Nước tương (xì dầu) có gây hại không?

Nước tương hay xì dầu là một gia vị và nước chấm được làm từ đậu tương và lúa mì lên men.

Nước tương có nguồn gốc từ Trung Quốc và đã được sử dụng từ cách đây hơn 1.000 năm.

Có nhiều cách làm nước tương, mỗi cách sẽ cho ra thành phần có màu sắc, độ đặc và hương vị khác nhau.

Cùng tìm hiểu về cách làm nước tương cũng như những lợi ích và tác hại của nước tương đối với sức khỏe.

Nước tương là gì?

Nước tương hay còn gọi là xì dầu là một loại nước chấm có màu đen, vị mặn được làm từ đậu tương và lúa mì lên men.

Nước tương có nguồn gốc từ Trung Quốc từ hơn 3.000 năm trước và sau đó đã được sử dụng phổ biến ở các nước châu Á khác như Việt Nam, Nhật Bản, Hàn Quốc, Indonesia. Mỗi nước có cách làm nước tương riêng với hương vị không hoàn toàn giống nhau.

Nước tương được mang đến châu Âu vào những năm 1600 thông qua sự trao đổi thương mại giữa Hà Lan và Nhật Bản.

Nước tương được làm từ các nguyên liệu chính là đậu tương, lúa mì, muối và được lên men bằng nấm mốc hoặc men.

Mỗi nơi sử dụng các thành phần này với tỷ lệ khác nhau, tạo nên nước tương có màu sắc và hương vị khác nhau.

Tóm tắt: Nước tương là một loại nước chấm có vị mặn được làm ra bằng cách lên men đậu tương và lúa mì. Nước tương có nguồn gốc từ Trung Quốc và hiện được sử dụng rất phổ biến ở nhiều nước châu Á.

Các phương pháp sản xuất nước tương

Có nhiều loại nước tương khác nhau. Mỗi loại có sự khác biệt về quy trình sản xuất, màu sắc và hương vị.

Nước tương làm bằng phương pháp truyền thống

Cách làm nước tương truyền thống là ngâm đậu tương trong nước, rang và nghiền nhỏ lúa mì. Sau đó trộn đậu tương và lúa mì với một loại nấm mốc (phổ biến nhất là Aspergillus), sau đó ủ trong 2 đến 3 ngày để nấm mốc phát triển.

Tiếp theo thêm nước và muối. Toàn bộ hỗn hợp được ủ trong thùng lên men từ 5 đến 8 tháng, đôi khi lâu hơn.

Trong quá trình ủ, các enzyme từ nấm mốc tác động lên protein trong đậu tương và lúa mì, dần dần phân hủy protein thành các axit amin. Tinh bột được chuyển thành đường đơn, sau đó được lên men thành axit lactic và rượu.

Sau khi kết thúc quá trình ủ lên men, hỗn hợp này được trải lên vải và ép lấy nước. Phần nước cốt thu được sau đó được thanh trùng để tiêu diệt vi khuẩn. Cuối cùng, nước tương được đóng vào chai.

Nước tương chất lượng cao được làm bằng phương pháp lên men tự nhiên. Thành phần của loại nước tương này thường chỉ gồm có nước, lúa mì, đậu tương và muối.

Tóm tắt: Nước tương truyền thống được làm từ hỗn hợp đậu tương, lúa mì rang, nấm mốc và nước muối, được ủ từ 5 đến 8 tháng. Hỗn hợp thu được sẽ được ép lấy nước, sau đó thanh trùng và đóng chai.

Phương pháp sản xuất sử dụng hóa chất

Phương pháp sản xuất nước tương sử dụng hóa chất nhanh hơn và ít tốn kém hơn nhiều so với phương pháp truyền thống. Phương pháp này được gọi là thủy phân hóa chất hay thủy phân bằng axit và có thể tạo ra nước tương chỉ sau vài ngày thay vì phải mất nhiều tháng.

Với phương pháp này, đậu tương được làm nóng đến 80°C (176°F) và trộn với axit clohydric. Quá trình này phân hủy các protein trong đậu tương và lúa mì.

Tuy nhiên, thành phẩm thu được không thơm và đậm đà như nước tương làm bằng phương pháp truyền thống vì thiếu đi những chất được tạo ra trong quá trình lên men. Do đó, nước tương được sản xuất bằng phương pháp thủy phân thường được thêm chất tạo màu, hương liệu và muối.

Ngoài ra, phương pháp thủy phân hóa chất tạo ra một số hợp chất không mong muốn, trong đó có cả những chất có thể gây ung thư. Những chất này không có trong nước tương lên men tự nhiên.

