Runner cần chuẩn bị gì trước Tiền Phong Marathon

Thời gian xuất phát muộn và thời tiết nắng nóng ở giải chạy tại Tuy Hòa ngày 31/3 đòi hỏi runner cần chuẩn bị kỹ lưỡng cả về trang phục, dinh dưỡng, khâu làm mát và tâm lý.

Tiền Phong Marathon là giải chạy lâu đời với những đặc trưng riêng, khiến giải có truyền thống là một race thử thách. Kỳ giải năm nay - lần thứ 65 trong lịch sử - diễn ra cuối tuần này cũng không là ngoại lệ. Theo thông báo từ ban tổ chức, cự ly FM (42,195km) sẽ xuất phát lúc 4h34 sáng, trễ hơn so với thông lệ 3h của cự ly này ở các giải khác. Việc hai cự ly đông VĐV - FM và HM (21,0975km) - xuất phát cùng lúc còn tạo ra cảnh đông đúc, dễ gây quá tải ở các trạm nước đầu. Thực tế đó đòi hỏi cần chuẩn bị kỹ lưỡng theo các hạng mục sau.

Tuyển thủ quốc gia, đương kim chủ nhân kỷ lục marathon nữ Việt Nam Hoàng Thị Ngọc Hoa tập luyện tại Tuy Hòa ngày 28/3. Ảnh: Tiền Phong Marathon

Trang phục

Bàn đến trang phục, việc đầu tiên nhiều runner thường nghĩ đến là sẵn sàng mạnh tay tậu "siêu giày" - những đôi giày đế carbon này có độ đàn hồi giúp "bon chân" dễ gặt KPI khi vào race. Tuy nhiên, các yếu tố trang phục khác cũng không thể lơ là. Race càng khó, "tool" hỗ trợ càng phải xịn, để bạn vào race thoải mái nhất.

Một chiếc mũ chạy bộ có cạp dây điều chỉnh giúp bảo vệ đầu khỏi ánh nắng trực tiếp và giữ đầu mát mẻ là điều không thể thiếu. Runner nên chọn cho mình những chiếc mũ chạy bộ chuyên dụng, nhẹ, ôm sát đầu và vẫn đảm bảo thoáng khí.

Kính râm là một phần không thể thiếu. Ngoài việc giúp runner có những bức ảnh đẹp, phụ kiện này còn giúp bảo vệ mắt khỏi tia UV và giảm ánh sáng chói lòa. Khi mắt được thư giãn, cơ thể cũng dễ chịu, hạn chế nguy cơ bị say nắng, ảo giác sau nhiều tiếng vận động liên tục ở cường độ cao ngoài nắng nóng.

Đôi găng tay bó dọc theo ống và bắp tay giúp chống nắng, giảm bớt tác động từ thời tiết khắc nghiệt. Trên thực tế, runner thường mỏi cơ tay và có trường hợp chuột rút cơ tay trước cả cơ bắp chân hay cơ đùi do đó việc trang bị găng tay là vô cùng cần thiết.

Quần áo chạy, ngoài tiêu chí đẹp khi lên ảnh, phải là đồ chạy chuyên dụng, thoáng khí, nhẹ, giúp cơ thể thoải mái và không bị quá nóng khi chạy. Không điều gì tệ hơn khi một chiếc áo race sũng nước hay chiếc quần làm bạn chafing gây cản trở những sải chân về đích.

Dinh dưỡng

Theo dự báo của AccuWeather, nhiệt độ tại Tuy Hòa vào ngày 31/3 giao động từ 24-34 độ C. Với nền nhiệt này cộng thêm việc nắng lên sớm, việc bổ sung đủ nước và điện giải càng quan trọng. Bạn cần ghi nhớ những mốc "tiếp nước" và nạp điện giải ,ví dụ cứ sau mỗi 2 km hay một mốc thời gian nào đó, để đỡ sót. Việc nạp thiếu nước và điện giải lúc đầu có thể không thấy rõ hậu quả ngay, nhưng nhiều khả năng khiến bạn khổ sở, thậm chí "sập" vào cuối race. Ngoài ra, runner cũng cần tránh tình trạng nạp nước quá nhiều cùng một trạm nước, cùng một lúc, vì cách này sẽ khiến bạn bị xóc hông khi chạy. Một mẹo nhỏ mà runner có thể ghi nhớ là uống ngụm nước nhỏ hoặc ngậm nước cho ướt khoang miệng rồi nhổ ra để đánh lừa cơ thể khỏi cảm giác khát.

Runner cũng cần mang theo các loại thức uống hoặc thực phẩm chứa năng lượng như gel năng lượng, thanh protein để bổ sung năng lượng cho cơ thể trong quá trình chạy. Cũng như nước và điện giải, bạn cần nạp năng lượng đều đặn, có thể bổ sung xen kẽ năng lượng tươi như dưa hấu và chuối từ các trạm để cơ thể không bị hụt năng lượng.

Làm mát

Theo ban tổ chức, Tiền Phong Marathon 2024 sẽ có có 22 trạm nước và 4 trạm làm mát bằng vòi hoa sen dọc đường. Mật độ dày đặc này sẽ giúp giảm rủi ro thiếu nước trong cuộc đua. Tuy nhiên, các runner vẫn cần lưu ý các điểm sau.

