Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu

Các nguồn thông tin hiện nay đều chỉ nhắc đến “chất béo” chung chung khiến cho hầu hết mọi người đều nhầm tưởng rằng chỉ có một loại chất béo duy nhất.

Nhưng trên thực tế, các loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày có hàng chục loại chất béo khác nhau, và mỗi loại lại có một vai trò và tác động không giống nhau bên trong cơ thể. Ngay cả các loại chất béo trong cùng một nhóm như chất béo bão hòa hay không bão hòa thì cũng vẫn có vai trò khác nhau.

Bài viết này sẽ giải thích sự khác biệt giữa một số loại chất béo chính trong chế độ ăn uống và những tác động của chúng đối với sức khỏe.

Hiểu sai về chất béo

Quan niệm trước đây cho rằng phải ăn nhiều dầu mỡ thì cơ thể mới có đủ năng lượng bởi chất béo chứa nhiều calo hơn bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác.

Dần dần, các nhà khoa học đã bắt đầu nhận rằng không phải chất béo nào cũng giống nhau, một số loại chất béo tốt còn một số loại lại không tốt cho sức khỏe. Vào những năm 1930, các nhà khoa học Nga đã phát hiện ra rằng việc cho động vật ăn các loại thực phẩm nhiều cholesterol gây ra chứng xơ vữa động mạch.

Đây là tình trạng mảng bám tích tụ trong lòng động mạch, khiến cho mạch bị thu hẹp lại và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Xơ vữa động mạch là nguyên nhân chính gây nên bệnh tim và đột quỵ.

Trong những năm 1940 và 1950, tỉ lệ mắc bệnh tim mạch ở nhiều quốc gia đã giảm. Nhiều người cho rằng lí do là bởi lúc này đang diễn ra Thế chiến 2, thực phẩm trở nên khan hiếm và mọi người không còn được ăn uống đầy đủ như trước. Điều này càng củng cố hơn nữa cho niềm tin rằng chất béo và cholesterol – những chất có trong các loại thực phẩm khan hiếm – là nguyên nhân góp phần gây ra bệnh tim.

Nghiên cứu Bảy quốc gia (Seven Countries Study) - một nghiên cứu quốc tế quy mô lớn do nhà sinh lý học người Mỹ Ancel Keys và các nhà khoa học khác thực hiện - đã tiết lộ một số yếu tố nguy cơ quan trọng làm tăng nguy cơ bệnh tim.

Các yếu tố này gồm có hút thuốc, cao huyết áp, tăng cân, hiệu ứng yo-yo khi ăn kiêng và cholesterol trong máu.

Nghiên cứu Bảy quốc gia đã góp phần chứng minh cho giả thuyết rằng chất béo bão hòa làm tăng nồng độ cholesterol trong máu, dẫn đến xơ vữa động mạch và bệnh tim.

Từ vài chục trước, Ancel Keys đã nhận ra rằng không phải chất béo nào cũng có hại. Ông đã nghi ngờ về vai trò của cholesterol trong thực phẩm và chỉ ra rằng chất béo không bão hòa không những không gây hại mà còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Mặc dù vào thời đó, phát hiện này của ông và các nhà nghiên cứu khác đã bị bác bỏ nhưng trên thực tế, những quan niệm như “tất cả các loại chất béo đều có hại” hay “mọi người nên ăn ít chất béo” là không chính xác. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn sự thật về chất béo.

Sự thật về cholesterol trong thực phẩm

Cholesterol được tạo ra bởi gan trong cơ thể người và động vật. Vì lý do này nên cholesterol chỉ có trong các loại thực phẩm nguồn gốc động vật.

Những nguồn thực phẩm chứa nhiều cholesterol gồm có lòng đỏ trứng, gan động vật, cá hoặc dầu cá, mỡ hoặc bơ động vật, động vật có vỏ, thịt, phô mai...

Gan có khả năng điều chỉnh lượng cholesterol mà nó tạo ra tùy theo lượng cholesterol được tiêu thụ từ chế độ ăn. Có nghĩa là khi chúng ta ăn các loại thực phẩm nhiều cholesterol thì gan sẽ tạo ra ít cholesterol hơn.

Cholesterol từ đồ ăn chỉ có ảnh hưởng rất nhỏ đến nồng độ cholesterol trong máu.