Ở Nhật Bản, những loại nước tương được sản xuất hoàn toàn bằng phương pháp thủy phân hóa chất không được coi là nước tương. Tuy nhiên, những loại nước tương này có thể trộn với nước tương truyền thống để giảm giá thành.

Ở các quốc gia khác, nước tương được sản xuất bằng hóa chất vẫn được dán nhãn nước tương.

Tóm tắt: Thủy phân hóa học là phương pháp sản xuất nước tương bằng cách sử dụng axit và nhiệt để phân hủy protein trong đậu tương. Phương pháp này có ưu điểm là nhanh và giá thành rẻ nhưng nước tương thu được có mùi vị kém hơn so với nước tương làm bằng phương pháp truyền thống, hơn nữa còn chứa một số hợp chất độc hại và có thể cần thêm hương liệu.

Các loại nước tương

Có rất nhiều loại nước tương khác nhau.

• Hắc xì dầu: thường được dùng để tẩm ướp và làm gia vị thêm vào trong khi xào nấu vì có mùi nồng gắt, không phù hợp chấm trực tiếp.
• Nước tương hay xì dầu: loại này được làm từ lượng đậu tương nhiều hơn và ít lúa mì hơn, có màu nhạt hơn và mùi nhẹ hơn.
• Nước tương tamari: Được làm chủ yếu từ đậu tương với 10% lúa mì hoặc ít hơn, không có mùi thơm và có màu sẫm hơn.
• Nước tương shiro: Hầu như chỉ được làm bằng lúa mì và rất ít đậu tương, có màu rất nhạt.
• Nước tương saishikomi: Được làm bằng cách phân hủy đậu tương và lúa mì bằng enzyme trong nước tương nguội thay vì nước muối. Có vị đậm hơn và được dùng làm nước chấm.

Ở nhiều nơi, nước tương chỉ làm từ đậu tương là loại được sử dụng phổ biến nhất.

Tuy nhiên, ngày nay các loại nước tương được sản xuất bằng phương pháp hiện đại ngày càng được sử dụng rộng rãi. Bã đậu tương và cám lúa mì chỉ được lên men trong ba tuần thay vì vài tháng. Phương pháp này tạo ra nước tương có hương vị rất khác so với nước tương sản xuất theo cách truyền thống.

Người Hoa phân chia nước tương thành hai loại là xì dầu và hắc xì dầu. Hắc xì dầu đặc hơn, vị ngọt hơn so với xì dầu và chủ yếu được sử dụng làm gia vị nấu ăn. Xì dầu loãng hơn, vị mặn hơn và thường được dùng làm nước chấm.

Ở Hàn Quốc, loại nước tương được dùng phổ biến nhất cũng tương tự như nước tương koikuchi ở Nhật Bản.

Ngoài ra người Hàn Quốc còn sử dụng một loại nước tương truyền thống có tên là hansik ganjang. Loại nước tương này chỉ được làm từ đậu tương và chủ yếu được sử dụng trong các món súp và rau.

Ở một số nước Đông Nam Á như Indonesia, Malaysia, Philippines, Singapore và Thái Lan, nước tương kiểu tamari được sản xuất phổ biến nhất nhưng nước tương ở mỗi vùng miền lại có một vài điểm khác biệt.

Các loại nước tương khác gồm có nước tương được làm đặc bằng đường, chẳng hạn như kecap manis ở Indonesia và những loại có thêm hương vị, chẳng hạn như nước tương vị tôm ở Trung Quốc.

Tóm tắt: Có rất nhiều loại nước tương trên khắp châu Á, mỗi loại có thành phần, mùi và vị khác nhau. Bên cạnh phương pháp sản xuất nước tương truyền thống là lên men đậu tương cùng lúa mì một cách tự nhiên, hiện nay nhiều loại nước tương được sản xuất bằng phương pháp thủy phân hóa học.

Thành phần dinh dưỡng của nước tương

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng trong 1 thìa canh (15ml) nước tương lên men truyền thống: (1)

• Calo: 8
• Carbohydrate: 1 gram
• Chất béo: 0 gram
• Chất đạm (protein): 1 gram
• Natri: 902mg

Nước tương có hàm lượng muối cao. Một thìa canh nước tương cung cấp 38% lượng natri khuyến nghị hàng ngày. Mặc dù nước tương nồng độ protein và carbohydrate tương đối cao nhưng đa số mọi người chỉ ăn một lượng nhỏ nước tương mỗi bữa nên đây không phải nguồn cung cấp protein và carbohydrate đáng kể.

