Các lợi ích của dầu đậu nành

Dầu đậu nành là một loại dầu thực vật được sử dụng rất phổ biến.

Từ năm 2018 đến 2019, có khoảng 62 triệu tấn dầu đậu nành đã được sản xuất trên toàn cầu, khiến dầu đậu nành trở thành một trong những loại dầu ăn được sản xuất và tiêu thụ nhiều nhất.

Dầu đậu nành rất linh hoạt và có thể dùng được cho trong nhiều phương pháp nấu ăn khác nhau như chiên, xào, quay và nướng.

Dầu đậu nành còn mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch, da và xương.

Tuy nhiên, dầu đậu nành là một loại dầu tinh luyện chứa nhiều axit béo omega-6 và một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn có nhiều axit béo omega-6 có thể gây ra tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Bài viết này sẽ nêu ra 6 lợi ích lớn nhất cùng với những nhược điểm của dầu đậu nành.

Các lợi ích của dầu đậu nành

1. Điểm bốc khói cao

Điểm bốc khói của dầu là nhiệt độ mà chất béo bắt đầu phân hủy và oxy hóa. Điều này dẫn đến sự hình thành các hợp chất gây hại gọi là gốc tự do. Gốc tự do có thể gây ra stress oxy hóa trong cơ thể.

Dầu đậu nành có điểm bốc khói tương đối cao, khoảng 230°C (450°F).

Dầu ôliu siêu nguyên chất không qua tinh luyện có điểm bốc khói khoảng 191°C (375°F), trong khi dầu hạt cải có điểm bốc khói là 220 – 230°C (428 – 450°F).

Dầu đậu nành là một lựa chọn phù hợp cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao như quay, nướng, chiên rán và xào vì loại dầu này có thể chịu được nhiệt độ cao mà không bị biến chất.

Tóm tắt: Dầu đậu nành có điểm bốc khói tương đối cao nên là một lựa chọn phù hợp cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao.

2. Giàu chất béo có lợi cho tim mạch

Dầu đậu nành chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đa, đây là một loại chất béo có lợi cho tim mạch và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng việc thay chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa trong chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một tổng quan gồm 8 nghiên cứu cho thấy rằng khi thay 5% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày từ chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa, nguy cơ mắc bệnh tim mạc giảm 10%. (1)

Thay chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa còn có thể làm giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu). Mức LDL cholesterol cao là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch.

Tóm tắt: Dầu đậu nành chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đa. Thay chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa giúp làm giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

3. Cải thiện sức khỏe xương

Một thìa canh (khoảng 15ml) dầu đậu nành chứa 25mcg vitamin K, tương đương khoảng 20% giá trị vitamin K hàng ngày (daily value).

Vai trò được biết đến nhiều nhất của vitamin K là tham gia vào quá trình đông máu nhưng ngoài ra, vitamin K còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa quá trình chuyển hóa xương.

Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin K cần thiết cho quá trình tổng hợp các protein mà cơ thể sử dụng để duy trì khối lượng xương (mật độ xương), chẳng hạn như osteocalcin.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đa có thể giúp phòng ngừa mất xương do lão hóa. Tuy nhiên, nghiên cứu còn hạn chế và cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác nhận lợi ích này.

Một nghiên cứu khác kéo dài 2 năm được thực hiện trên 440 phụ nữ cho thấy uống bổ sung 5mg vitamin K mỗi ngày giúp giảm nguy cơ gãy xương.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng ăn dầu đậu nành trong 2 tháng giúp làm giảm các marker phản ứng viêm và giúp cân bằng lượng khoáng chất trong máu cũng như trong xương. Những điều này cho thấy rằng dầu đậu nành có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.

Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu lớn, chất lượng cao để đánh giá tác động của dầu đậu nành đến sức khỏe xương ở người.