Trước tiên, bạn cần lên kịch bản cho việc lấy nước, giảm nhiệt trong cuộc đua. Trước khi đến trạm nước, ban tổ chức sẽ đặt biển thông báo trước 100m đến 200m do đó vđv cần chủ động quan sát, tránh việc phải vội vã lấy nước hoặc tệ hơn là bỏ qua trạm tiếp nước.

Cách lấy nước tại trạm cũng quan trọng. Nếu bạn đang chạy với pace cao hoặc theo nhóm, việc lấy nước mà không lãng phí thời gian là một điều rất quan trọng. Các trạm nước tại các giải hiện nay ít khi cung cấp đủ số lượng các chai nước nhỏ, do đó bạn cần tập cách lấy nước từ các cốc giấy hoặc cốc nhựa. Một kỹ thuật phổ biến hiện nay đó là giảm tốc dần khi đến trạm, sử dụng ngón tay để gắp cốc, uống từng ngụm nhỏ và chạy dần nhanh trở lại. Nhưng bạn cần lưu ý vứt cốc đã sử dụng đúng nơi quy định để hỗ trợ ban tổ chức trong quá trình dọn dẹp và làm sạch đường phố sau race.

Runner cũng cần chủ động mang theo mút lạnh hoặc khăn ướt để làm mát cơ thể trong lúc chạy và giữ cơ thể không bị quá nóng. Một chiếc khăn đa năng sẽ rất hữu dụng trong trường hợp này. Bạn có thể quấn nó quanh bàn tay, cổ hoặc đựng trong đai nước và nhúng nước làm mát khi qua các trạm tiếp nước của ban tổ chức.

Runner cần tận dụng các trạm nước, trạm phun mưa để làm mát trên đường race, để ứng phó với thời tiết nóng. Ảnh: VnExpress Marathon

Tâm lý race

Giải đấu năm nay sẽ quy tụ hơn 12.000 VĐV, trong đó cự ly FM và HM xuất phát chung, với số lượng người tham gia lớn như thế sẽ là một thách thức không nhỏ cho những chân chạy muốn có thành tích tốt lần này. Do đó, bạn cần chuẩn bị cho mình một chiến thuật thật tốt trong cuộc đua. Giữ tâm lý bình tĩnh khi xuất phát, warm up 1-2 km đầu race để vượt dần qua các runner trước mặt và chạy về pace mục tiêu. Ra vạch xuất phát sớm, ít nhất 30 phút để có thời gian khởi động kỹ và tránh tâm lý vội vã dẫn đến hồi hộp, tim cao trước race.

Về độ cao, cung đường của cự ly FM giải năm nay có tổng độ cao là 137 mét, cự ly HM là 91 mét, và cự ly 10km là 47 mét, theo công bố từ ban tổ chức. Các điểm dốc chủ yếu nằm trên hai chiếc cầu bắc qua sông Đà Rằng tại đường Hùng Vương và đại lộ Nguyễn Tất Thành. Theo chia sẻ của các chân chạy đang có mặt tại đây, những chiếc cầu này tương đối dài và thoải, nên sẽ không phải là thử thách quá lớn trong cuộc đua.

Thử thách lần này chủ yếu nằm ở nhiệt độ cao và gió mạnh của thành phố biển. Theo dự báo, nhiệt độ ngày thi đấu sẽ là 32 độ C với vận tốc gió là 23km/h. Giờ xuất phát của giải tương đối muộn cũng sẽ là trải nghiệm không hề dễ chịu cho VĐV trong lần đua này, khi mà từ 5h30 sáng mặt trời đã lên. Bên cạnh đó, với cự ly FM, cung đường đua sẽ phải đi qua cảng hàng không Tuy Hòa và vùng ven thành phố với địa hình tương đối trống trải, gió biển chắc chắn sẽ làm bạn hao tổn sức lực hơn dự kiến.

Do đó, runner cần kiểm soát tốt cuộc đua. Bạn có thể lựa chọn chiến thuật negative (nhanh dần đều) hay positive (chậm dần đều) tùy khả năng của bản thân, nhưng quan trọng là phải thực sự linh hoạt. Khi nhiệt độ nền tăng cao, ánh mặt trời chói chang và những luồng gió biển quất rát, sự khó chịu sẽ tăng rất nhanh qua mỗi km, nên việc cố gắng bám trụ theo kế hoạch không hẳn là một điều tốt. Bạn cũng nên sử dụng chiến thuật núp gió, để đảm bảo mình có thể đi qua những quãng đường chạy trống trải mà không tốn quá nhiều sức. Hoặc cũng có thể tham gia chạy cùng nhóm, thay đổi người dẫn tốc liên tục để có thể cùng nhau về đích an toàn và đạt mục tiêu.

Một điểm sáng trong route chạy là đoạn 3km trước vạch đích được các runner tiền trạm cho biết có địa hình bằng phẳng, đường mịn rất thích hợp về đích là dịp để runner "cháy" hết mình, nỗ lực bứt tốc về đích để đạt được target.

Việc chuẩn bị kỹ lưỡng trước race không bao giờ là thừa. Hãy nhớ luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh phương pháp chạy phù hợp nhất. Bạn đã tập luyện chăm chỉ nhiều tháng, sắp xếp công việc và đi một đoạn đường xa để đứng trước vạch xuất phát, hãy thật bình tĩnh race, tận hưởng trọn vẹn quãng đường đua và khoảnh khắc về đích.

Kem Ly