Theo một nghiên cứu lớn thu thập thông tin từ 350.000 người trưởng thành, cholesterol trong chế độ ăn không liên quan đến bệnh nhồi máu cơ tim hay đột quỵ.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu lại cho thấy rằng có tới 25% người tham gia nhạy cảm hơn mức bình thường với cholesterol trong chế độ ăn. Ở những người này, hàm lượng cholesterol cao trong thực phẩm làm tăng cả cholesterol xấu (LDL cholesterol) và cholesterol tốt (HDL cholesterol).

Không phải chất béo bão hòa nào cũng có hại

Chất béo bão hòa khác với chất béo không bão hòa ở chỗ là không có liên kết đôi hóa học. Điều này làm cho chất béo bão hòa ổn định hơn nên có thể duy trì trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng.

Chất béo bão hòa hiện vẫn đang là chủ đề gây nhiều tranh cãi về tác động của nó đối với sức khỏe và có nhiều lí do khác nhau gây nên điều này.

Không phải chất béo bão hòa nào cũng giống nhau

Nhiều nguồn thông tin thường gộp chung tất cả các chất béo bão hòa lại với nhau và gọi chung là “chất béo bão hòa” nhưng thực ra có nhiều loại chất béo bão hòa khác nhau và mỗi loại lại có tác động khác nhau đối với sức khỏe. Vì thế nên việc quy cho tất cả các chất béo bão hòa là lành mạnh hay không lành mạnh đều không chính xác.

Một đặc điểm tạo nên sự khác biệt giữa các loại chất béo là chiều dài chuỗi carbon của chúng, nghĩa là số lượng nguyên tử carbon. Chuỗi carbon của chất béo có thể ngắn (chứa ít hơn 6 nguyên tử cacbon), vừa (từ 6 đến 10 nguyên tử carbon), dài (12 – 22 nguyên tử carbon) hoặc rất dài (22 nguyên tử carbon trở lên).

Các tế bào trong cơ thể người xử lý chất béo theo nhiều cách khác nhau tùy thuộc vào chiều dài chuỗi carbon, điều này cũng có nghĩa là chất béo có độ dài chuỗi khác nhau sẽ có tác động khác nhau lên sức khỏe.

Một nghiên cứu trên 16.000 người trưởng thành ở châu Âu đã cho thấy việc tiêu thụ axit béo chuỗi rất dài (VLCFA) có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Axit béo chuỗi rất dài có trong các loại dầu hạt như dầu đậu phộng hay dầu hạt cải. Nghiên cứu này cũng chứng minh rằng axit arachidic – một loại chất béo chuỗi dài có trong dầu thực vật còn có tác dụng bảo vệ hệ tim mạch.

Số lượng nguyên tử carbon chẵn hay lẻ có trong chất béo bão hòa cũng là một yếu tố quan trọng.

Nghiên cứu trên 16.000 người trưởng thành cũng phát hiện ra rằng các loại axit béo bão hòa với số nguyên tử cacbon chẵn làm tăng nguy cơ tiểu đường tuýp 2, trong khi nguy cơ này của các loại chất béo có số nguyên tử carbon lẻ lại thấp hơn.

Các chất béo bão hòa có số nguyên tử carbon chẵn như stearate thường có chủ yếu trong các loại thịt, phô mai và các món nướng.

Nhóm chất béo này còn gồm có palmitate, có ở dầu cọ, sữa, thịt, bơ ca cao và dầu thực vật hydro hóa hoàn toàn hay myristate có trong bơ, dầu dừa và dầu cọ.

Các chất béo bão hòa có số nguyên tử carbon lẻ gồm có heptadecanoate và pentadecanoate, chủ yếu có trong thịt bò và sữa.

Vì ảnh hưởng của chất béo bão hòa đến sức khỏe và cách chúng được chuyển hóa rất đa dạng nên không thể gộp tất cả lại làm một và gán cho tiếng xấu “chất béo có hại”.

Tác động khác nhau tùy thuộc vào nguồn thực phẩm

Hầu hết các nghiên cứu đều nêu ra một loạt những tác dụng chung của các chất dinh dưỡng nhưng thực tế, mỗi loại chất béo cụ thể sẽ có những tác động khác nhau đến cơ thể tùy thuộc vào nguồn gốc của nó.

Ví dụ, chất béo bão hòa palmitate từ mỡ lợn gây xơ vữa động mạch nhưng palmitate có nguồn gốc từ mỡ của các loại động vật khác thì không.

Mặc dù những khác biệt này chỉ rất nhỏ thôi nhưng điều cần lưu ý ở đây là loại thực phẩm cụ thể là điều quan trọng hơn loại chất béo mà nó chứa.