Tóm tắt: Dầu đậu nành rất giàu vitamin K, nhờ đó có thể giúp duy trì sức khỏe xương và giảm nguy cơ gãy xương. Nghiên cứu trên động vật còn cho thấy dầu đậu nành có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.

4. Chứa axit béo omega-3

Dầu đậu nành chứa một lượng lớn axit béo omega-3.

Axit béo omega-3 là một loại chất béo tốt có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, sự phát triển của thai nhi, chức năng não bộ và khả năng miễn dịch.

Tăng lượng axit béo omega-3 trong chế độ ăn có thể giúp giảm viêm, nhờ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường. (2)

Tuy nhiên, loại axit béo omega-3 trong dầu đậu nành là axit alpha-linolenic (ALA). Quá trình chuyển đổi ALA thành axit béo thiết yếu DHA và EPA rất kém hiệu quả.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng chỉ có chưa đến 0,1 – 7,9% ALA được chuyển đổi thành EPA và dưới 0,1 – 3,8% ALA được chuyển đổi thành DHA.

Vì lý do này nên dầu đậu nành không phải nguồn cung cấp DHA và EPA lý tưởng trong khi DHA và EPA là những chất béo cần thiết cho chức năng của tế bào.

Ngoài ra, mặc dù dầu đậu nành có chứa axit béo omega-3 nhưng hàm lượng axit béo omega-6 lại cao hơn nhiều.

Tuy rằng cơ thể con người cần cả hai loại axit béo này nhưng lượng axit béo omega-6 quá cao so với omega 3 trong chế độ ăn uống có thể góp phần gây viêm và bệnh mạn tính.

Do đó, tốt nhất nên kết hợp dầu đậu nành với các loại thực phẩm khác cũng chứa axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, các loại hạt và quả hạch.

Tóm tắt: Dầu đậu nành chứa axit béo omega-3, loại chất béo tốt giúp tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa bệnh mạn tính. Nhưng dầu đậu nành chứa ALA, loại axit béo omega-3 không được chuyển hóa tốt thành DHA và EPA. Dầu đậu nành còn có lượng axit béo omega-6 cao.

5. Có lợi cho sức khỏe của da

Dầu đậu nành là thành phần có trong nhiều loại sản phẩm dưỡng da.

Một số nghiên cứu cho thấy dầu đậu nành có lợi cho sức khỏe làn da.

Ví dụ, một nghiên cứu với sáu người tham gia cho thấy rằng bôi dầu đậu nành lên da giúp tăng cường hàng rào bảo vệ da tự nhiên, nhờ đó giữ ẩm cho da. (3)

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng bôi dầu đậu nành lên da có thể giúp phòng ngừa viêm da do tia cực tím.

Dầu đậu nành còn rất giàu vitamin E, đây là một chất dinh dưỡng có tác dụng chống viêm và hỗ trợ sức khỏe da.

Các nghiên cứu cho thấy vitamin E có thể giúp ngăn ngừa tổn thương da và điều trị một số vấn đề về da, chẳng hạn như mụn trứng cá và viêm da dị ứng.

Tóm tắt: Dầu đậu nành rất giàu vitamin E, một chất dinh dưỡng có thể giúp cải thiện sức khỏe của da. Bôi dầu đậu nành lên da có thể ngăn ngừa viêm da và giữ ẩm cho da.

6. Linh hoạt và dễ sử dụng

Dầu đậu nành không có mùi, vị rất nhẹ nên phù hợp với hầu hết các món ăn cần sử dụng dầu ăn.

Nhờ điểm bốc khói cao, dầu đậu nành có thể được sử dụng thay cho các loại dầu ăn khác trong các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao như chiên, xào, nướng, quay hay áp chảo.

Dầu đậu nành cũng có thể được sử dụng làm sốt trộn salad.

Bên cạnh sử dụng trong nấu ăn, bạn có thể dùng dầu đậu nành để chăm sóc da và tóc nhưng cần tìm mua loại dầu nguyên chất chất lượng cao để tránh tạp chất.

