Cần ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), đối với người trưởng thành có chế độ ăn 2.000 calo thì giá trị dinh dưỡng hàng ngày (daily value) đối với chất xơ là 28 gram mỗi ngày. Con số này có thể thay đổi theo độ tuổi và giới tính. (1)

Hướng dẫn về chế độ dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã đưa ra khuyến nghị về lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày như sau: (2)

• Phụ nữ dưới 50 tuổi: 25 đến 28 gram/ngày
• Nam giới dưới 50 tuổi: 31 đến 34 gram/ ngày
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 22 gram/ngày
• Nam giới từ 51 tuổi trở lên: 28 gram/ngày

Trẻ em từ 1 đến 18 tuổi nên ăn 14 đến 31 gram chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Việc tiêu thụ lượng chất xơ cao hơn có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Chất xơ có vai trò quan trọng đối với quá trình tiêu hóa và sức khỏe nhưng thường không chú ý đến nhiều như vitamin D, canxi hay các chất dinh dưỡng khác.

Mỗi người đều phải bổ sung đủ chất xơ hàng ngày để hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Ngoài hỗ trợ tiêu hóa, chất xơ còn mang lại rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, chẳng hạn như giúp giảm cân và cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột.

Mặc dù chất xơ có vai trò quan trọng nhưng chế độ ăn của rất nhiều người lại không cung cấp đủ chất xơ.

Đọc tiếp bài viết dưới đây để tìm hiểu thêm về lợi ích của chất xơ, những thực phẩm giàu chất xơ, các cách tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn và các triệu chứng của thừa chất xơ.

Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe

Nhìn chung, chất xơ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như:

• Hỗ trợ giảm cân
• Làm giảm lượng cholesterol và đường trong máu
• Giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch
• Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa
• Giữ cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột
• Làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và ung thư vú

Nói chung, chất xơ có chủ yếu trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và là một chất mà cơ thể con người không thể tiêu hóa. Các enzyme trong đường tiêu hóa không thể phân hủy chất xơ. Do đó, chất xơ đi qua hệ tiêu hóa mà gần như không thay đổi trạng thái. Chất xơ giúp làm tăng khối lượng chất thải và nhờ đó giúp ngăn ngừa táo bón.

Điều quan trọng là phải bổ sung chất xơ từ nhiều loại thực phẩm thay vì chỉ ăn 1 – 2 loại.

Làm thế nào để tăng lượng chất xơ?

Cách tốt nhất để bổ sung chất xơ mà không nạp quá nhiều calo là ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ. Hầu hết các loại rau củ, trái cây và thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật khác đều chứa chất xơ.

Nếu không quen ăn nhiều chất xơ thì hãy chia đều lượng chất xơ vào các bữa trong ngày thay vì ăn quá nhiều trong một bữa.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu chất xơ:

Các loại chất xơ

Chất xơ là một loại carbohydrate, được chia thành 3 loại chính là chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan và chất xơ có thể lên men.

• Chất xơ hòa tan: hút nước trong đường ruột, tạo thành khối dạng gel và làm chậm quá trình tiêu hóa, điều này giúp giữ cho chúng ta cảm thấy no lâu sau khi ăn, nhờ đó ăn vặt ít hơn và giảm cân. Chất xơ hòa tan có thể làm giảm lượng cholesterol và đường trong máu.
• Chất xơ không hòa tan: không tan trong nước và cũng có vai trò quan trọng đối với quá trình tiêu hóa. Chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng phân, nhờ đó giúp đại tiện đều đặn hơn và ngăn ngừa táo bón.
• Chất xơ có thể lên men: có thể đến từ cả hai nhóm bên trên, mặc dù thường là chất xơ hòa tan. Chất xơ có thể lên men giúp tăng vi khuẩn có lợi trong ruột già.

Mẹo bổ sung chất xơ một cách hiệu quả

Tốt nhất nên tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn một cách từ từ. Việc đột ngột tiêu thụ quá nhiều chất xơ có thể gây ra nhiều vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng hay táo bón.

Dưới đây là một số mẹo để bổ sung chất xơ một cách an toàn, hiệu quả:

• Ăn trái cây nguyên trái thay vì chỉ uống nước ép.
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám thay vì ngũ cốc tinh chế như gạo trắng và bánh mì trắng.
• Ăn nhẹ bằng rau củ thay vì đồ ăn vặt kém lành mạnh như bánh kẹo, đồ chiên rán.
• Ăn đậu hàng ngày.
• Thêm hạt chia vào salad, sữa chua, sinh tố, các món tráng miệng.
• Uống nhiều nước khi ăn thực phẩm giàu chất xơ.

Nên ghi lại các loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn để theo dõi lượng chất xơ tiêu thụ. Nếu như cảm thấy chế độ ăn không có đủ lượng chất xơ thì có thể dùng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ.

Tuy nhiên cần lưu ý, thừa chất xơ sẽ gây tác động tiêu cực đến sức khỏe. Một số dấu hiệu cho thấy chế độ ăn đang có quá nhiều chất xơ là đầy hơi, chướng bụng, đau bụng, tiêu chảy, táo bón, chán ăn, sụt cân… Nghiên cứu đã chứng minh thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ không có lợi bằng thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ.

Cơ thể của mỗi người phản ứng với chất xơ theo cách khác nhau. Những người mắc hội chứng ruột kích thích cần thận trọng khi ăn thực phẩm giàu chất xơ vì cơ thể có thể không dung nạp tốt chất xơ.

Dấu hiệu thừa chất xơ

Mặc dù không có khuyến nghị về lượng chất xơ tối đa nhưng tiêu thụ một lượng lớn chất xơ có thể gây ra các triệu chứng khó chịu về tiêu hóa như:

• Chướng bụng
• Xì hơi nhiều
• Táo bón
• Tiêu chảy
• Đau bụng
• Ăn không ngon miệng
• Sụt cân
• Tắc ruột ở những người bị bệnh Crohn

Nếu gặp những triệu chứng này và nghi ngờ nguyên nhân là do ăn quá nhiều chất xơ thì hãy cắt giảm bớt lượng chất xơ trong bữa ăn hàng ngày.

Nếu có các triệu chứng nghiêm trọng thì hãy đi khám. Đôi khi, tiêu thụ quá nhiều chất xơ có thể gây tắc ruột.

Nếu đã giảm lượng chất xơ mà các triệu chứng không cải thiện thì cũng nên đi khám. Các triệu chứng giống như thừa chất xơ có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.