22 loại thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ có vai trò vô cùng quan trọng. Chất xơ đi qua đường tiêu hóa đến ruột già mà gần như không thay đổi trạng thái. Tại ruột già, chất xơ nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi và điều này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một số loại chất xơ còn giúp thúc đẩy quá trình giảm cân, giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa táo bón.

Theo khuyến nghị, mỗi người nên tiêu thụ khoảng 14 gram chất xơ cho mỗi 1.000 calo nạp vào hàng ngày, tương đương khoảng 24 gram chất xơ đối với phụ nữ và 38 gram đối với nam giới. (1)

Tuy nhiên, trên thực tế, có rất nhiều người không đáp ứng đủ lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày.

Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống là điều không hề khó vì chất xơ có trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Chất xơ là gì?

Chất xơ là loại carbohydrate mà cơ thể con người không thể tiêu hóa. Tuy nhiên, cơ thể không thể tiêu hóa và sử dụng chất xơ làm năng lượng không có nghĩa là chất xơ không có lợi bằng các chất khác trong thực phẩm.

Chất xơ mang lại những lợi ích sau đây:

• Giảm cholesterol: Sự hiện diện của chất xơ trong đường tiêu hóa có thể giúp giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể. Hiệu quả sẽ càng rõ rệt khi dùng statin – một nhóm thuốc giảm cholesterol và sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ như psyllium.
• Kiểm soát cân nặng: Các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau củ đa số đều chứa ít calo hơn. Ngoài ra, chất xơ còn làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày, nhờ đó giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn và ăn ít đi.
• Giảm táo bón: Những người thường xuyên bị táo bón nên ăn nhiều chất xơ. Vì không được cơ thể tiêu hóa nên chất xơ làm tăng khối lượng chất thải, điều này sẽ giúp đại tiện đều đặn hơn và ngăn táo bón.
• Giúp kiểm soát lượng đường trong máu: Cơ thể cần nhiều thời gian hơn để phân hủy các loại thực phẩm giàu chất xơ. Điều này giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn và đặc biệt có ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
• Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa: Ăn đủ chất xơ mỗi ngày có thể giúp phòng ngừa một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư đại trực tràng. Có nhiều lý do cho điều này. Một trong các lý do chính là một số loại chất xơ, chẳng hạn như pectin (loại chất xơ có rong táo), có đặc tính giống như chất chống oxy hóa.

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng không nên tăng đột ngột lượng chất xơ trong chế độ ăn. Thay vào đó nên tăng từ từ lượng thực phẩm chứa chất xơ để cơ thể có thời gian thích nghi. Việc đột ngột tiêu thụ quá nhiều chất xơ sẽ gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, đau bụng và tiêu chảy.

Uống nhiều nước khi ăn thực phẩm giàu chất xơ cũng sẽ giúp tránh gặp phải các vấn đề này.

Dưới đây là 22 loại thực phẩm giàu chất xơ vừa tốt cho sức khỏe và vừa giúp no lâu.

I. Trái cây

1. Lê (3,1 gram)

Lê là một loại trái cây phổ biến không chỉ thơm ngon mà còn giàu chất dinh dưỡng. Đây là một trong những loại trái cây giàu chất xơ nhất.

Hàm lượng chất xơ: Khoảng 5,5 gram trong một quả lê cỡ vừa hay 3,1 gram chất xơ trong mỗi 100 gram lê.

2. Dâu tây (2 gram)

Dâu tây có thể được ăn tươi giống như các loại trái cây khác hoặc dùng làm nhiều món tráng miệng.

Dâu tây là một trong những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Dâu tây chứa hàm lượng lớn vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh khác.

Hàm lượng chất xơ: 3 gram trong mỗi một chén dâu tây tươi xắt nhỏ hay 2 gram chất xơ trong mỗi 100 gram dâu tây.

3. Quả bơ (6,7 gram)

Bơ là một loại trái cây độc đáo. Thay vì chứa nhiều carb như hầu hết các loại trái cây khác, quả bơ lại chứa nhiều chất béo tốt.

Bơ còn rất giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các vitamin nhóm B. Ăn bơ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hàm lượng chất xơ: 10 gram trong 1 chén bơ cắt nhỏ hay 6,7 gram chất xơ trong mỗi 100 gram bơ.

4. Táo (2,4 gram)

Táo là một trong những loại trái cây được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới. Thường xuyên ăn táo rất tốt cho sức khỏe và một phần những lợi ích này là nhờ hàm lượng chất xơ tương đối cao trong quả táo.

Hàm lượng chất xơ: 4,4 gram trong một quả táo cỡ vừa hoặc 2,4 gram chất xơ trong mỗi 100 gram táo.

5. Quả mâm xôi (6,5 gram)

Quả mâm xôi rất bổ dưỡng. Loại quả này cung cấp nhiều vitamin C, mangan và cả chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: Một chén quả mâm xôi tươi chứa 8 gram chất xơ hay 6,5 gram chất xơ trong mỗi 100 gram mâm xôi.