Ngoài ra, quá trình lên men, ủ và thanh trùng tạo nên một hỗn hợp rất phức tạp gồm hơn 300 chất khác nhau, gồm có rượu, đường, các axit amin như axit glutamic và các loại axit hữu cơ như axit lactic. Các chất này góp phần tạo nên mùi thơm, vị và màu sắc của nước tương.

Hàm lượng các chất này tùy thuộc vào thành phần chính, chủng nấm mốc và phương pháp làm nước tương.

Những lợi ích và tác hại của nước tương đều có liên quan đến những hợp chất này.

Tóm tắt: Nước tương chứa nhiều muối, 1 muỗng canh cung cấp 38% lượng natri khuyến nghị hàng ngày. Nước tương chứa hơn 300 hợp chất góp phần tạo nên hương vị và mùi thơm đặc trưng. Các hợp chất này chính là thành phần mang lại những lợi ích cũng như tác hại của nước tương.

Tác hại của nước tương

Có nhiều lo ngại về tác hại của nước tương đối với sức khỏe, gồm có hàm lượng muối cao, chất gây ung thư và một số thành phần gây ra phản ứng như bột ngọt và amin.

Hàm lượng natri cao

Nước tương có hàm lượng natri cao do có chứa nhiều muối. Natri là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động bình thường.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều natri sẽ làm tăng huyết áp, đặc biệt là ở những người nhạy cảm với natri. Chế độ ăn có nhiều natri còn có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh khác như ung thư dạ dày.

Trên thực tế, giảm lượng natri tiêu thụ sẽ giúp làm giảm huyết áp một cách vừa phải và chế độ ăn hạn chế natri là một phần quan trọng để điều trị bệnh cao huyết áp.

Tuy nhiên, chưa rõ liệu việc cắt giảm natri có trực tiếp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người khỏe mạnh hay không.

Hầu hết các tổ chức về sức khỏe đều khuyến cáo không nên ăn quá 1.500 – 2.300mg natri mỗi ngày để tránh bị cao huyết áp. (2)

Mỗi một thìa canh nước tương chứa lượng natri tương đương 38% lượng khuyến nghị hàng ngày. Trong khi đó, một thìa canh muối ăn sẽ cung cấp lượng natri bằng 291% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Hiện nay trên thị trường có các loại nước tương ít muối với hàm lượng muối chỉ bằng một nửa so với nước tương thông thường. Những sản phẩm này phù hợp với những người không ăn được mặn và những người cần phải hạn chế natri.

Mặc dù có hàm lượng natri cao nhưng nước tương vẫn phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là khi hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và chủ yếu ăn thực phẩm tươi như rau củ quả.

Nếu bạn đang phải hạn chế lượng natri, hãy chọn những sản phẩm nước tương có lượng muối thấp hoặc giảm sử dụng nước tương.

Tóm tắt: Nước tương chứa nhiều natri và ăn nhiều natri có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp. Tuy nhiên, lượng natri trong nước tương vẫn thấp hơn so với muối ăn và hiện nay có những loại nước tương ít muối. Nước tương vẫn phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, miễn là sử dụng vừa phải và kết hợp với các loại thực phẩm toàn phần.

Chứa nhiều bột ngọt

Bột ngọt hay mì chính (monosodium glutamate - MSG) là một chất điều vị. Đây là một thành phần có trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn và cũng được sử dụng rộng rãi như một loại gia vị nấu ăn.

Bột ngọt là một dạng axit glutamic, một loại axit amin góp phần tạo nên vị umami của thực phẩm. Vị umami là một trong năm vị cơ bản của thực phẩm bên cạnh vị ngọt, chua, mặn và đắng.

Axit glutamic được tạo ra tự nhiên trong nước tương trong quá trình lên men và được cho là thành phần quan trọng tạo nên hương vị hấp dẫn của nước tương. Ngoài ra, bột ngọt thường được thêm vào nước tương sản xuất bằng phương pháp thủy phân hóa chất để tăng hương vị.

Vào năm 1968, bột ngọt được cho là nguyên nhân gây ra các triệu chứng như đau đầu, tê, yếu cơ và tim đập nhanh ở một nhóm người sau khi ăn đồ ăn Trung Quốc.

Tuy nhiên, một tổng quan tài liệu vào năm 2015 sau khi tổng hợp tất cả các nghiên cứu cho đến nay về bột ngọt và chứng đau đầu đã không tìm thấy bất cứ bằng chứng thuyết phục nào cho thấy bột ngọt là nguyên nhân gây đau đầu.

Do đó, axit glutamic hay bột ngọt trong nước tương không phải thành phần đáng lo ngại.