Dầu đậu nành còn có thể được dùng làm dầu nền để pha loãng tinh dầu trước khi thoa lên da.

Tóm tắt: Nhờ mùi vị nhẹ và điểm bốc khói cao, dầu đậu nành phù hợp với hầu hết mọi món ăn. Dầu đậu nành còn có thể được sử dụng để dưỡng tóc và da hay dùng để pha loãng tinh dầu trước khi bôi lên da.

Nhược điểm của dầu đậu nành

Mặc dù dầu đậu nành mang lại một số lợi ích nhưng thường xuyên ăn nhiều dầu đậu nành có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Nhược điểm số một của dầu đậu nành là hàm lượng axit béo omega-6 cao.

Mặc dù cả axit béo omega-6 và omega-3 đều cần thiết cho cơ thể nhưng tỷ lệ omega -6 và omega-3 không cân bằng trong chế độ ăn (quá nhiều omega-6 trong khi quá ít omega-3) có thể gây ra tình trạng viêm mạn tính và điều này dẫn đến nhiều bệnh lý, từ béo phì cho đến suy giảm nhận thức.

Do đó, điều quan trọng là phải duy trì sự cân bằng giữa axit béo omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn bằng cách giảm bớt thức ăn giàu omega-6 như thức ăn nhanh và dầu tinh luyện, đồng thời tăng lượng thức ăn giàu omega-3 như các loại cá béo.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn dầu đậu nành gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này đều được tiến hành trên động vật.

Ví dụ, một nghiên cứu trên chuột đã chứng minh rằng chế độ ăn nhiều dầu đậu nành dẫn đến những thay đổi bất lợi về trao đổi chất, gồm có tăng lượng mỡ trong cơ thể, lượng đường trong máu cao và gan nhiễm mỡ so với chế độ ăn nhiều dầu dừa hoặc fructose (một loại đường).

Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật còn chỉ ra rằng dầu đậu nành đã qua xử lý – loại dầu được sử dụng trong các sản phẩm như bơ thực vật – có thể làm giảm khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và dẫn đến tích tụ mỡ bụng. (4)

Các nghiên cứu thực hiện trên loài gặm nhấm cho thấy rằng việc ăn dầu đậu nành đun nóng làm tăng các marker viêm và stress oxy hóa.

Mặc dù cần có thêm nghiên cứu chất lượng cao thực hiện trên người để xác nhận ảnh hưởng về lâu dài của việc ăn nhiều đậu nành đến sức khỏe nhưng tốt nhất nên hạn chế ăn các loại dầu chứa nhiều axit béo omega-6 như dầu đậu nành và không nên sử dụng dầu đậu nành làm nguồn chất béo chính trong chế độ ăn.

Tóm tắt: Dầu đậu nành chứa nhiều axit béo omega-6. Do đó, ăn nhiều dầu đậu nành có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe. Vì lý do này, tốt nhất nên hạn chế ăn dầu đậu nành và lựa chọn các nguồn chất béo tốt cho bữa ăn hàng ngày.

Tóm tắt bài viết

Dầu đậu nành là một loại dầu ăn phổ biến. Dầu đậu nành có một số lợi ích cho sức khỏe như cải thiện sức khỏe làn da, giảm mức cholesterol, ngăn ngừa loãng xương và cung cấp axit béo omega-3.

Dầu đậu nành có điểm bốc khói cao và mùi vị nhẹ nên có thể sử dụng cho nhiều món ăn khác nhau.

Tuy nhiên, dầu đậu nành chứa nhiều axit béo omega-6 và do đó ăn nhiều dầu đậu nành sẽ không tốt cho sức khỏe.

Không nên sử dụng dầu đậu nành làm nguồn chất béo chính trong chế độ ăn. Chỉ nên sử dụng dầu đậu nành một cách vừa phải và kết hợp cùng các loại thực phẩm chứa chất béo tốt như các loại cá béo, quả hạch, hạt và quả bơ để có chế độ ăn uống cân bằng.