6. Chuối (2,6 gram)

Chuối là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có vitamin C, vitamin B6 và kali.

Chuối xanh (chưa chín) còn chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng - một loại carbohydrate khó tiêu có chức năng giống như chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gram trong một quả chuối cỡ vừa hay 2,6 gram chất xơ trong mỗi 100 gram chuối.

Các loại trái cây giàu chất xơ khác

• Việt quất:100 gram chứa 2,4 gram chất xơ
• Mâm xôi đen:100 gram chứa 5,3 gram chất xơ

II. Rau củ

7. Cà rốt (2,8 gram)

Cà rốt chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magiê và beta carotene -một chất chống oxy hóa được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.

Hàm lượng chất xơ: 3,6 gram trong mỗi chén cà rốt sống hay 2,8 gram chất xơ trong mỗi 100 gram cà rốt.

8. Củ dền (2,8 gram)

Củ dền có thể dùng để nấu ăn, ép nước và nhuộm màu tự nhiên cho thực phẩm. Củ dền chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan và kali.

Củ dền còn chứa nitrat vô cơ – một chất dinh dưỡng được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như điều hòa huyết áp và cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Hàm lượng chất xơ: 3,8 gram trong mỗi chén củ dền sống hay 2,8 gram chất xơ trong mỗi 100 gram củ dền.

9. Bông cải xanh (2,6 gram)

Bông cải xanh hay súp lơ xanh là một loại rau thuộc họ Cải và là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Loại rau này chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời chứa cả các chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng có đặc tính chống ung thư mạnh.

Bông cải xanh có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau khác.

Hàm lượng chất xơ: 2,4 gram trong mỗi chén bông cải xanh sống hay 2,6 gram chất xơ trong mỗi 100 gram bông cải.

10. Atisô (5,4 gram)

Mặc dù được sử dụng chủ yếu làm thảo dược nhưng atisô cũng có thể được sử dụng như một loại thực phẩm để chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Atisô chứa nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ dồi dào nhất.

Hàm lượng chất xơ: 6,9 gram trong 1 bông atisô hay 5,4 gram chất xơ trong mỗi 100 gram atisô.

11. Bắp cải tí hon (3,8 gram)

Bắp cải tí hon hay bắp cải mini, cải Brussels là một loại rau khác thuộc họ Cải, có hình dạng giống như bắp cải nhưng kích thước nhỏ hơn rất nhiều.

Loại rau này rất giàu vitamin K, kali, folate và các chất chống oxy hóa có đặc tính chống ung thư mạnh.

Hàm lượng chất xơ: 3,3 gram trong mỗi chén bắp cải tí hon sống hay 3,7 gram chất xơ trong mỗi 100 gram bắp cải tí hon.

Các loại rau củ giàu chất xơ khác

Hầu hết tất cả các loại rau củ đều chứa lượng chất xơ đáng kể. Một số loại rau củ giàu chất xơ khác gồm có:

• Cải xoăn kale: 3,6 gram
• Cải bó xôi (rau bina): 2,2 gram
• Cà chua: 1,2 gram

III. Các loại đậu

12. Đậu lăng (7,3 gram)

Đậu lăng là một loại đậu có hình dạng dẹt và nhiều màu sắc khác nhau. Đây là là một trong những nhóm thực phẩm bổ dưỡng nhất. Đậu lăng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Hàm lượng chất xơ: 13,1 gram trong mỗi chén đậu lăng nấu chín hay 7,3 gram chất xơ trong mỗi 100 gram đậu lăng.

13. Đậu thận (6,8 gram)

Đậu thận hay đậu tây là một loại đậu phổ biến. Giống như các loại đậu khác, đậu thận là một nguồn protein thực vật dồi dào và ngoài ra còn cung cấp các chất dinh dưỡng khác.

Hàm lượng chất xơ: 12,2 gram trong mỗi chén đậu nấu chín hay 6,8 gram chất xơ trong mỗi 100 gram đậu.

14. Đậu Hà Lan (8,3 gram)

Đậu Hà Lan là một loại đậu có hạt tròn, màu xanh, có nhiều dạng như tươi, sấy khô, đông lạnh và đóng hộp.

Hàm lượng chất xơ: 16,3 gram trong mỗi chén đậu Hà Lan nấu chín hay 8,3 gram chất xơ trong mỗi 100 gram đậu.

15. Đậu gà (7 gram)

Đậu gà là một loại đậu có hình dạng tròn, màu hơi vàng, là một nguyên liệu nấu ăn rất phổ biến trong ẩm thực Ấn Độ và khu vực Trung Đông. Giống như các loại đậu khọa, đậu gà cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, gồm có khoáng chất và protein.

Có thể dùng đậu gà làm salad, nấu súp, nấu canh, nấu cháo hay nướng cùng các loại thực phẩm khác.

Hàm lượng chất xơ: 12,5 gram trong mỗi chén đậu gà nấu chín hay 7,6 gram chất xơ trong mỗi 100 gram đậu.