Ví dụ, một quả bơ có chứa một lượng chất béo bão hòa tương đương với ba lát thịt xông khói. Thịt xông khói làm tăng lượng LDL cholesterol nhưng ăn một nửa đến 1,5 quả bơ mỗi ngày lại có tác dụng làm giảm LDL cholesterol.

Nguyên nhân của điều này là do sự khác biệt về loại và cấu trúc chất béo bão hòa có trong quả bơ và thịt lợn xông khói. Bên cạnh đó, cũng có thể là do quả bơ có chứa các hợp chất thực vật lành mạnh nên còn đem lại thêm nhiều lợi ích khác.

Tóm lại, bạn nên lựa chọn nhiều loại thực phẩm lành mạnh như rau củ, quả hạch, hạt và cá cho chế độ ăn hàng ngày của mình thay vì chỉ tập trung vào từng loại chất béo cụ thể.

Các yếu tố khác ảnh hưởng đến tác động của chất béo

Khi tìm hiểu mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và sức khỏe, các nhà nghiên cứu thường tập trung chủ yếu vào chất béo bão hòa có trong thịt, phô mai và các loại sữa.

Trên thực tế, 15% chất béo bão hòa trong chế độ ăn còn đến từ các món ăn vặt chứa nhiều carb như bánh ngọt, bánh quy, bánh mì hay kẹo. 15% khác đến từ các món chiên rán hay đồ ăn nhanh như khoai tây chiên và 6% khác từ các món làm từ sữa.

Tuy nhiên, nếu chỉ nhìn vào lượng chất béo có trong các loại thực phẩm này và quy kết chúng đều có hại cho sức khỏe thì là không đúng vì những tác hại có thể đến từ các loại thực phẩm khác cũng có chứa chất béo bão hòa.

Ví dụ, trong chế độ ăn của người phương Tây, phô mai đóng góp lượng chất béo bão hòa nhiều hơn mọi loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, một nghiên cứu lớn về tác động phô mai lên 177.000 người trưởng thành trong suốt 5 – 15 năm đã không hề phát hiện ra bất kỳ mối liên hệ nào giữa phô mai và nguy cơ tử vong sớm.

Một nghiên cứu lớn khác đã theo dõi vài trăm ngàn người trưởng thành trong suốt 25 năm thì thấy là việc tiêu thụ sữa, phô mai và sữa chua không những không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch mà thậm chí còn giảm thiểu nguy cơ đột quỵ.

Còn về thịt, một nghiên cứu với hơn 1,6 triệu người tham gia đã cho thấy rằng những người ăn nhiều thịt chế biến như thịt nguội, thịt xông khói… có nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong cao hơn khoảng 20% ​​so với những người ăn ít.

Nghiên cứu này cũng cho thấy những người ăn nhiều thịt đỏ có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao hơn 16% so với những người ăn ít.

Tuy nhiên, nhiều khi mọi người thường quy hết những tác hại của chế độ ăn uống không lành mạnh cho chất béo bão hòa.

Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa thường có chứa nhiều calo và dẫn đến tăng cân, do đó mà nhiều người cho rằng chất béo bão hòa là thủ phạm gây nên những vấn đề về sức khỏe trong khi nguyên nhân thực sự lại là do lượng calo dư thừa và tăng cân.

Ví dụ, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng calo cao và tăng cân có mối liên hệ gần với bệnh tim hơn là chất béo bão hòa.

Rất nhiều loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa vẫn an toàn cho sức khỏe miễn là chúng được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Tác hại của chất béo chuyển hóa công nghiệp

Chất béo chuyển hóa (trans fat) được sản xuất công nghiệp bằng cách hydro hóa dầu thực vật. Quá trình này biến đổi các chất béo không bão hòa dạng lỏng thành chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa dạng rắn hoặc gần như rắn.

Một số nguồn chất béo chuyển hóa phổ biến nhất gồm có bánh ngọt, bánh quy, kem và thực phẩm chiên...

Các loại dầu được hydro hóa hoàn toàn sẽ trở nên giống với chất béo bão hòa và được cơ thể coi là chất béo bão hòa.

Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa công nghiệp vẫn là một chất nhân tạo (không tự nhiên) ở bên trong cơ thể và góp phần gây xơ vữa động mạch cũng như là bệnh tim.

Một nghiên cứu kéo dài 39 tháng ở 50 nam giới mắc chứng xơ vữa động mạch đã cho thấy tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng ở những người tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa.

