Sữa yến mạch và sữa đậu nành: Loại nào tốt hơn?

Bên cạnh sữa bò, các loại sữa thực vật như sữa đậu nành và sữa yến mạch đang ngày càng được nhiều người lựa chọn trong thời gian gần đây.

Sữa yến mạch và sữa đậu nành là hai trong số những loại sữa thực vật phổ biến nhất. Một số người lựa chọn sữa thực vật vì mục đích ăn chay trong khi một số người uống sữa thực vật chỉ đơn giản vì thích. Giống như sữa bò, các loại sữa thực vật cũng có thể được sử dụng làm sữa chua, phô mai cũng như pha chế và làm bánh.

Nhưng liệu rằng những loại sữa thực vật này có bổ dưỡng hay không? Giá trị dinh dưỡng và lợi ích của mỗi loại khác nhau như thế nào?

Bài viết dưới đây sẽ so sánh sữa yến mạch và sữa đậu nành, từ đó giúp bạn chọn ra loại sữa phù hợp nhất.

Giá trị dinh dưỡng của sữa yến mạch và sữa đậu nành

Cả sữa yến mạch và sữa đậu nành đều chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng và là một trong những loại sữa thực vật chứa nhiều protein (chất đạm) nhất.

Bảng dưới đây là thành phần dinh dưỡng trong 1 cốc (240ml) sữa yến mạch và sữa đậu nành không đường. (1)

So với sữa yến mạch nguyên chất không đường, sữa đậu nành có lượng calo cao hơn một chút, đồng thời cũng chứa nhiều chất béo và protein hơn nhưng hàm lượng carb lại thấp hơn nhiều. Sữa đậu nành có hàm lượng kali và sắt cao hơn một chút so với sữa yến mạch.

Cả sữa đậu nành và sữa yến mạch đều có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với các loại đồ uống có nguồn gốc thực vật khác như sữa hạnh nhân và sữa dừa. Tuy nhiên, sữa đậu nành có lượng protein gấp đôi sữa yến mạch.

Sữa yến mạch có lượng carb cao hơn đáng kể so với các loại sữa thực vật khác, gồm có cả sữa đậu nành. Lý do là vì sữa yến mạch được làm từ yến mạch nguyên hạt mà yến mạch rất giàu carb.

Cần lưu ý rằng, không phải loại sữa yến mạch và sữa đậu nành nào cũng có thành phần dinh dưỡng như nhau.

Một số sản phẩm sữa yến mạch và sữa đậu nành được thêm đường và dầu. Một số còn được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất. Đường bổ sung sẽ làm tăng lượng carb của sản phẩm.

Tóm tắt: So với sữa yến mạch không đường, sữa đậu nành không đường có lượng calo, chất béo, protein, kali và sắt cao hơn nhưng sữa yến mạch chứa nhiều carb hơn sữa đậu nành.

Lợi ích của sữa yến mạch và sữa đậu nành

Nếu chỉ thi thoảng mới uống sữa thực vật thì sẽ không có tác động nhiều đến sức khỏe.

Nhưng thường xuyên uống sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch sẽ làm tăng đáng kể hàm lượng dinh dưỡng trong chế độ ăn uống.

Sữa đậu nành là một nguồn protein dồi dào. Đây là một nguồn protein lý tưởng trong chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

Một cốc (240ml) sữa đậu nành cung cấp 9 gram protein thực vật chất lượng cao. Lượng protein này cao hơn đáng kể so với nhiều loại sữa thực vật khác và thậm chí cao hơn cả sữa bò. Một cốc (240ml) sữa bò chứa 8 gram protein.

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp no lâu nhất, có nghĩa là uống sữa đậu nành sẽ giúp no lâu hơn nhiều so với các loại sữa thực vật khác như sữa hạnh nhân.

Sữa đậu nành còn giàu chất sắt và kali. Đây là hai khoáng chất mà khá nhiều người bị thiếu hụt.

Thiếu kali có thể làm tăng huyết áp và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch. Chế độ ăn có quá ít chất sắt có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt.

Sữa yến mạch có hàm lượng sắt và kali thấp hơn nhưng lại giàu carb, đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.