Tóm tắt: Bột ngọt và axit glutamic - dạng tự do của bột ngọt là một thành phần quan trọng tạo nên vị umami của nước tương. Mặc dù bột ngọt từng được cho là nguyên nhân gây đau đầu nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy điều này là không đúng.

Có thể chứa chất gây ung thư

Quá trình chế biến một số loại thực phẩm, bao gồm cả nước tương có thể tạo ra một nhóm chất độc hại tên là chloropropanol.

Một loại chloropropanol là 3-MCPD được tìm thấy trong đạm thực vật thủy phân bằng axit. Đây chính là loại đạm có trong nước tương được sản xuất bằng phương pháp hóa học.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy 3-MCPD là một chất độc hại. Chất này được phát hiện là có thể gây tổn thương thận, giảm khả năng sinh sản và thậm chí gây bệnh ung thư.

Do những vấn đề này nên Liên minh Châu Âu đặt giới hạn mỗi kg (2,2 lbs) nước tương chỉ được chứa tối đa 0,02mg 3-MCPD. Tại Mỹ, giới hạn là 01mg 3-MCPD trong mỗi kg nước tương. (3)

Mức giới hạn này tương đương 0,032 – 1,6 mcg 3-MCPD trong mỗi thìa canh nước tương.

Tuy nhiên, trong những năm gần đây, nhiều loại nước tương đã phát hiện là chứa lượng 3-MCPD cao hơn nhiều so với mức giới hạn, lên tới 1,4mg trong mỗi thìa canh (876mg trong mỗi kg). Vì lý do này nên rất nhiều sản phẩm đã bị thu hồi.

Nói chung, nước tương lên men tự nhiên có hàm lượng 3 -MCPD thấp hơn nhiều hoặc hoàn toàn không có 3-MCPD, vì thế nên an toàn hơn nước tương sản xuất bằng phương pháp thủy phân hóa học.

Tóm tắt: Nước tương được sản xuất bằng hóa chất có chứa một chất độc hại tên là 3-MCPD. Nhiều loại nước tương có chứa lượng 3-MCPD vượt quá giới hạn an toàn. Chất này có thể gây ra các vấn đề này sức khỏe như tổn thương thận, giảm chức năng sinh sản và thậm chí ung thư. Tốt nhất nên chọn nước tương lên men tự nhiên.

Chứa amin

Amin là nhóm hợp chất hữu cơ có trong cả thực vật và động vật.

Nhóm hợp chất này thường có nhiều trong các loại thực phẩm được ủ lâu, chẳng hạn như thịt, cá, phô mai và một số loại gia vị.

Nước tương chứa một lượng đáng kể amin, gồm có histamin và tyramin.

Tiêu thụ quá nhiều histamin có thể gây ra một số vấn đề như đau đầu, đổ mồ hôi, chóng mặt, ngứa, phát ban, các vấn đề về tiêu hóa và thay đổi huyết áp.

Trên thực tế, có ý kiến cho rằng dị ứng nước tương có thể là do phản ứng với histamin.

Ở hầu hết mọi người, các amin khác trong nước tương không gây ra bất kỳ vấn đề nào. Tuy nhiên, một số người có thể nhạy cảm với các amin này. Điều này thường được phát hiện thông qua chế độ ăn loại trừ có giám sát. Các triệu chứng không dung nạp gồm có buồn nôn, đau đầu và phát ban.

Những người nhạy cảm với amin và gặp phải các triệu chứng khó chịu sau khi ăn nước tương tốt hơn hết nên tránh sử dụng nước tương.

Ngoài ra, những người đang dùng thuốc ức chế monoamine oxidase (MAOI) cần hạn chế ăn tyramin và cũng nên tránh nước tương.

Tóm tắt: Những người nhạy cảm với các amin, bao gồm cả histamin, nên hạn chế hoặc tránh hoán toàn nước tương. Những người đang dùng MAOI cũng nên tránh nước tương do nước tương có chứa tyramin.

Chứa lúa mì và gluten

Nhiều người không biết rằng nước tương được làm từ lúa mì và có chứa gluten. Đây là một vấn đề đối với những người bị dị ứng lúa mì hoặc bệnh celiac (không dung nạp gluten).

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các chất gây dị ứng trong cả đậu tương và lúa mì đều bị phân hủy hoàn toàn trong quá trình lên men nước tương. Tuy nhiên, vì chúng ta không nắm rõ được từng công đoạn trong quá trình sản xuất nước tương nên không thể chắc chắn rằng sản phẩm không chứa chất gây dị ứng.