Điều này này làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim. Một nghiên cứu khác trên 209 người mới bị nhồi máu cơ tim đã nhận thấy những người này có lượng chất béo chuyển hóa trong các tế bào mỡ cao hơn so với 179 người không bị nhồi máu cơ tim.

Mặc dù rõ ràng là chất béo chuyển hóa công nghiệp hay nhân tạo có hại nhưng các sản phẩm từ sữa và thịt đều có chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa tự nhiên. Những chất béo chuyển hóa tự nhiên này không gây bệnh tim và còn có lợi cho sức khỏe.

Lợi ích của chất béo không bão hòa

Khác với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa có liên kết đôi hóa học nên chúng được cơ thể chúng ta tích trữ và sử dụng theo một cách khác.

Chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Cũng như chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa cũng có nhiều loại khác nhau. Chiều dài chuỗi carbon, số lượng và vị trí của các liên kết đôi sẽ quyết định tác động của chúng trong cơ thể.

Chất béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi, trong khi chất béo không bão hòa đa có từ 2 đến 6 liên kết đôi.

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn có rất nhiều trong dầu ô liu, dầu hạt cải và bơ. Ngoài ra, loại chất béo này còn có trong các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hồ đào, hạt phỉ và hạt điều.

Một nghiên cứu theo dõi 840.000 người trưởng thành trong khoảng thời gian từ 4 đến 30 năm đã phát hiện thấy những người tiêu thụ nhiều chất béo không bão hòa đơn nhất có nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 12% so với những người tiêu thụ ít nhất.

Trong số các nguồn chất béo không bão hòa đơn thì lợi ích này của axit oleic và dầu ô liu là mạnh nhất.

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa còn đem lại lợi ích lớn hơn nữa so với chất béo không bão hòa đơn. Trong một nghiên cứu, việc thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa giúp giảm 19% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Điều này có nghĩa là cứ 5% calo từ chất béo không bão hòa đa thay cho chất béo bão hòa sẽ giúp giảm thiểu 10% nguy cơ mắc bệnh.

Chất béo không bão hòa đa có chủ yếu trong các loại dầu thực vật và dầu hạt.

Lợi ích của axit béo omega-3

Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa đặc biệt có trong hải sản, nhất là các loại cá béo như cá hồi, cá trích hay cá ngừ đại dương.

Trong một nghiên cứu trên 45.000 người trưởng thành, các nhà khoa học đã sử dụng lượng axit béo omega-3 trong máu và mô mỡ để ước tính lượng omega-3 trong chế độ ăn thì phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều omega-3 có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 10%.

Tuy nhiên, nhiều người lại lo ngại rằng ăn quá nhiều cá sẽ không tốt vì chúng có chứa thủy ngân và sẽ gây độc hại nếu tiêu thụ với số lượng quá lớn.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ và Cơ quan Bảo vệ Môi trường đã đưa ra khuyến nghị rằng 2 đến 3 phần cá (mỗi phần tương đương khoảng 100g) mỗi tuần là giới hạn an toàn, tùy thuộc vào từng loại cá cụ thể.

Các cơ quan này khuyến cáo không nên thường xuyên ăn các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, gồm có các loại cá lớn như cá thu vua (king mackerel), cá marlin, cá kiếm và cá ngừ mắt to.

Cá ngừ Albacore và cá ngừ vây vàng có lượng thủy ngân thấp hơn nên được xếp vào nhóm an toàn và có thể ăn một lần mỗi tuần, trong khi với cá hồi hay cá thịt trắng thì có thể ăn từ 2 đến 3 lần một tuần.

Tóm lại, mỗi loại chất béo lại có những tác động khác nhau, có thể tốt hoặc cũng có thể xấu đối với cơ thể.

Ngay cả một loại chất béo bão hòa cụ thể cũng có các tác động khác nhau tùy thuộc vào cách mà nó kết hợp với các chất béo và chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn.

Tuy nhiên, chất béo không bão hòa luôn tốt cho sức khỏe tim mạch còn chất béo chuyển hóa công nghiệp lại luôn có hại. Nhưng một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa tự nhiên trong sữa lại vô hại, cũng giống như cholesterol trong trứng và các sản phẩm nguồn gốc động vật khác.

Nói chung, nên chọn các loại chất béo tốt, gồm có chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa từ các loại rau, quả hạch, hạt, cá và thịt chưa qua chế biến. Tránh các chất béo xấu như dầu hydro hóa một phần và chất béo bão hòa trong thịt chế biến.

Sau bài viết này, hi vọng bạn đã hiểu thêm về các loại chất béo và có thể để đưa ra lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe của mình.