Một số sản phẩm sữa đậu nành và sữa yến mạch được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như sắt, canxi, vitamin B12 và vitamin D. Những sản phẩm này có thành phần dinh dưỡng đa dạng hơn so với những sản phẩm sữa nguyên chất.

Một cốc (240ml) sữa đậu nành bổ sung vitamin B12 và vitamin D có thể đáp ứng 120% giá trị vitamin B12 hàng ngày và 15% giá trị vitamin D hàng ngày.

Vì lý do này nên các sản phẩm sữa thực vật được bổ sung vi chất dinh dưỡng là một giải pháp lý tưởng cho những người đang cần tăng lượng vitamin và khoáng chất.

Các chuyên gia khuyến nghị những người theo chế độ ăn thuần chay nên uống sữa thực vật có bổ sung vi chất như sữa đậu nành để đáp ứng đủ nhu cầu một số chất dinh dưỡng như vitamin B12 của cơ thể.

Tóm tắt: Sữa đậu nành nguyên chất chứa một lượng lớn protein thực vật và là nguồn cung cấp kali và sắt dồi dào. Sữa thực vật có bổ sung vi chất chứa lượng vitamin và khoáng chất cao hơn nhiều so với sữa nguyên chất và những sản phẩm này rất tốt cho những người ăn thuần chay.

Nhược điểm của sữa yến mạch và sữa đậu nành

Mặc dù sữa yến mạch và sữa đậu nành bổ dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng cả hai cũng có một số nhược điểm.

Một số sản phẩm chứa nhiều đường bổ sung

Đa số các sản phẩm sữa đậu nành và sữa yến mạch trên thị trường đều được thêm đường để tạo vị ngọt. Lượng đường này được gọi là đường bổ sung. Lượng đường bổ sung trong mỗi sản phẩm là khác nhau.

Đường bổ sung không gây hại cho sức khỏe nếu được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Nhưng chế độ ăn nhiều đường bổ sung sẽ làm tăng lượng đường trong máu và có thể dẫn đến các bệnh lý như gan nhiễm mỡ và cao huyết áp.

Ngoài ra, sữa yến mạch có hàm lượng carb tương đối cao. Những người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường nên lựa chọn các loại sữa thực vật ít carb hơn, ví dụ như sữa dừa hoặc sữa hạnh nhân để tránh làm tăng tăng đường trong máu.

Đậu nành chứa phytoestrogen

Đậu nành có chứa một nhóm hợp chất thực vật gọi là phytoestrogen. Có ý kiến lo ngại rằng các hợp chất thực vật này có thể gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, các nghiên cứu về điều này cho ra nhiều kết quả khác nhau.

Phytoestrogen có khả năng liên kết với các thụ thể hormone estrogen trong cơ thể và có thể kháng estrogen (ngăn cản estrogen) hoặc bắt chước hoạt động của estrogen.

Vì lý do này nên nhiều người cho rằng ăn nhiều đậu nành có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, ví dụ như ung thư vú nhưng chưa có nghiên cứu nào chứng minh điều này.

Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn đậu nành có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc ung thư vú ở phụ nữ châu Á và có thể làm giảm nguy cơ tái phát ung thư vú ở cả phụ nữ châu Á và phụ nữ phương Tây. (2)

Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều đậu nành có thể gây tác động tiêu cực đến hệ nội tiết và chức năng tuyến giáp.

Vì ăn nhiều đậu nành có thể cản trở quá trình sản xuất hormone tuyến giáp nên các chuyên gia về sức khỏe khuyến cáo những người mắc bệnh tuyến giáp nên hạn chế ăn các sản phẩm làm từ đậu nành, chẳng hạn như sữa đậu nành.

Dư lượng thuốc trừ sâu trong sữa yến mạch

Nhiều loại cây trồng được phun thuốc trừ sâu và thuốc diệt cỏ. Cây yến mạch thường được phun glyphosate, một loại thuốc diệt cỏ phổ rộng gây tranh cãi.

Glyphosate được sử dụng trong quá trình trồng trọt có thể vẫn còn tồn dư trong yến mạch và thực phẩm làm từ yến mạch, sau đó đi vào cơ thể người dùng.

Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ (EPA) đã tuyên bố rằng glyphosate không gây hại đối với sức khỏe con người khi được sử dụng trong phạm vi cho phép.

Tuy nhiên, một số nhà khoa học cho rằng việc tiếp xúc với lượng glyphosate tồn dư cao trong thực phẩm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe con người, bao gồm cả sức khỏe sinh sản. (3)

Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng không có đủ bằng chứng cho thấy ăn thực phẩm chứa glyphosate là an toàn, ngay cả khi chỉ chứa lượng nhỏ và cần có thêm nghiên cứu toàn diện để hiểu rõ hơn về tác động của glyphosate đến sức khỏe con người.

Để giảm thiểu tiếp xúc với glyphosate cũng như dư lượng các thuốc trừ sâu và thuốc diệt cỏ khác, người tiêu dùng có thể lựa chọn các sản phẩm hữu cơ hoặc sản phẩm có dán nhãn không chứa glyphosate (glyphosate-free).

Tóm tắt: Một số sản phẩm sữa yến mạch và sữa đậu nành chứa nhiều đường bổ sung và có thể chứa dư lượng glyphosate. Ngoài ra, các hợp chất có trong đậu nành có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp. Vì vậy, những người mắc bệnh tuyến giáp nên hạn chế uống sữa đậu nành.

Sử dụng sữa yến mạch và sữa đậu nành

Bạn có thể sử dụng sữa đậu nành và sữa yến mạch theo nhiều cách khác nhau. Cả hai đều phù hợp với những những người đang theo chế độ ăn dựa trên thực vật hoặc phải tránh các sản phẩm từ sữa bò.

Bạn có thể dùng sữa thực vật như sữa đậu nành và sữa yến mạch thay cho sữa bò trong các món ăn và đồ uống cần sử dụng sữa như bánh ngọt, pudding, mousse, latte, cà phê, sinh tố, ngũ cốc ăn sáng, kem, súp…

Mặc dù cách sử dụng giống nhau nhưng sữa đậu nành và sữa yến mạch hơi có sự khác biệt về hương vị và kết cấu.

Sữa yến mạch ngậy hơn và ngọt hơn một chút so với sữa đậu nành. Đó là lý do tại sao sữa yến mạch được lựa chọn để pha các loại đồ uống như cà phê hay latte.

Tuy nhiên, sữa đậu nành lại là lựa chọn phù hợp hơn để pha các loại đồ uống cần tạo bọt do sữa đậu nành có hàm lượng protein và chất béo cao hơn.

Ngoài ra, sữa yến mạch có hàm lượng carb cao hơn đáng kể so với sữa đậu nành. Do đó, những người đang thực hiện chế độ ăn ít carb hoặc đang phải kiểm soát lượng carb nên chọn các loại sữa thực vật ít carb hơn, chẳng hạn như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hoặc sữa dừa.

Cuối cùng, dù là sữa yến mạch, sữa đậu nành hay bất cứ loại sữa thực vật nào thì cũng nên chọn các sản phẩm không đường để giảm bớt lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống.

Tóm tắt: Cả sữa yến mạch và sữa đậu nành đều có thể sử dụng cho nhiều món ăn, đồ uống khác nhau. Sữa yến mạch ngậy và ngọt hơn nhưng sữa đậu nành lại phù hợp hơn với các loại đồ uống cần tạo bọt. Sữa yến mạch có hàm lượng carb cao hơn một chút. Nên chọn các sản phẩm không đường để tránh nạp và cơ thể quá nhiều đường bổ sung.

Tóm tắt bài viết

Sữa yến mạch và sữa đậu nành là những loại sữa thực vật phổ biến.

So với sữa yến mạch, sữa đậu nành có hàm lượng calo, chất béo, protein, kali và sắt cao hơn. Sữa yến mạch chứa nhiều carb hơn sữa đậu nành.

Cả hai đều giàu dinh dưỡng và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Cho dù chọn loại sữa nào thì cũng nên tìm mua các sản phẩm không đường để giảm lượng đường bổ sung.