệ cho đôi chân của bạn. Đồng thời, người bệnh phải đi bộ đúng tư thế bằng cách điều chỉnh cổ, vai và hông thẳng hàng; mắt hướng về phía trước, cằm song song với mặt đất, giữ cho lưng thẳng tự nhiên (không cong hoặc ngửa về phía trước/sau). Bước chân nhẹ nhàng càng tốt và lưu ý đặt gót chân xuống trước mũi chân.

Trong lần đầu đi bộ, người bệnh có thể sẽ bị đau nhức cơ nhưng đó là chuyện hoàn toàn bình thường, không cần phải lo lắng.

Giai đoạn 2: Gia tăng dần thời gian đi bộ

Sau từ 1-2 tuần làm quen với việc đi bộ 5 phút/ngày, bệnh nhân hãy tăng thời gian đi thành 7-10 phút/ngày. Sau 1-2 tuần thì tiếp tục tăng lên thành 20-30 phút/ngày. Việc tăng thời gian luyện tập lên dần dần sẽ giúp cho các nhóm cơ có thời gian thư giãn, thích nghi và từ đó hạn chế các chấn thương.

khắc phục thoái hóa cột sống lưng bằng tập thể dục

2. Bài tập giãn cơ từ đầu gối đến ngực

Bài tập giãn cơ này rất thích hợp để điều chỉnh cơ hông cũng như kéo giãn các nhóm cơ thắt lưng. Thời gian cho mỗi vị trí là khoảng 20 giây, thực hiện động tác ít nhất 3 lần cho mỗi chân. Người bệnh thực hiện theo những bước sau đây:

Nằm tựa lưng xuống sàn/thảm tập với ngón chân hướng lên trên.
Cong đầu gối bên phải chậm rãi, sau đó từ từ kéo đầu gối về phía trước ngực.
Vòng tay giữ chặt chân phải, sau đó thả ra.
Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.

3. Kéo giãn cơ thể

Tư thế này tương tự với tư thế Nhân sư trong bộ môn Yoga, nhưng mức độ khó được giảm xuống thấp hơn nhiều. Người bị thoái hóa cột sống chỉ cần làm theo các bước hướng dẫn dưới đây:

Nằm sấp xuống thảm tập, 2 tay chống người lên.
Cong khuỷu tay một góc 90 độ và bàn tay tiếp xúc với mặt sàn.
Ấn phần mũi bàn chân và lòng bàn tay xuống thảm, đồng thời đẩy xương chậu về phía trước.
Tập trung hít thở sâu nhưng nhẹ nhàng.
Giữ nguyên vị trí từ 1-3 phút.

4. Cuộn vai và siết chặt vai

Không như 3 bài tập trên cần có không gian, tư thế cuộn vai và siết chặt vai có thể thực hiện ngay cả khi người bệnh đang ngồi làm việc. Thực hiện bài tập rất đơn giản, bạn chỉ cần cong lưng từ 5-10 lần, sau đó cuộn vai và siết chặt cơ vai 10 lần. Có thể kết hợp kép giãn đầu và cổ trong bài tập này.

Trong khi luyện tập, người bệnh lưu ý hít thở thật sâu và giữ cho tinh thần được thoải mái, đồng thời thả lỏng phần thân dưới. Bài tập cuộn vai nên được thực hiện hàng ngày để có tác dụng.

5. Bài tập căng giãn cơ lưng

Lưng là vị trí cột sống, do đó bài tập căng giãn cơ lưng có công dụng rất rõ ràng trong việc cải thiện bệnh thoái hóa cột sống. Cả 2 bài tập về cơ lưng đều cần có dụng cụ hỗ trợ.

Bài tập 1: Căng giãn cơ lưng trên và cải thiện tư thế lưng

Nằm ngửa trên thảm tập, để trục lăng ở phía dưới (phần lưng trên).
Nhẹ nhàng di chuyển lưng trên trục lăng.
Dừng lại và giữ nguyên tư thế để căng cơ phần cổ và lưng. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.

Bài tập 2: Tăng cường cơ lưng

Nằm ngửa trên sàn và để chân lên bóng tập, sao cho phần hông có cảm giác căng.
Bệnh nhân chú ý giữ thăng bằng cho phần hông chậu.
Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây và lặp lại trong 10 lần.
Nhịp nhàng nâng lên, hạ xuống.

(Bài tập với bóng cần có sự trợ giúp của chuyên viên)

bài tập thể dục cho bệnh nhân thoái hóa cột sống

III. Những lưu ý khi tập thể dục mà bệnh nhân thoái hóa cột sống cần biết

Những bài tập thể dục ở trên không chỉ hỗ trợ tốt cho việc phục hồi cột sống, mà còn giúp cho cơ thể khỏe mạnh hơn, dẻo dai hơn. Trước khi tập luyện, người bệnh cần lưu ý những điều sau đây:

Cần tập đúng cường độ, không tập quá nhiều hoặc quá mạnh vì sẽ có thể khiến cho các chấn thương trở nên nặng nề hơn.
Hỏi ý kiến của bác sĩ chuyên khoa về bài tập phù hợp nhất với bạn. Việc lựa chọn bài tập phụ thuộc vào mức độ nặng nhẹ của thoái hóa cột sống và thể trạng của người bệnh.
Khi bác sĩ đã đưa ra các hướng dẫn, cảnh báo thì người bệnh cần tuân thủ theo một cách tuyệt đối.
Đối với các bài tập đòi hỏi nhiều sự xoay chuyển của cột sống, bệnh nhân cần được sự giám sát của các chuyên viên về vật lí trị liệu. Điều này không chỉ có thể theo dõi tình trạng của bệnh nhân mà còn có thể đảm bảo là các tư thế có đúng không, đồng thời điều chỉnh mức độ căng giãn của cơ.
Khi bắt đầu tập luyện, người bị thoái hóa cột sống nên bắt đầu một cách nhẹ nhàng, đơn giản và theo sự hướng dẫn. Trong quá trình tập, người bệnh nên kết hợp với việc hít thở để giúp tăng cường oxy trong máu.
Đặc biệt, nếu cơn đau có dấu hiệu nặng hơn, bạn cần ngưng việc luyện tập ngay và liên hệ với bác sĩ.
Các bài tập thể dục nhìn chung chỉ có thể hỗ trợ cho sự linh hoạt xương khớp của bệnh nhân nên không thể thay thế cho thuốc chữa bệnh.

Trên đây là 5 bài tập thể dục giúp cải thiện các triệu chứng bệnh cho người bị thoái hóa cột sống. Bệnh nhân có thể tham khảo, nhưng cần đến sự cho phép của bác sĩ chuyên khoa Xương khớp. Thuocdantoc.vn không đưa ra lời khuyên về điều trị bệnh.