Không phải loại nước tương nào cũng có gluten. Nước tương tamari truyền thống của Nhật Bản không có thành phần lúa mì và do đó không chứa gluten nhưng một số loại tamari hiện nay cũng được làm từ lúa mì, mặc dù lượng ít hơn so với lượng lúa mì trong các loại nước tương khác.

Những người bị dị ứng hoặc không dung nạp gluten nên đọc kỹ bảng thành phần khi chọn mua nước tương và chọn những sản phẩm có nhãn “không chứa gluten” (gluten free), tránh những sản phẩm có thành phần lúa mì (wheat).

Khi đi ăn ở ngoài cũng cần đọc nhãn nước tương trước khi sử dụng.

Nếu như không chắc chắn nước tương có chứa gluten hay không thì tốt nhất là không dùng.

Tóm tắt: Nước tương được làm từ lúa mì và do đó có chứa gluten. Những người bị dị ứng với lúa mì hoặc không dung nạp gluten nên tìm loại nước tương không chứa gluten.

Lợi ích của nước tương

Nghiên cứu cho thấy nước tương và các thành phần của nước tương mang lại một số lợi ích cho sức khỏe:

• Giảm dị ứng: Trong một nghiên cứu, 76 người bị dị ứng theo mùa đã dùng 600mg thành phần nước tương mỗi ngày và nhận thấy các triệu chứng dị ứng theo được cải thiện. Lượng thành phần nước tương này tương đương 60ml nước tương.
• Tốt cho tiêu hóa: Một nghiên cứu cho thấy nước tương có thể giúp làm tăng tiết dịch dạ dày với mức độ tương đương với caffeine. Tăng tiết dịch dạ dày sẽ giúp tiêu hóa tốt hơn.
• Cải thiện sức khỏe đường ruột: Một số loại đường trong nước tương đã được phát hiện là có tác dụng nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột. Tăng số lượng lợi khuẩn sẽ giúp cải thiện sức khỏe đường ruột.
• Cung cấp chất chống oxy hóa: Hắc xì dầu có chứa một số chất chống oxy hóa mạnh. Một nghiên cứu đã tìm thấy những tác động tích cực của các chất chống oxy hóa này đến sức khỏe tim mạch.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Hai nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng polysaccharide, một loại carbohydrate có trong nước tương, giúp cải thiện phản ứng của hệ miễn dịch.
• Phòng ngừa ung thư: Nhiều thí nghiệm trên chuột cho thấy nước tương có thể có tác dụng ức chế hình thành khối u. Cần nghiên cứu thêm để xem nước tương có mang lại lợi ích tương tự trên người hay không.
• Giảm huyết áp: Một số loại nước tương, chẳng hạn như nước tương ít muối và nước tương ganjang của Hàn Quốc, đã được phát hiện là có tác dụng giảm huyết áp ở chuột. Tuy nhiên, vẫn cần có thêm nghiên cứu trên người để xác nhận điều này.

Cần lưu ý rằng phần lớn các nghiên cứu kể trên mới chỉ được thực hiện trên động vật hoặc các nghiên cứu có quy mô rất nhỏ trên người và sử dụng một lượng lớn nước tương hoặc các thành phần của nước tương.

Do đó, mặc dù một số kết quả có vẻ hứa hẹn nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để kiểm chứng liệu rằng lượng nước tương trong chế độ ăn uống bình thường có mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe con người hay không.

Tóm tắt: Nghiên cứu đã phát hiện ra những lợi ích của nước tương, gồm có tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ ung thư và giảm huyết áp. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu được thực hiện trên động vật hoặc có kích thước mẫu nhỏ nên cần có thêm nghiên cứu trên người.

Tóm tắt bài viết

Nước tương là một loại gia vị và nước chấm được làm từ đậu nành và lúa mì.

Nước tương có thể được sản xuất bằng phương pháp lên men tự nhiên hoặc thủy phân hóa học. Mỗi phương pháp cho ra thành phẩm có mùi vị và tác động khác nhau đến sức khỏe.

Ăn nước tương có thể gây ra một số tác hại. Tuy nhiên, điều này thường chỉ xảy ra khi sử dụng nước tương được sản xuất bằng hóa chất và có thể tránh bằng cách sử dụng nước tương lên men tự nhiên.

Nước tương cũng mang lại lợi ích nhất định cho sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện tiêu hóa, cung cấp chất chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch và giảm huyết áp, nhưng cần nghiên cứu thêm để kiểm chứng những lợi ích này.

Nhìn chung, giống như hầu hết các loại thực phẩm khác, nước tương phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, miễn là ăn ở mức độ vừa phải.