Các loại đậu giàu chất xơ khác

Hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.

Các loại đậu giàu chất xơ khác gồm có:

• Đậu đen: 8,7 gram (nấu chín)
• Đậu nành Edamame: 5,2 gram (nấu chín)
• Đậu lima (đậu bơ): 7 gram (nấu chín)

IV. Ngũ cốc

16. Diêm mạch (2,8 gram)

Diêm mạch hay hạt quinoa là một loại hạt nhưng thường được sử dụng giống như ngũ cốc. Trong vài năm trở lại đây, diêm mạch dần trở nên phổ biến nhờ những lợi ích lớn đối với sức khỏe.

Diêm mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng, gồm có protein, magiê, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa.

Hàm lượng chất xơ: 5,2 gram trong một chén diêm mạch nấu chín hay 2,8 gram chất xơ trong mỗi 100 gram diêm mạch.

17. Yến mạch (10,1 gram)

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Yến mạch rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Yến mạch chứa beta glucan - một loại chất xơ hòa tan có tác dụng giảm lượng đường và cholesterol trong máu.

Hàm lượng chất xơ: 16,5 gram trong mỗi chén yến mạch thô hay 10,1 gram chất xơ trong mỗi 100 gram yến mạch.

18. Bỏng ngô (14,4 gram)

Nếu bạn đang cần tìm một món ăn vặt lành mạnh thì bỏng ngô là một trong những lựa chọn hàng đầu.

Bỏng ngô rất giàu chất xơ. Tuy nhiên, nếu đang cần kiểm soát cân nặng thì chỉ nên ăn bỏng ngô nhạt, không nên thêm đường hay bơ. Việc thêm những nguyên liệu khác sẽ làm tăng đáng kể lượng calo của món ăn.

Hàm lượng chất xơ: 1,15 gram trong mỗi chén bỏng ngô hay 14,4 gram chất xơ trong mỗi 100 gram bỏng ngô.

Các loại ngũ cốc giàu chất xơ khác

Gần như tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt đều chứa nhiều chất xơ.

V. Quả hạch và hạt

19. Hạnh nhân (13,3 gram)

Hạnh nhân là một loại quả hạch.

Hạnh nhân chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, gồm có chất béo tốt, vitamin E, mangan và magiê.

Hàm lượng chất xơ: 3 muỗng canh bột hạnh nhân chứa 4 gram chất xơ hay 13,3 gram chất xơ trong mỗi 100 gram hạnh nhân.

20. Hạt chia (34,4 gram)

Mặc dù có kích thước nhỏ bé nhưng hạt chia lại có giá trị dinh dưỡng đáng kinh ngạc.

Hạt chia chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, ví dụ như magiê, phốt pho và canxi.

Hạt chia còn là một trong những nguồn chất xơ dồi dào nhất.

Hàm lượng chất xơ: 2 thìa canh hạt chia khô cung cấp 9,75 gram chất xơ hay 34,4 gram chất xơ trong mỗi 100 gram hạt chia.

Các loại hạt và quả hạch giàu chất xơ khác

Hầu hết các loại hạt và quả hạch đều chứa một lượng chất xơ đáng kể. Ngoài hạnh nhân và hạt chia, các loại hạt và quả hạch giàu chất xơ khác còn có:

• Hạt dẻ cười: 10 gram*
• Quả óc chó: 6,7 gram
• Hạt hướng dương: 11,1 gram
• Hạt bí: 6,5 gram

Hàm lượng chất xơ trong khẩu phần 100 gram.

VI. Các thực phầm giàu chất xơ khác

21. Khoai lang (2,5 gram)

Khoai lang có vị ngọt thơm và chứa ít tinh bột hơn khoai tây. Khoai lang rất giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ vừa (bỏ vỏ) chứa 3,8 gram chất xơ hay 2,5 gram chất xơ trong mỗi 100 gram khoai.

22. Sô cô la đen (10,9 gram)

Sô cô la là một món ăn được rất nhiều người yêu thích.

Mặc dù thường chỉ được dùng làm đồ ăn vặt nhưng sô cô la là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa nhất trên hành tinh.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70 – 95% trở lên và tránh các sản phẩm có thêm đường. Việc ăn nhiều sô cô la sữa hay sô cô la trắng không những không có lợi bằng sô cô la đen mà còn có thể gây hại đến sức khỏe.

Hàm lượng chất xơ: Một miếng sô cô la đen 70 – 85% ca cao nặng khoảng 30 gram cung cấp khoảng 3 gram chất xơ hay 10,9 gram chất xơ trong mỗi 100 gram sô cô la.

Tóm tắt bài viết

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng có nhiều lợi ích đối với sức khỏe như thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa táo bón.

Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là 25 gram đối với phụ nữ và 38 gram đối với nam giới.

Có thể dễ dàng đáp ứng lượng chất xơ này bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn hàng ngày. Chất xơ có chủ yếu trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như trái cây, rau củ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và quả hạch.